A top 10 ütős gyakorlat a farizom, a comb és a csípő számára
1 - Ketrec testlabdával
A guggolás remek gyakorlat a farizom, a comb és a csípő számára, és egy golyó hozzáadása a mozgáshoz nagy támogatást adhat a hátnak, miközben lehetővé teszi, hogy tökéletes guggolási helyzetbe kerüljön térde védelme érdekében.
- Álljon egy távolságra a nyaka vagy a válla körül, és helyezzen egy edzőgömböt a hát alsó része mögé és a szilárd falhoz.
- Ha úgy dönt, hogy a súlyokat tartja, akkor félreteheti, a vállán tarthatja, vagy a comb felső részéhez rögzítheti.
- Hajlítsa meg a térdeit és guggoljon, a térdeit tartsa egy vonalban a lábujjaival.
- Csökkentse minél többet (de ne kevesebb, mint 90 fokot), és nyomja be a sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 1-3 csoportot 10-16 ismétlésből.
Tanácsok:
- Tartsa térdeit egy vonalban a lábujjaival.
- Nyomja át a láb sarkát, amikor felemelkedik egy guggolásból.
- Ne engedje, hogy a térd a lábujjak fölé hajoljon.
Következő gyakorlat: Plie guggolás
2 - Rakott guggolás
A Plei guggolás nagyszerű módja a belső combok, valamint a combok és a farizmok célzásának. Ebben a verzióban a térdeit egy vonalban szeretné tartani a lábujjaival. Mindig a saját rugalmasságával dolgozzon, és csak olyan alacsonyan szálljon le, amennyire csak kényelmesen tud.
- Álljon szélesre a lábán, a lábujjaival kb. 45 fokos helyzetben, és helyezzen egy edzőgömböt a háta mögé, hogy támogatást kapjon.
- Ha úgy dönt, hogy megtartja a súlyokat, akkor félreteheti azokat, vagy a combjához rögzítheti.
- Hajlítsa meg a térdeit és guggoljon, a térdeit tartsa egy vonalban a lábujjaival.
- Csökkentse a megengedett rugalmasságot, és nyomja meg a sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 1-3 csoportot 10-16 ismétlésből.
Tanácsok:
- Tartsa térdeit egy vonalban a lábujjaival. Ha térde be akar hajolni, állítsa a lábujjainak szögét kényelmesebb helyre.
- Nyomja át a lábának sarkát, miközben felfelé nyomja, hogy megragadja belső combjait.
- Ne engedje, hogy a térd a lábujjak fölé hajoljon.
Következő gyakorlat: Zömök labda orvosi labdával
3 - Labdás guggolás orvosi labdákkal
A guggolás másik lehetősége, hogy orvos térfogata közé szorít egy labdát. Ez inkább a comb belső részére összpontosít, miközben a négy ember izmaival, a farizom és az ostorral lő az extra intenzitás érdekében.
- Helyezzen egy testlabdát a hát alsó része mögé, és támassza meg a szilárd falat.
- Nyomjon egy közepes súlyú gyógyszergömböt a térde közé. Ha úgy dönt, hogy a súlyokat tartja, akkor félreteheti őket, a vállán tarthatja, vagy a comb felső részéhez rögzítheti.
- Hajlítsa meg a térdeit és guggoljon, nyomja meg a gyógyszerlabdát, hogy a helyén maradjon.
- Csökkentse minél többet (de ne kevesebb, mint 90 fokot), és nyomja be a sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 1-3 csoportot 10-16 ismétlésből.
Következő gyakorlat: Ugráló dudorok
4 - pattogó csapások
A Bounce Squat az alsó test munkájának másik módja, ezúttal dinamikusabban. A labdát ugráshoz használja felfelé és lefelé, megállva a mozgás tetején, ami valóban a combján és a csípőjén hat. Meg fogja tapasztalni, hogy ez egy remek bemelegítés, mielőtt áttérne a nehezebb edzéses edzésre, és remek módszer az izmok összeszorítására is, amikor nincs sok ideje edzeni.
- Kezdje úgy, hogy ül a labdán a lábával a csípőízület szélességében, teljesen elfoglalt és a keze a labdán nyugszik.
- Ugráljon fél guggolásra, tartsa az ujjait a labdán, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az nem tér el.
- Üljön le a labdára, és azonnal ugorjon újra, megálljon a tetején, mielőtt megismételné 1-3 sorozat 15-20 ismétlését.
- Ügyeljen arra, hogy a labdát mindig maga alatt tartsa. Érdemes a falnak ütni a labdát, ha idegesnek érzi magát emiatt.