A szamár és a comb edzése otthon
Ebben a cikkben megmutatjuk a szamár és a comb otthoni edzését. Megtudhatja, milyen gyakorlatokat kell elvégeznie a fenék és a comb meghúzása érdekében, és hogyan kell ezeket megfelelően végrehajtani.
Ez a cikk elsősorban a női közönségnek szól. Manapság sok nőt terhelünk több ezer felelősséggel. Gyakran nem marad idő az edzőterembe való eljutásra, de mindig azt mondtam, hogy amikor az embernek van vágya, megtalálja a módját. Otthon edzhetünk, amíg megvárjuk a mosógép befejezését, az étel sütését a sütőben, vagy akár gyermekeink aludni alszanak.
Felajánlom az otthoni gyakorlatok egy változatát a nők számára a legproblémásabb területek - nevezetesen a combok és a fenék számára. Ez az edzés alkalmas kezdőknek és haladóknak egyaránt. A különbség főleg az ismétlések számában és az előadássorozatokban áll, a szinttől függően. Azt javaslom a haladóbb hölgyeknek, hogy nagyobb súlyú terhelések esetén végezzenek súlyzókat, lábsúlyokat és gumiszalagokat.
A gluteus élettana
A tökéletes farizom kialakításához az összes alkotó egyes izomra kell összpontosítania.
- Gluteus maximus - Ez a fenék legnagyobb izma, és a csípőtömeg fő részét képezi.
- Gluteus medius - Jórészt a gluteus maximus borítja.
- Gluteus minimus - Ez a farizmok legkisebb és legmélyebb.
Kezdetnek 5-10 perc melegítést javasolok a testnek a sérülések elkerülése érdekében. Ez megtehető az egyes testrészek - nyak, váll, derék, térd, boka stb. - enyhe forgó mozgásával. Ezután folytatjuk az edzés valódi részét.
Fotó: Lyubov Babaleeva
Az első gyakorlat a hátsó támadások
Az első gyakorlat, amelyet felajánlok, a WASTE (hátsó támadások). Ez egy több ízületből álló gyakorlat, amelyben a combokat és a feneket egyszerre terheljük. Ha lehetősége van tükörrel edzeni, az lesz a legjobb, mert látni fogja a gyakorlat végrehajtásának technikáját. A kiindulási helyzet egy függőleges test, és a lábakat vállszélességben kell szétteríteni. Innen emelje fel az egyik lábát először egy lépéssel hátrébb, majd a másikat. Jobb és bal lábat váltunk, mindegyiknél lábanként 12 ismétlést hajtunk végre. Nagyon fontos feltétel, hogy az első láb térde összhangban maradjon a bokával, a hátsó térd ne érjen a padlóhoz, és a gerinc egyenes legyen. A kezdők számára a teljesítmény a test súlyával megegyezik, a haladók pedig 2 és 5-6 kg közötti súlyzókat használhatnak. az emberi fejlettség szintjétől függően azt javaslom, hogy a súlyt fokozatosan növeljék, és ne a maximális súlygal kezdjék, amire képesek vagyunk.
Az első számú gyakorlatot felváltjuk egy másik gyakorlattal, azaz. szuper sorozatban fogunk edzeni, nagyobb edzésintenzitás és ennek megfelelően gyorsabb hatás érdekében. Azok számára, akik nem tudják, milyen egy szuper sorozat, ez két vagy több gyakorlat, amelyeket egymás után hajtanak végre, szünet nélkül. A második gyakorlat elvégzése után csak akkor végezzen rövid és 60 másodperces szünetet.
Fotó: Lyubov Babaleeva
A második gyakorlat a szamárrúgás egy térdtámaszból, hajlított lábbal
A második gyakorlat, amelyet felajánlok, az ún szamár hajlított lábbal rúg a térdtámaszból. Itt a fenék mellett a hátsó combizmainkat is edzeni fogjuk. Ennek a gyakorlatnak a kiindulási helyzete "négy láb". A csuklókat egy vonalba helyezzük a vállakkal, a térdeket pedig a medencével. Először a jobb, majd a bal lábat emeljük meg - hajlítva és ellenpont helyzetben. Minden lábbal 12 ismétlésben végezzük a gyakorlatot. Haladóknak ajánlom a bokájára akasztani a súlyokat. Az 1. és a 2. gyakorlatot váltogatjuk, mivel mindketten 4 szettet és 12 ismétlést hajtunk végre lábanként.