A spontán tevékenység a fogyás titkos fegyvere

Hozzon ki többet az életéből és az edzésből

titkos

Ha fogyni próbál, az első ösztön az, hogy keresse meg a legtöbb kalória elégetésének módját. A kardió, az egészséges edzés és természetesen az egészséges, alacsony kalóriatartalmú étrend a kézenfekvő módja annak, hogy kalóriát égessen el és fogyjon, de amit nem tudhat, az az, hogy a testének is vannak titkos módjai a kalóriák elégetésére. Az alábbiakban megismerheti ezeket a titkos fegyvereket a fogyáshoz, és hogyan növelheti edzését és életét a fogyás és az egészség érdekében.

1. Az inaktív aktivitás termogenezise (NEAT)

Míg a testmozgás nélküli aktivitás termogenezise furcsa anyagcsere folyamatként hangzik a testben, ez azt jelenti, hogy valójában nagyon egyszerű: Spontán tevékenység. Minden alkalommal, amikor felállsz és mozogsz, spontán tevékenységben veszel részt, és tudod, mi más? Kalóriát is éget .

Az emberek annyira a strukturált testmozgásra és a pulzus zónákra koncentrálnak, hogy elfelejtik, hogy az általános aktivitás óriási tényező lehet a fogyásban.

Vizsgáljon meg egy tanulmányt, amely 20 önjelölt gumicsónakot vizsgál, hogy meghatározza, hogy a különböző aktivitási szintek hogyan járulnak hozzá a különböző súlyszintekhez. A vizsgálatban az önkéntesek egyik csoportjának átlagos testtömege 23 volt (sovány), a másik 10 férfi és nő átlagos testsúlya 33 (kissé elhízott). Amit a kutatók találtak, az nagyon érdekes volt:

  • Az elhízott csoport 164 perccel tovább ült minden nap, mint a gyengébb csoport.
  • A gyengék 153 perccel tovább álltak, mint az elhízottak.
  • A gyenge csoport naponta átlagosan 350 kalóriát égetett el (36 kg évente), a nap folyamán többet sétált és ült.

Bár egyik csoportnak sem volt strukturált gyakorlata, a gyenge csoport extra kalóriákat égetett el azzal, hogy többet mozgott - izzadásra nincs szükség.

Maximalizálja

A NEAT-kal elégetett kalóriák maximalizálása érdekében többet kell mozgatnia:

  • Használjon ki minden esélyt, amit kap.
  • Menj mindenhova. Öntsön telefonálás közben, látogasson el kollégáira ahelyett, hogy e-mailt küldene nekik vagy lépésszámlálót használna
  • A bevásárlóközpontban tegyen meg három kört, mielőtt bármit is vásárolhatna.
  • Az autó parkolásakor tegyen egy teljes kört a parkoló körül, mielőtt belépne az épületbe.
  • Élelmiszer szállítása során csomagolja a táskákat egy-egy táskába.
  • Ha hosszabb ideig ragaszkodik, változtassa meg helyzetét, mozgassa az ülését vagy akár végezzen izometrikus gyakorlatokat - szorítsa össze karjait, hajlítsa meg a hasát vagy szorítsa meg a farizmait.
  • Üljön egy edzőgömbre, és boruljon át, miközben tévézik vagy számítógépen dolgozik.

Keressen további módszereket a testmozgás beépítésére az életébe, vagy legyen kreatív, és álljon össze saját listájával. Minden nap csak egy kicsit több tevékenység változhat.

James A. Levin, Lorraine M. Lanningham-Foster, Shelley K. McCrady, Alice Chrysan, Leslie R. Olson, Paul H. Kane, Michael D. Jensen, Matthew M. Clark. "Interperszonális variációk a testtartás eloszlásában: lehetséges szerep az emberi elhízásban." Science 2005. január 28 .: Vol. 307. sz. 5709, 584-586. 2007. március 20.

2. Adjon hozzá több izmot

Mindannyian tudjuk, hogy az izom anyagcserében aktívabb, mint a zsír. Gyakran feltett kérdéseimben hány kalóriát égetek el? Azt tapasztaltam, hogy kb. 5-10 kalória/font naponta, míg más szakértők, például Dr. Len Kravitz, napi 12-15 kalóriát becsültek fontként. Legyen szó 10 vagy 15 kalóriáról, az izom hozzáadása változást hozhat.

A legtöbb ember körülbelül 2-5 kg-ot fog hízni. Az edzés erejétől számított izom és minden font körülbelül 15 kalóriát éget el naponta. Ez naponta 30-75 extra kalóriát éget el, évente csaknem 8 kg.

Maximalizálja

  • Edzze az izmait hetente legalább kétszer. Ha az erőnlétre és a fogyásra koncentrál, próbáljon meg 2-3 edzést végezni az egyes izomcsoportok számára, és ügyeljen arra, hogy egy-két napos szünetet tartson az edzések között, hogy az izmok felépülhessenek.
  • Kihívás az izmok . A legtöbb ember nem emel elég súlyt az izmok túlterheléséhez, ami a sovány izomszövet felépítéséhez szükséges. Válasszon olyan súlyt, amelyet csak a kívánt számú ismétléshez tud megemelni.
  • Használjon kombinált mozgásokat . A leghatékonyabb erőmozgások több izmot és több ízületet érintenek. Ezek a kombinált mozgások (pl. Guggolás, levendula, rúgások stb.) Lehetővé teszik, hogy nagyobb súlyt emeljen és több kalóriát égessen el, mert a test nagy izmait használja.
  • Változtassa meg a programot . A test mindig alkalmazkodni fog ahhoz, amit csinálsz, de ezt elkerülheted, és az edzés különböző elemeinek megváltoztatásával tovább haladhatsz. Ezt úgy teheti meg, hogy megváltoztatja edzésstílusát, vagy megváltoztatja a gyakorlatokat, az ismétléseket, a készleteket és/vagy az ellenállás típusát.

Bármelyik programot vagy ütemezést is választja, keményen dolgozik, és valóban kihívja izmait, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből.

Különféle edzésötleteket találhat az edzőközpontomban .

3. Égés után

A test egy másik titkos módja a kalóriák elégetésének az oxigén utáni energiafogyasztás (EPOC), vagy a legtöbben "utóégetés". Amikor edzünk, káoszba dobjuk a testet. Az edzés befejeztével testünk kalóriákat költ, hogy a test visszaálljon edzés előtti állapotába.

Hogy mennyi kalóriát égetünk el edzés után, nehéz megválaszolni, de a "Gyakorlat égetés után: tanulmány" című cikkben Dr. Len Kravitz és Chantal A.