A rugalmas étrend (IIFYM) Lyubomir Ivanov
Néhány évvel ezelőtt írtam a cikkeket "Szükség van-e a kalóriák számolására egy étrendben?" és "Egyél elsősorban minőséget!", ahol megosztottam azt a véleményemet, hogy: 1) kalóriája kalória, és ha nem az Ön számára optimális mennyiséget veszi fel, akkor nem ér el optimális eredményt (vagy nem fog eredményt elérni, függetlenül attól, hogy a testzsír csökkentését, az izomtömeg növelését vagy mindkettőt célozza-e meg). ); 2) az egészséges egészség érdekében fontos a minőségi ételek fogyasztása is, főleg az úgynevezett "igazi" ételek mellett. Viszonylag nemrégiben két részben részletesen ismertettem az egészséges táplálkozásról alkotott elképzelésemet ("Az egészséges táplálkozás alapjai" - I. rész és rész II).
A közelmúltban a táplálkozás fogalma, amelyet rugalmas fogyókúrának neveznek, vagy más néven IIFYM (Ha megfelel a makrotápjainak), amely a következőképpen fogalmaz: Ha beilleszkedik makrotápanyagaiba, egyre népszerűbb.
MI (NEM) AZ IIFYM?
Először is, ez nem a szó valódi értelmében vett étrend, sokkal inkább egy fogalom vagy elvek, amelyek alkalmazhatók a különböző étrendekhez (alacsony és magas szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú, szénhidrátos rotációhoz)., időszakos böjt stb.). Az ötlet az, hogy megfelelő mennyiségű makrotápanyagot szerezzen be a napra (fehérjék, zsír, szénhidrátok), előre kiszámított igények szerint, de nem támaszkodva meghatározott ételekre. És amíg az ember követi tápanyagait (amíg az igényeket helyesen azonosítják), addig eléri a kívánt eredményt.
Valójában ez nem valami új. Régóta ismert, hogy a megfelelő tápanyagmennyiség mind az egészség táplálkozásának alapja, mind pedig a látás és a testösszetétel pozitív változása szempontjából. Újdonság ebben az esetben az, ahogyan bizonyos emberek a rugalmas étrendet bemutatták, hogy vonzóbbá tegyék, és rossz benyomást keltettek róla. Könnyen megtalálhatja az interneten a „hasított” batkikat, amelyek azt ígérik, hogy pizzát, süteményt és fagylaltot fogyasztanak, és hasonlóan „osztják” őket, mindaddig, amíg követik a tápanyagokat. Ez sokkal csábítóbbá teszi a bosszantó kalóriaszámlálást és a súlykövetést, mivel egy faj jutalmat ígér: "Csináld meg, de cserébe képes vagy enni szemetet és formába lendülni." Van ebben egy adag igazság, de a dolgok nem pontosan úgy vannak, ahogyan bemutatják őket.
MI A Rugalmas étrend helyes alkalmazása?
A rugalmas étrend elgondolása az, hogy egészségesen táplálkozhasson és egyszerre érhesse el a kívánt eredményeket, de mégis találjon helyet kedvenc ételeinek (az egészség és az eredmények veszélyeztetése nélkül).
Először is, a rugalmas étrend sikeres megvalósításának megkezdéséhez (a továbbiakban úgy fogom nevezni, hogy az IIFYM helyett, amint azt szerintem helyénvalóbbnak kell lennie) legalább viszonylag alapvető ismeretekkel kell rendelkeznie az ételek tápértékéről eszel. És idővel, hogy gazdagítsa tudását a makrotápokon túl. Ez egy másik oka annak, hogy a rugalmas étrend nem éppen étrend, hanem koncepció és alapelvek, azaz. ismeretek összessége és azok gyakorlati alkalmazásának képessége.
Kezdetben képesnek kell lennie az előre kiszámított igényeknek megfelelően összeállítani egy menüt, amely nagyjából azonos tápértékű (fehérje, zsír és szénhidrátok) táplálkozási lehetőségeket tartalmaz, főleg "valódi" ételeket (minimálisan finomított, tápanyagok). Ezt a gyakorlatban láthatja az ügyfelem alábbi reggeli menüjében. Valójában, még csak az ételek beillesztésével is, több lehetőség állítható elő az ételek különböző módon történő kombinálásával, és megközelítőleg azonos mennyiségű és arányú makrotápanyagok megszerzésével.
HOL A "KÉREM" HELYE AZ EGÉSZ KÉPEN?
Néhány ember számára teljes öröm, hogy a rugalmas étrend elvein keresztül egész évben étkezik, étlapját folyamatosan/csaknem tápanyagokban gazdag finomítatlan ételekkel egészíti ki. Személy szerint úgy gondolom, hogy ez a legértékesebb ebben a diétában, és ez a legnagyobb előnye. De tegyük ezt félre, és válaszoljunk azoknak az embereknek, akik jogsértéseket akarnak elkövetni anélkül, hogy negatívan befolyásolnák őket, valamint azoknak, akiket elsősorban a "Hol van a hely a csokoládé, pizza, sütemény, autó, cukor és…?".
Véleményem szerint a rugalmas étrend megfelelő alkalmazásával az úgynevezett "szemét" nem teheti ki a napi teljes kalóriabevitel 20% -át. Azaz minél több kalóriára van szükséged/kiadásod, annál több szemét találhat helyet az étlapodon. Ez a következő grafikonon látható.
Más kérdés, hogy a legtöbb olyan élelmiszer esetében, amely 20% -ra eshet, nehéz pontosan meghatározni, hogy mennyi kalóriájuk van, és hány gramm fehérje, zsír és szénhidrát. Ha házi készítésűek, akkor viszonylag könnyű kiszámítani, ismerve a kiindulási termékek mennyiségét és azok értékeit. Ha csomagolva van, olvassa el a tápértéket/értékeket. Minden más étel esetében (például étkezés közben vagy gyorsétterem fogyasztásakor) többé-kevésbé a tudása alapján határoz meg, vagy támaszkodik táblázatokra, webhelyekre, vagy ha az étterem véletlenül ezt kínálja információként.
Például, ha rugalmas étrendet követ, akkor egyél 1/2 csészét (
100 g) fagylalt felett, a napi zsírbevitelt 15 g-mal, a szénhidrátokét pedig 28 g-mal csökkenteni kell.
MILYEN ELŐNYÖK A Rugalmas étrend?
Amint az már egyértelművé vált, a fő előny az, hogy a menüben található ismeretek révén szó szerint minden megtalálható.
Véleményem szerint sokkal fontosabb, hogy a rugalmas étrend miatt az ember jobban érdeklődjön az ételeinek tartalma iránt, tanuljon és oktasson a témában, valamint nagyobb felelősséggel tartozik azért, amit a tányérjára tesz.
Hasznos a falánkságra hajlamos emberek számára, valamint azok számára, akik azt mondják, hogy nagyon keveset esznek és híznak, de nem veszik figyelembe az étkezések közötti extra kalóriákat. Rugalmas étrend mellett minden a "radar" alá kerül, és az ember valódi képet kap arról, hogy pontosan mennyit kell enni.
Az idő múlásával az emberek csak megnézve kapnak képet arról, mit tartalmaznak minden étkezés, és anélkül, hogy bosszantó jegyzeteket kellene vezetniük, szabályozni tudják az ételek adagjait és típusát. Így képes leszek összeállítani a megfelelő menüt a személyes preferenciáiknak megfelelően. Vagy döntsön jobban, ha étkezik.