A mellkas edzése az izom minden részére összpontosítva
A mellkas edzése nem bonyolult tudomány. Ha megkérdezi a tornaterem kezdőjét, mit kell tennie a mellkasért, akkor megmondja: A súlyzó féllábról való lökése a mellkas felső részére, a vödör pedig az alsó mellizomra vonatkozik.
Bár ez jó hely a kezdéshez, ha más területekre akar koncentrálni, ez nem elég. Ha más területeket mondok, akkor a belső izomrostokat vagy az erős külső részt értem. Az olyan gyakorlatok, mint a vízszintes padról való repülés és a crossover "target =" _ blank "> A crossover segít elérni a célját.
Annak érdekében, hogy nagyobb melleket építsen úgy, hogy minden erőfeszítését egy adott területre összpontosítja, a mellizom öt területére kell összpontosítania. Nevezetesen: felső, alsó, középső, belső és külső rész.
Ajánlott étrend-kiegészítők
Yamamoto® Nutrition Ultra Whey COMPLEX, 2000 g/66 adag
Kiváló minőségű tejsavófehérje, amely segíti az izomtömeg növelését és az edzés utáni helyreállítást. A C magas biológiai értékű savófehérjét tartalmaz, gyorsan emészthető és természetesen elágazó láncú aminosavakat (BCAA) tartalmaz.
Yamamoto® Nutrition Bcaa POR 8: 1: 1
Elágazó láncú aminosavak, 8: 1: 1 arányban. Elágazó láncú aminosavak (BCAA) segítik a karcsú izomtömeg növelését és az edzés utáni gyógyulást.
1. zóna: A mellkas felső része
Gyakoroljon szabad súlyokkal egy fekvő padon. Minél nagyobb a szög, annál magasabb a mellizmok azon része, amely támadja a gyakorlatot, de annál inkább megterhelődik a vállak elülső része. A legjobb gyakorlatok erre a célra: súlyzó féllábas helyzetből történő tolása és súlyzók félig fekvő helyzetből történő repítése.
Súlyzó kidobása egy féllábról
Sok testépítő elköveti azt a hibát, hogy a kart túl alacsonyan helyezi a mellkasra. Ebben a gyakorlatban a legfontosabb az, hogy a kart a magasba engedje a mellkasra, közvetlenül az arc és az áll elé, hogy a maximális eredményt elérje.
Feküdj a padon, és lépj szilárdan a padlóra (ne mozdítsd őket a tolás közben). Ne emeld fel a fejedet sem, mert teljesen feleslegesen megerőlteti a nyaki izmokat. Engedje le a rudat a mellkasához, és amikor megérinti őket, tartsa lenyomva egy másodpercig, és robbanásveszélyes mozdulattal tegye vissza a súlyt az eredeti helyzetébe.
Féllábú súlyzó repül
A "legyek" gyakorlat az egyik leghatékonyabb mellkasi elszigetelő gyakorlat. Tökéletesen szigeteli a mellizom külső részét, így alakot és térfogatot ad. Azt javaslom, hogy mindig legyen jelen a mellkas edzésen. A félig fekvő előadás megterheli a mellkas külső és felső részét.
Fogja a súlyt és feküdjön le a padon, majd lassan lazítsa le a súlyzókat lefelé és oldalra úgy, hogy ívben mozog a könyökcsuklók mozgatása nélkül. Miután fájdalmatlan nyúlást érez a mellkasában, lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ne érintse meg a súlyzókat a felső helyzetben. A gyakorlat hasonlít egy fa "ölelésére"
2. zóna: A mellkas középső része
Gyakoroljon szabad súlyokkal egy vízszintes padon. A legjobb gyakorlatok erre a célra a peck-deck és a súlyzók kitolása az ágyból.
Peck-dec
Ez a legyek változata vízszintes padon található súlyzókkal. A gép nagyobb irányítást kínál. A peck-deck gép bezárása izoláló push-up gyakorlat a nagy mellizmok számára. A mozgásnak fontos segédkaraktere van az izomépítés szempontjából.
Állítsa be a gépet a magasságához, válasszon egy könnyű súlyt, és tesztelje a mozgás tartományát. A vállát húzza hátra és kissé lefelé húzza meg a hátsó izmokat. Nyomja meg a fogantyúkat könyökével. Amikor könyöke kissé befelé van a vállától, tartsa meg egy másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Feküdj a padon, és lépj szilárdan a padlóra (ne mozdítsd őket a tolás közben). Emellett ne emelje fel a fejét, mert teljesen feleslegesen megerőlteti a nyaki izmokat. Engedje le a súlyzót a mellkasához, és amikor megérinti őket, tartsa lenyomva egy másodpercig, és robbanó mozdulattal tegye vissza a súlyt az eredeti helyzetébe.
Súlyzók kilökése egy lábról
A súlyzó fekvőtámaszokat a mellkas tömegének növelésére tervezték. Maga a mozgás (tolás) a váll és a könyök ízületeiben történik. Az előadás során könyökének oldalra kell mutatnia, tenyerének pedig mindig előre kell mutatnia.
A mellkason kívül más izmok is részt vesznek a gyakorlatban - a tricepsz (tricepsz izom) és a vállak elülső része (deltoid izom). Ezen kisebb izomcsoportok érintettségének mértéke a test helyzetétől és a könyök helyzetétől függ. Ha szorosabban tartja a kart, akkor többet terhel a tricepsz. A pad nagyobb hajlásakor többet terhel a váll elülső részén.
A súlyzók jól helyettesítik a súlyzókat, ha növelni akarják a mellizmok méretét. Ezért ennek a gyakorlatnak a helye az edzés elején van - mint az első vagy a második gyakorlat. Először végezze a gyakorlatokat rudakkal és súlyzókkal, majd - a gépek és a testsúly gyakorlásával. A gyakorlat haladóknak és kezdőknek egyaránt alkalmas. Javaslom, hogy váltogassa a súlyzókat a súlyzókkal (például egy súlyzó edzéssel, egy súlyzókkal.) Attól függően, hogy milyen lehetőséggel hajtja végre, attól függ, hogy a mellkas melyik részét tölti be.