A legjobb súlyzó gyakorlatok a test bármely részére
Alig létezik olyan többfunkciós eszköz, amellyel formálhatná az izmait, mint a szokásos súlyzóknál. Ezeknek a súlyoknak köszönhetően megformálja testének minden részét, csak motivációra és megfelelő étrendre van szüksége. A velük végzett gyakorlatok mind férfiak, mind nők számára megfelelőek, a súly és a terhelés függ a fizikai állapotától és felkészültségétől.
Az alábbiakban a cikkben elmondjuk a különböző súlyzókkal végzett gyakorlatokat, és hogy miért olyan hatékonyak a test minden részén - mellkason, karon, vállon, szamáron, combon és hason.
Mellkas
Súlyzók lökése egy lábról, féllábról, hátsó lábról - ezeket a gyakorlatokat jó elvégezni az edzés elején, amikor még friss és erős vagy. Fő szerepük a mellek tömegének növelése és formázása. Attól függően, hogy melyik padon hajlik a gyakorlat, a mellkas különböző részeit terhelik. A lábról való tolás megterheli a mellkas középső részét, egy féllábról - a felső részükről és a hátsó lábukról - az alsó részéről. Válasszon legfeljebb kettőt, hogy ne terhelje túl magát.
A gyakorlatot a következőképpen hajtják végre: feküdjön le a padon előre meghatározott helyzetében, és vegyen két megfelelő súlyú súlyzót. A mozgást felfelé hajtják végre, a könyök oldalra hajlik, a tenyér pedig tartja a súlyzókat és előre mutat. Nyomáskor a súlyzók a karok legmagasabb pontján érintik egymást. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy leeresztené a könyökeket - párhuzamosaknak kell lenniük a padlóval. Ha erőnlétre edz, végezzen 3 sorozat 6 ismétlést, és ha izmokat akar felépíteni - 3 sorozat 8-10 ismétlést.
Kezek
Ossza el a kar edzését a két fő izom - a bicepsz és a tricepsz - hangsúlyozásával.
Összecsukás álló helyzetből - a karok összecsukása súlyzókkal jó gyakorlat a bicepsz izomtömegének felépítéséhez. A mozgás csak a könyökben történik, míg a többi ízület mozdulatlan marad. A gyakorlatot egy vagy mindkét kézzel, ülőhelyről, függőleges helyzetből, fekve vagy félig fekve végezheti. A technika egyszerű, ezért a gyakorlat alkalmas kezdőknek és haladóknak. Ha függőleges helyzetben van, vegyen két megfelelő súlyú súlyzót, és engedje le karjait a testéhez, tenyérrel előre nézzen. Kezdje el hajlítani a könyöknél, és tartsa a kezét a testénél. Tartsa néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Javasoljuk, hogy végezzen 3 sorozat 12 ismétlést.
Koncentrált hajlítás - A koncentrált hajlítás leginkább megterheli a bicepsz tetejét. A gyakorlatot csak egy kézzel végezzük ülő helyzetből. Ahhoz, hogy megfelelően végezze, a könyökét a comb belső részén, a térd közelében kell megtámasztania. A gyakorlat során mozdulatlanul kell maradnia. Miután megtette a szükséges álló helyzetet, vegyen egy súlyzót, és hajlítsa meg a könyöknél a mellkasig. Ezután engedje le a karját a térdére. Vigyázzon, ne mozgassa a hátát és a könyökét. Végezzen 10-12 ismétlést és cseréljen gazdát. A maximális terhelés érdekében végezzen 3 gyakorlatsort.
A súlyzó kibővítése a fej mögött - nagyon ajánljuk ezt a tricepsz gyakorlatot. Főleg hosszú fejüket terheli. A helyes végrehajtáshoz ki kell választania a szükséges súlyú súlyzót. Fogja meg két kézzel, egyenesítse ki a feje fölött, és kezdjen íves mozdulatot tenni a nyaka mögött. Lassan engedje le a tarkón, anélkül, hogy hozzáérne, tartsa néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ahol a könyöknek 90 fokos szöget kell kialakítania a padlóval. Végezzen 3 szettet, legfeljebb 10 ismétlést.