A legjobb rosttartalmú és alacsony szénhidráttartalmú ételek
Szerezzen napi rostbevitelt több mint 30 alacsony szénhidráttartalmú ételből
Alacsony szénhidráttartalmú, de mégis magas rosttartalmú ételek megtalálása kihívásnak tűnhet. Azonban szinte az összes nem keményítőtartalmú zöldség és az alacsony cukortartalmú gyümölcs egyaránt magas a rostokban és a tápanyagokban.
A jól kidolgozott alacsony szénhidráttartalmú étrend hangsúlyozza a zöldségeket és más rostforrásokat. Az ajánlott napi rostmennyiséget alacsony szénhidráttartalmú étrenden kaphatja meg, ha ezeket az elemeket választja.
Számol-e a rost szénhidrátokkal?
Bár a legtöbb rostforrás szénhidrát, a rost nem emeli a vércukorszintet, így az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem „számítja” a rostot. A rost kalóriát nyújthat, nem glükózként, hanem erjedési termékként a vastagbélben.
Valójában a rost segít csökkenteni a "felhasználható szénhidrátok" hatását a vérben, serkenti az alacsony szénhidráttartalmú étrend céljait. Amennyiben jóllakottságot vált ki, segíthet a súlygyarapodás megelőzésében és a fogyásban is.
A rost jót tesz az emésztőrendszernek és a magas vérnyomás megelőzésére. Ezenkívül fenntarthatja az LDL-koleszterin és a vércukorszint egészséges szintjét.
Ajánlott napi rost
A Táplálkozási és Táplálkozási Akadémia azt javasolja, hogy az idősebb nők napi 25 gramm teljes rostot, az idősebb férfiak pedig 38 grammot fogyasszanak. Mindkét esetben 10–15 grammnak kell lennie oldható rostból. Kevesebb rostra van szüksége idősebb korában. 50 év felett a nőknek 21, a férfiaknak 30 grammot kell fogyasztaniuk.
A legtöbb embernél az ajánlottnál jóval alacsonyabb a rostbevitel. Az emberiség őskori ősei valószínűleg több mint 100 gramm rostot ettek naponta, így nagyon nagy mennyiségű rost kezelhető nehézségek nélkül.
Magas rosttartalmú ételek és alacsony szénhidráttartalmú ételek
Ha korlátozza a szénhidrátokat, nézze meg a felhasználható szénhidrátok (akár hatékony, akár nettó szénhidrátok) és a rostok arányát.
Más szóval, hány szénhidrátot kell megennie ahhoz, hogy gramm rostot kapjon? Itt van egy lista hozzávetőlegesen ehhez a szénhidrát/rost skálához.
Szinte az összes szál
Kétféle mag kiváló rostforrás, és nagyon kevés szénhidrátot kell aggódnia. Remek kiegészítői az étrendnek, és sokféleképpen fogyaszthatók.
- Lenmagot: A lenmagokban szinte nincs felhasználható szénhidrát. Nagyon sok oldható és oldhatatlan rostban van (a rost körülbelül egyharmada oldódik). A len magas tápanyagtartalmú, és az alacsony szénhidráttartalom legjobb forrása lehet. Egy evőkanál őrölt lenben 2 gramm szénhidrát van, ebből 1,9 rost.
- Chia mag: Rost- és szénhidrátmintáik vannak, hasonlóak a lenmagokhoz. A chia magok sokféleképpen felhasználhatók, többek között joghurt vagy saláta kiegészítéseként.
A szinte minden rostot tartalmazó zöldségek közé tartozik a mustárkáposzta, a cikória és az endívia.
Több rost, mint felhasználható szénhidrát
A következő élelmiszerek több rostot tartalmaznak, mint a felhasználható szénhidrátok, így kiváló választás az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez is.