A legjobb gyakorlatok az izomtömeg növelésére - edzések, egészséges étrend és gyönyörűek
A cikk kiválasztotta a leghatékonyabb izomnövekedési gyakorlatokat, amelyek a test minden izomcsoportjára irányultak.
Az izomépítés legjobb gyakorlatainak felsorolásához az elektromiográfiát (EMG) használtuk - egy diagnosztikai módszert az izmok bioelektromos aktivitásának felmérésére. Ezenkívül kutattunk ezen a területen a legújabb kutatások során elemeztük az alapvető gyakorlatokat más mozgásokkal komplex módon, amelyek lehetővé teszik a célizomcsoportok maximális bekapcsolódását, és figyelembe veszik a vezető szakértők véleményét is.
Együtt gyűjtöttük az amatőr sportolók és szakemberek tapasztalatait több évtizeden át, és felvetettük a tömeggyarapodáshoz szükséges főbb gyakorlatokat, amelyek valóban segítenek növelni a mennyiséget.
- Hatékony gyakorlatok tömeggyarapodáshoz
- vállak
- négyfejű
- Mellkas izmok
- bicepsz
- vissza
- farizom
- triceps
- A comb hátsó részének izmai
- kaviár
- lábak
- Hatékony gyakorlatok tömeggyarapodáshoz
- vállak
- négyfejű
- Mellkas izmok
- bicepsz
- vissza
- farizom
- triceps
- A comb hátsó részének izmai
- kaviár
- lábak
Hatékony gyakorlatok tömeggyarapodáshoz
Minden olyan képzési program, amely nem tartalmaz olyan alapgyakorlatokat, mint a holtverseny vagy a guggolás, legalább hiányos lesz. Végül jelzik a testnek, hogy termeljen hormonokat az izomnövekedéshez, az izomrostok felépítéséhez és ezáltal az erõhöz.
Más szóval, ha a cél az izomépítés, akkor feltétlenül vegye be az alapvető mozgásokat az edzésprogramjába. Miután elsajátította a technikát, végezzen komplex, sokoldalú gyakorlatokat az edzés legelején, amikor a legmagasabb az energiaszint. Dolgozzon nagyon nagy súlyokkal egy hintaszékben az erő maximalizálása érdekében, ami végső soron segít az izomnövekedés felgyorsításában.
vállak
Az arámi pad középső és elülső részét, trapézot, tricepszet, első fogaskereket tartalmaz.
Állandó súlyzó
A hadsereg padja jó stabilizációt igényel a hát felső részén, a hátsó deltoidákban, valamint a kéreg izmainak feszültsége és az EMG adatai azt mutatják, hogy az ülve ülő súlyzópréshez képest a sajtó sokkal aktívabb a középső és az első delták, ill. ezért hatékonyabb az izomrostok növekedésére. Ez rendkívül fontos, mert ez a két izomköteg lehetővé teszi, hogy széles és masszív vállakat hozzon létre.
A hadsereg padjának a váll edzés elején kell lennie. Ha sokkal később megteszi, túl fáradt lesz ahhoz, hogy olyan intenzitással dolgozzon, amelyre a deltáknak szüksége van. Változtassa meg az ismétlések tartományát 3-ról (az erő növelésére) 8-12-re (a hipertrófia elérése érdekében).
négyfejű
Az elülső guggolás jól működik a quadricepson, a nagy fenekeken, a comb hátsó részén.
Első guggolás súlyzóval
Annak ellenére, hogy a nyak a test előtt helyezkedik el, a legnagyobb erőt a láb közepe felől kell kinyernie. rudat kell tartani az elülső deltákon, és a testet kissé előre kell dönteni, ami lehetővé teszi a quadriceps aktívabb használatát, mint más típusú guggolásnál. Amikor súlyzóval guggolsz a válladon, visszahozod a csípődet, ami nagyobb stresszt jelent a fenekeden.
Az elülső guggolás szintén kevesebb nyomást gyakorol a térdízületre, mint más négyzetek.
Végezzen tömeggyakorlatokat a lábak edzésének kezdetén, a quadricepszre orientálva. Ez a gyakorlat a hát felső részén és a kéregben lévő izmokat is fejleszti. Ha hiányzik a rugalmasság, akkor tegye a karjait a nyakára, vagy csuklópántokkal tartsa a súlyzót a megfelelő helyzetben.
Mellkas izmok
A megfelelő technikával ellátott fekvenyomás segít a nagy és a kis mellkas, az elülső delta, a tricepsz, az első sebességfokozat pumpálásában
A Benka prés egy vízszintes padon fekszik
A sáv lehetővé teszi, hogy maximális erőfeszítéseket tegyen, és ezért nagyobb súlyt emeljen, mert könnyebb egyensúlyozni, mint a súlyzókkal. Az EMG adatai szerint a pad vízszintes padon történő aktívabb nyomása a mellizmok és a tricepsz aktívabbá tételéhez, mint a padnak a döntött padon történő nyomása, valamint a karok súlyzókkal történő kiegyenlítése.
Tegye ezt egy nehéz edzés elején, kis számú ismétléssel. Ne feledje, hogy a markolat szélessége befolyásolja a mozgás tartományát. Az alsó szakaszban az alkar gyakorlatoknak a padlóval 90 fokos szögben kell lenniük (azaz merőlegesek rá).
bicepsz
A súlyzóhajlítás a bicepsz, a brachialis izmok, a brachioradiális, a kerek pronátor edzésére a legalkalmasabb.
A karok egyidejű hajlítása súlyzókkal állva
Bár a súlyzó lehetővé teszi nagyobb súlyok emelését, izom- és erő-egyensúlyhiányhoz vezethet a karok fejlődésében is. A súlyzók használata megakadályozza az ilyen következményeket, ugyanakkor elegendő ingert ad az izomnövekedéshez. A súlyzó kargöndörítése természetesebb mozgásokat biztosít szélesebb tartományban, és lehetővé teszi a fogantyú megváltoztatását semleges ("kalapács") helyett szupinációra, ami befolyásolja a bicepsz különböző fejeinek aktiválódását.