A legjobb gyakorlatok a saját súlyoddal
Hogyan tudunk csak saját testünkkel edzeni
A saját testsúlyú gyakorlatok minden gyakornok edzésének ajánlott részei, függetlenül attól, hogy az izomtömeg növelését célozza-e, vagy annak kialakulását és fenntartását. Ezek a leggyorsabb és legegyszerűbb módszerek a kardió és az erőnlét egyben történő kombinálására. Ezenkívül a gyakorlatok többsége a test számos izomcsoportjára összpontosít, ami elősegíti a zsír gyorsabb elégetését és az izomépítést.
Mely saját súlyú gyakorlatokat javasolják az oktatók?
Fekvőtámaszok
A fekvőtámaszok az egyik legismertebb és leggyakoroltabb gyakorlat a világon. Hatékonyan terhelik a mellkasat, a hátat, a karokat és még a hasat is, éppen ezért ezek az egyik leghatékonyabb komplex gyakorlat a saját súlyoddal.
A fekvőtámaszok hatékonysága azonban elsősorban a végrehajtás helyes technikájától függ. Főleg abból áll, hogy a test minden egyes leereszkedés és emelés esetén teljesen kinyújtva van, a kezek csak a váll alatt vannak, az ujjak előre mutatnak, és a sarok együtt.
A fekvőtámaszok sokféle változat. A standard mellett a képzési program diverzifikálása és a további munkaterhelés és:
- Széles támasz, széles fogással
- Keskeny markolatú arctartó (gyémánt)
- Arc támogatása kifelé mutató ujjakkal
- Ujjatámasz
- Palm támogatás
- Ököl támogatás
- Egykaros fekvőtámasz
- Dőlt fekvőtámasz
- Térd támogatás
- Egylábú támogatás
- Keresztbe tett push-up
- Push-up emelt lábakkal
- Fekvőtámaszok
Toborzás
Az összejövetelek egy másik alapvető összetett gyakorlat, amely a felsőtesten dolgozik. Számos izomcsoportot terhelnek, beleértve a hátat, a vállat és a karokat, és ezzel egyidejűleg felgyorsítják a növekedési hormonok felszabadulását.
Az összejövetelek segítenek az izomtömeg növelésében, megkönnyebbülésben, a hátsó rész kitágításában és a karok erőinek növelésében.
A szokásos tárcsázást úgy végezzük, hogy a kart két vállszélességben széttárt kézzel megfogjuk, a tenyérrel ellenkező irányba. Húzza meg a törzs és a hát izmait, és gyűljön össze, próbálva nem lendíteni a testet. A mozgás első része akkor ér véget, amikor az álla eléri a kart. Ezután a test lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.
A fekvőtámasz és a felhúzás is sokféle gyakorlat. Néhány közülük:
- Széles tárcsák
- Szűk hatótávolságú tömörítések
- Hívások a nyak mögött
- Bicepsz felhúzások fogással
- Commandók (oldaltárcsázás)
- Egykezes számlapok
- Kereszttartó tárcsák
- Fordított hívások
- Tárcsázás egy törülközővel
Guggolás
A guggolás olyan gyakorlat, amely izomtömeget épít a lábakban és a medencében, segít a zsír gyorsabb égetésében a testben, javítja az egyensúlyt, a test rugalmasságát és mobilitását. Minden gyakorlat "királyának" nevezik őket, és az egyik oka az, hogy már az ókortól ismertek.
A guggolás során megterhelt fő izmok a quadriceps, a borjak és a gluteusok. A stabilizáló izmok közül azonban sokan részt vesznek a teljesítményükben, ami anabolikus környezetet teremt (amikor pozitív a különbség a fehérjeszintézis és a fehérjebontás között az izmokban), ami serkenti az izomtömeg felépülését.
A klasszikus guggolást úgy hajtják végre, hogy a lábak vállszélességben szét vannak terítve, és a karokat a padlóval párhuzamosan emelik. A hátnak egyenesnek kell lennie a gyakorlat során. A kiindulási helyzetből a lehető legalacsonyabban guggoljon, olyan szintre, amelyre a térd a lábujjak irányába mutat. Rövid ideig ebben a helyzetben marad, és visszatér a kiinduló helyzetbe.