A legjobb fogyókúra diéta
Gyakran kérdezik tőlem, hogy mi a legjobb fogyókúra diéta.
Alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú, ketogén vagy 90 napos, Atkins, paleo ... lista a végtelenségig tart. Az igazság az, hogy bármilyen étrend rövid távon hatékony lehet.
Néhány kiló lefogyásához csak egy elég nagy kalóriahiány szükséges. A probléma az étrend befejezése után jelentkezik, és visszanyerjük a lefogyott súlyt.
A legjobb étrend véleményem szerint az, amely lehetővé teszi az elért eredmények hosszú távú megőrzését.
Szigorúan egyéni, és függ bizonyos feltételektől, személyes jellemzőktől és preferenciáktól.
A cikk célja, hogy megismertesse Önt azzal, hogy mi különbözteti meg a jó étrendet a rossztól.
Amikor "diétáról" beszélünk, akkor általában a csökkentett kalóriabevitel időtartamát értjük a zsírvesztés érdekében. Ennek oka lehet egészségügyi vagy esztétikai célok, és gyakran a kettő egybeesik.
Ebben a cikkben azonban teljes egészében esztétikai szempontból fogom megvizsgálni a kérdést - kevesebb a bőr alatti zsír és jobb a meghatározás.
1. Fenntartja az izomtömeget
Bármely diéta célja a megjelenés javítása. Hadd magyarázzam el, miért az izomtömeg fenntartása a legfontosabb feltétel ennek eléréséhez!
Van egy szemantikai trükk - egy csapda, amelybe mindannyian beleesünk, amikor azt mondjuk, hogy csak felesleges zsírt akarunk elégetni.
Általában bízunk abban, hogy a mérleg megmondja, ha lefogytunk. A probléma az, hogy a személyes fogyást összekapcsoljuk a zsírégetéssel.
Ez helytelen, mert az elveszett sérvek származhatnak zsírból, izomból, vízből stb.
Néhányan azt mondanák: "Ó, nem érdekel az izom, csak meg akarok szabadulni a felesleges zsírtól.".
Valójában két nagyon fontos oka van annak, hogy miért akarja fenntartani izomtömegét!
Az izmok alakot adnak
A közhiedelemmel ellentétben az izmok adnak alakot.
Nem számít mennyi zsírt éget el, ha nincs izomtömege, akkor nem lesz lenyűgöző tányérja vagy jó alakja.
Ha túl kevés izomtömeget kombinálunk normál mennyiségű bőr alatti zsírral is, az eredmények nem túl kellemesek. Ez az a látomás, amelyet "sovány-kövérnek" írunk le.
A férfiak tisztában vannak ezzel, és szinte mindenkit érdekel a nagyobb izomtömeg. A probléma azonban a nőknél van, akik attól tartanak, hogy túl izmosak lesznek.
Hölgyeim, az izomtömeg növelése rendkívül nehéz, különösen a nők számára.
Ha ilyen könnyű lenne, mi férfiak heti 2-3 alkalommal 30-40 percig sétálnánk az edzőterembe, és ugyanakkor fitnesz modelleknek tűnnénk.
Az izomtömeg a barátod, és enélkül soha nem fogsz feszesnek tűnni, függetlenül attól, hogy mennyi zsírt égetsz el.
Az izmok aktív szövetek
Az izomtömeg fenntartása sokkal több energiát igényel, mint a zsír. Ezzel szemben az izmok aktív szövetek, amelyek még nyugalmi állapotban is működnek.
Gyakorlatilag minden mozdulat, még a tudatalatti is (például a légzés) lehetetlen egy izom aktiválása nélkül. Ez az oka annak, hogy a nálunk lévő izomtömeg nagyobb hatással van a nyugalmi állapotban elégetett kalóriákra.
Ha több izomunk van, akkor több zsírt égetünk el - a számítógép mellett ülve, a munkahelyen, a testmozgás közben és még alvás közben is
Gondoljunk csak arra, hogy ugyanannyi zsírt égethetünk el, miközben több ételt fogyasztunk. Ez viszont kevesebb éhséghez, hosszabb étrendhez és jobb eredményekhez vezetne.
Vagyis a jó étrend az, amellyel a lehető legjobban meg tudjuk őrizni izomtömegünket.
2. Elegendő fehérjét tartalmaz
Az izomtömeg fenntartásához diéta alatt elegendő fehérjére van szükségünk!
Ez minden fogyókúrának feltétlenül szükséges, függetlenül attól, hogy célunk a hízás vagy a fogyás.
Valójában annyi tanulmány mutatja be a magas fehérjetartalmú étrend előnyeit, hogy nem érdemes idézni.
Másrészt felsorolom a magas fehérjebevitel pozitívumait:
- A fehérje magasabb hőhatással rendelkezik, mint a szénhidrátok és zsírok. Általában a fehérje kalóriaértékének körülbelül 20-30% -ára van szükség a felszívódásához.
- Ugyanezen körülmények között azok az emberek, akik több fehérjét fogyasztanak, ugyanannyit fogynak, de több kövér éskevesebb izomtömeg! Olvassa el újra az 1. pontot, és meg fogja érteni, hogy ez miért nagy előny.
- Végül, de nem utolsósorban a fehérje az a makrotápanyag, amely leginkább telít. Ez rendkívül fontos, különösen akkor, ha nem figyeljük a kalóriákat és szabadon étkezünk.
A kérdés azonban pontosan az, hogy mennyi fehérjére van szükségünk?
Erre a kérdésre még mindig nincs határozott válaszunk, de úgy tűnik, hogy 1,8 g/kg elegendő. Másrészt a tökéletes étrendnek meg kell őriznie az egyensúlyt a makrotápanyagok között!
A magas fehérjebevitel teljesen biztonságos, kivéve a súlyos vesebetegségben szenvedőket, de ez nem jelenti azt, hogy több fehérje jobb.
Amikor magas kalóriadeficitben vagyunk, túl nagy mennyiségű fehérje nincs további hozzájárulásuk, de a zsírok és a szénhidrátok rovására mennek.
Ez felborítja az étrend egyensúlyát és kevesebb étkezési lehetőséget biztosít számunkra. Ami a szokásos testedzőt illeti, ez gyakran maga az étrend rosszabb betartásához vezet.
Megjegyzés azoknak, akik rendkívül alacsony bőr alatti zsírszintre törekszenek az erős izmokkal kombinálva - még mindig nem áll rendelkezésünkre elegendő tudományos információ a komoly sportolók ajánlott beviteléről jelentős kalóriahiány esetén.