A legjobb 8 gyakorlat az izomtömeg enyhítésére - GymBeam Blog
A cél az izmok formálása. Megfigyeled diéta, amelynek célja a zsírvesztés és megvan az összes kiegészítő. Minden, amire szükséged van képzési program elkészítésére és elkezdheti!
Hogyan lehet edzeni a zsírvesztés érdekében? Ki a legjobb gyakorlatok, melyiket vegye be az edzésbe? Melyek a leggyakoribb fitneszszakadások fő előnyei és hátrányai? Hány kardio gyakorlatot kell beiktatnia az edzésbe? Hány nap kell pihenésre az izmok újjáépítéséhez? A rendelkezésre álló információk különböznek és gyakran ellentmondásos, mert ami valakit érint, az nem biztos, hogy rád vonatkozik. Hogyan képzel el egy edzéstervet, amely mindenkit különböző módon érinthet?
Bár mindenkinek megvannak a maga módjai a zsírégetésre, számos edzésmódszer, technika és gyakorlat létezik, amelyek mindenki számára hatékonyak, függetlenül attól, hogy kik ők, vagy mi az edzéstörténetük. Az ellenállási gyakorlatok a zsírvesztés és a sokkal hatékonyabbak, mint a kardió. Valójában nem kell kardiózni az izmok ellazulásáért.
Ezek 8 gyakorlat, amelyet mindenkinek be kell vonnia a képzésébe:
- Guggolás
- Holtemelő
- Power Clean
- Emelje fel a súlyzót a lábáról
- Súlyzóval evezés előre billentésből
- Toborzás
- Vállprések súlyzóval a nyak előtt
- Párhuzamos vödrök
Ajánlott készletek/ismétlések: minden gyakorlathoz ajánlott 3 szett 12 ismétléssel - szakította félbe 30 másodperc a sorozat között az intenzitás fenntartása és a pulzus növelése érdekében, amely optimális a zsírvesztéshez.
Minden gyakorlat képviseli komplex többízületi gyakorlat, amely biztosítja az edzések lehetőségét leghatékonyabb a zsírégetésre, több testrészt terhelnek, beleértve azokat is, amelyeket nem lehet eléggé megterhelni az izolációs gyakorlatok során. Ironikus módon ezeket a gyakorlatokat hajtod végre segítsen a lehető legtöbb izomtömeg felépítésében - az egyetlen különbség a sorozatok és az ismétlések száma, valamint az egyes sorozatok közötti törés.
Ebben a cikkben leírjuk az egyes gyakorlatokat és példákat adunk az edzésrészekre kezdőknek és haladóknak egyaránt.
1. Zömök
A guggolás minden gyakorlat királya. A törpék megterhelheti a legtöbb izomcsoportot, hangsúlyt fektetve a test közepére és az alsó test nagy izmaira. Minél több izomtömeg és motoros egység vesz részt a gyakorlatban, annál jobb a zsírégetéshez. A guggolás az egyik legjobb gyakorlat ezen a területen. Ha különböző izomcsoportokat szeretne betölteni, akkor különböző típusú guggolásokat is felvehet. A Front Squat főleg a következőkre összpontosít quadriceps, és a hátsó guggolás, amely inkább ajánlott, mint az elülső guggolás (mert több izmot takar), nagyobb megterhelést jelent a farizmokra és a combok hátsó részére.
A lépés szélességének módosítása a guggolás végrehajtása során befolyásolja azt is, hogy mely izmok vannak jobban terhelve: a keskeny lépés a quadricepsodnál is működik a széles lépés a farizmokra és a comb hátsó részére összpontosít. A szumó lépés megterheli a combok belső részét. A guggolás végrehajtásakor használhat egy nagy súlyzót, súlyzót, fitneszlabdát vagy saját súlyát. A törpék hatékonyságát ez határozza meg akár saját súlyát (súlyzók vagy súlyzók), akár készülékeket (Smith gép) használja. Ideális esetben a guggolás során olyan mélyen kell guggolnia, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a padlóval. De néhány magas vagy hosszú lábú ember nem végezhet így guggolást. Nincs probléma. Olyan alacsonyan végezzen guggolást, amilyen jól érzi magát, az a fontos, hogy a testtartásod helyes és az intenzitás elég magas legyen.
2. Deadlift
Ha a guggolás a király, akkor a deadlift a királynő. A Deadlift nemcsak a hátulját tölti be, hanem azt is a test teljes középső része, ugyanakkor megterheli az alsó izomcsoportokat. Vállaktól lefelé a combok és a lábak irányába, a farizmokra, a combokra és a hasra helyezve a hangsúlyt, ami erősíti a hosszú gerincizmokat és a hát alsó részét.
Ez a gyakorlat nagyon fontos, mert általában derék nagyon gyenge izomcsoport okozó instabilitás, sérülések és egyéb problémák. A csukló erejétől függ, hogy használ-e hevedereket, hogy erősítsék a tapadást nehéz súlyok alatt. Léteznek több különböző kézpozíció, amelyet kipróbálhat - például változó fogással (egyik keze tenyérrel előre, a másik tenyér háttal). Használhat hevedereket holtpontokhoz is .
3. Power Clean
Ez a gyakorlat hasonló izomcsoportokat terhel meg, például holtpontokat, de anélkül, hogy ilyen nehéz súlyokat tudna emelni. Ez Power Clean nehéz gyakorlat, amely megterheli az alsó lábszárat, a quadricepst, a farizmokat, a hát felső részét és a deltoid izmokat. Nem meglepő, hogy az erőnléti edzés az egyik leghatékonyabb. A Power Clean nagyon megerőltető gyakorlat, és helyesen hajtják végre, valódi előny lehet a zsírvesztés útján.
4. Emelje fel a súlyzót a lábáról
Egy másik erőgyakorlat egy súlyzó emelése a lábáról; úgy használják alapgyakorlat a mellizmok terheléséhez bizonyos mértékig a deltoid izmok és a tricepsz esetében. Csakúgy, mint a guggolásnál, a súlyzó emelését különböző variációkban végezheti el a mellkas különböző részeinek megterheléséhez. Különösen, emel egy súlyzót egy vízszintes padról megterheli a mellkas középső részét, emel egy súlyzót egy ferde padról megterheli a mellizmok felső részét (és az elülső fogazati izmokat), a emel egy súlyzót egy ferde padról fejjel lefelé megterheli az alsó mellizmokat. Nagy súlyzókkal vagy súlyzókkal végezhető el ez a gyakorlat, és ajánlott nagy súlyzók használata. A gyakorlat elvégzése súlyzókkal nagyobb stabilitást igényel.