A legjobb 10 lábgyakorlat és tipp a hatékony illeszkedéshez a Strahil edzéssel
Tartalom:
Bár a lábak, mint általános név, több nagy izomcsoportot hoznak össze, sok kezdő és még haladóbb sportoló edzésprogramjában gyakran figyelmen kívül hagyják őket.
Még akkor is, ha a lábgyakorlatok szerepelnek az edzés ütemtervében, szinte mindegyik a quadriceps (elülső comb) formálására irányul, a hátsó combok és borjak pedig jócskán elmaradnak a prioritásoktól.
Ennek oka általában az, hogy a quadriceps a lábak legnagyobb izomcsoportja, és ezek kialakulásához járul hozzá leginkább. Ráadásul mérete miatt ez az izom fejlődése sokkal gyorsabban észrevehető, és kialakulásának motivációja - könnyebb.
Ennek természetesen nem kell így lennie. Elég figyelmet kell fordítanunk mind a quadriceps, mind a hátsó comb fejlesztésére, és ezen túlmenően - a borjakra az optimális edzés felépítéséhez és az egészséges, szép és erős lábak kialakításához. Nemtől függetlenül!
Ebben a cikkben figyelni fogunk a combokat alkotó két fő izomcsoportra - a quadriceps és a comb hátsó izmaira, gyorsan megismerkedünk anatómiájukkal, majd összesen 10 nagyszerű gyakorlatot választunk ki a lábak legjobb edzésének felépítéséhez eddig!
A cikk szoros és érdekes olvasása érdekében itt a combokra és az ott található fő izomcsoportokra - a quadricepsre és a comb hátsó részére - összpontosítunk.
Tehát lényegében:
Quadriceps (quadriceps izom; comb elülső része)
A "quadriceps" vagy a "quadriceps femoris" név a combcsont latin nevéből származik - femora és quadriceps, mivel ez az izomcsoport 4 különálló izomból áll:
- rectus femoris - egyenes combizom;
- vastus lateralis - széles külső combizom;
- vastus medialis - széles belső combizom;
- vastus intermedius - széles köztes combizom.
A quadriceps szerepe a testben a lábak nyújtása a térdízületnél és a comb összehúzódása. És így néznek ki:
Hogyan töltsük be a négyfejűeket optimálisan?
1. Nehéz, több ízületből álló gyakorlatok működnek a legjobban a quadriceps erejének és térfogatának fejlesztésében.
A könnyebb, több ismétléssel járó gyakorlatok is jelen lehetnek az edzésen, de nem annyira hatékonyak, mint a többízületű szabad súlyok.
2. Heti egy kemény edzés általában elég, legalábbis az elején
Mint bármely más izomcsoportnál, ezt is figyelni kell a terhelés megfelelő mennyiségére - azaz. hány ismétlést csinálsz érte a héten. További információ a képzés mennyiségéről és egyéb változóiról itt: https://fitbg.net/blog/training/promenlivi-trenirovki
Mivel a quadriceps reagál a legjobban a nehéz, több ízületet érintő gyakorlatokra, a gyakorlat súlyának növelése csökkenti a láb edzésének mennyiségét. A nagyobb súly kevesebb ismétlést jelent.
Ha ez az egyensúly megszakad, fennáll a túledzés veszélye.
Ezenkívül a nehéz gyakorlatok, például a guggolás és a holtpontok nagy megterhelése több időt igényel, hogy utána helyreálljon.
Ezek a tényezők igazolják, hogy hetente legfeljebb egy komoly quadriceps edzésre van szükség.
Ezt megerősíti a kötet témájára vonatkozó számos tanulmány, amelyeket a cikk alatt talál - nagy súlyú edzés során (a súly több mint 80% -a) 1RM) szerint az optimális terhelési mennyiség általában 10 és 20 munkasorozat között változik hetente, a teremben szerzett tapasztalatoktól függően.
Gyakorlatokra lefordítva - ez kb. 4 gyakorlatnak felel meg, 3 sorozatban, átlagosan 6 ismétléssel.
A leghatékonyabb gyakorlatok a quadriceps számára
A cikkben található összes gyakorlat nevéhez csatolt linket talál egy videó bemutatóhoz
1. Zömök súlyzóval
Csak nem beszélhetünk lábedzésről, és nem a guggolással indulhatunk. És bár a guggolásnak sokféle fajtája létezik, a jól ismert, klasszikus súlyzó guggolás erre a célra elégséges.
A guggolás nemcsak a leghatékonyabb lábgyakorlatnak számít, hanem az egyik fő több ízületet érintő gyakorlatnak is, amely a mellkas kivételével a test szinte minden nagyobb izomcsoportját megterheli.
A probléma a helyes technika, amelyet sajnos gyakran összekevernek, és ez a gyakorlatot nemcsak kevésbé hatékony, hanem veszélyes is. Tehát kövesse rendkívül pontosan a végrehajtás utasításait, és ne töltse be optimálisan, mielőtt megtanulná a végrehajtás tökéletes technikáját.
- Vegye ki a súlyzót az állványról, kissé megfogja a válla fölött és a nyaka mögé helyezi. A nagyobb kényelem érdekében nyakvédőt használhat.
- Tegyen 1-2 lépést hátra, és kölcsönözzen egy olyan széles lépést, mint a válla. A lábnak kissé kifelé kell mutatnia.
- Egyenesítse ki a hátát, vegyen egy lélegzetet, húzza meg a hasát, és mozogjon a medencétől a hát alsó részén és lefelé. A háta mindig a lehető legegyenesebb, és a tekintet előre mutat.
- Guggoljon tovább, amíg enyhe feszültséget kezd érezni a hát alsó részén. Csak most tudnak a térdek szabadon haladni a jobb egyensúly érdekében, de arra törekedjenek, hogy a mozgás a lehető legkisebb legyen.
- Tartsa egy pillanatig, és zökkenőmentesen, ellenőrzött módon lélegezzen ki, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
2. Súlyzó támadások vagy súlyzó
A rohamok egy könnyebb, de ugyanolyan hatékony gyakorlat, amelynek szerintem jelen kell lennie a láb edzésén.
Fejleszti az erőt és formálja az izmokat, és javítja az egyensúlyt is.
A támadásokat súlyzóval végezhetjük a nyak mögött, valamint súlyzókkal mindkét kézben, vagy csak a saját testsúlyával - tehát ha kezdő vagy ebben a gyakorlatban, akkor az egyik könnyebb lehetőséggel kezdhet.
- Vegye ki a súlyzót az állványról, és tartsa a váll szélességétől kb. 15-20 cm-re.
- Tegyen egy lépést előre egy lábbal, engedje le a hátsó lábat úgy, hogy a térd az első láb boka szintjén legyen. Mindkét térdnek körülbelül 90 fokos szöget kell alkotnia.
- Tartson egy másodpercig, és álljon kiinduló helyzetbe, ügyelve arra, hogy ne veszítse el az egyensúlyát. Tartsa mindig egyenesen a hátát.
- Ismételje meg a másik lábbal
3. Lábnyomás
A lábprés szintén jó gyakorlat, különösen kezdőknek, akik még mindig haboznak a szabadsúlyos gyakorlatokban. Előnyei a könnyebb technika és a csípő nagyobb mozgása a guggoláshoz képest.
- Töltse be a gép tömegét az Ön számára megfelelőre.
- Üljön le, és tegye a lábát a lábak síkjára, ügyelve arra, hogy váll szélességben legyenek, egymással párhuzamosak.
- Enyhén emelje meg a deszkát, hogy érezze a súlyát, és győződjön meg arról, hogy nyugodtan hajthatja végre a gyakorlatot.
- Lassan nyomja a súlyt, amíg a lábai egyenesek nem lesznek.
- Hajlítsa meg a lábát, miközben lassan visszaadja a súlyt, anélkül, hogy felemelné a sarkát.