A legfontosabb komponens felépítésének alapjai - Diéta
Az edzőteremben szerzett tapasztalatok összegyűjtésével a hallgatók rájönnek a jó étrend szerepére a sikerhez és céljaik eléréséhez. Az edzés során tett erőfeszítések megvalósításához elegendő mennyiségű megfelelő tápanyagot kell biztosítanunk testünknek. . Kevés olyan genetikailag tehetséges ember van, akik irigylésre méltó eredményeket érnek el rossz, nem megfelelő táplálkozással, de a valóság az, hogy a legtöbben nem tartozunk ebbe a kategóriába.
Számtalan képlet és technika létezik a súlyunk fenntartásához szükséges alapkalória meghatározására. Itt van néhány közülük:
1. A bazális metabolizmus (BMR) kiszámítása
Alapanyagcsere, Egyszerűen fogalmazva: azok a kalóriák, amelyeket a test eléget, hogy fenntartsa létfontosságú funkcióit, miközben semmi mást nem csinál. Logikusan összefügg a teljes testtömeggel. Minél nehezebbek vagyunk, ezért annál több kalóriát égetünk el. Itt azt kell mondanom, hogy a súly összetétele rendkívül fontos - még mindig számít, ha 100 kg-osok vagyunk. 25% testzsírral vagy azonos tömeggel, de 10% zsírral. A nyugalmi állapotban lévő izom kétszer több kalóriát éget el, mint a zsír (ellentétben azzal a felfogással, hogy a zsírsejtek nem költenek energiát). A BMR kiszámításának egyik legegyszerűbb és legpontosabb képlete:
Súly fontban (lb) x 11
Ha fontként akarsz hízni, szorozd meg a súlyodat x 2,25 (egy font 0,45 kg)
Vegyünk például egy 80 kg-ot. Egyedi:
BMR = (80 x 2,2) x 11 = 1936 kalória.
2. Az ételek hőhatása
Ez az a kalóriamennyiség, amelyet a szervezet fordít a bevitt tápanyagok feldolgozására. Egyes fehérjéknél 30%, zsíroknál legfeljebb 2% között mozog.
Az ételek termikus hatása átlagosan hozzájárul a nyugalomban elégetett kalóriák körülbelül 10% -ának elégetéséhez.
jegyzet - ezt a 10% -ot az 1. pont tartalmazza, a további számítások elkerülése érdekében.
3. A képzés eredményeként elköltött aktivitás és energia szintje
Ez az a pont, amikor drasztikusan különbözünk egymástól. Mindannyian más életmódot folytatunk, különböző gyakorisággal, időtartammal és intenzitással edzünk.
Az aktivitás szintje hozzájárul a BMR 20% - 100% -ához, ráadásul elégetett energiával.
A következő értékeket használjuk az alapanyagcsere kiegészítésére:
BMR x 1.2 - stagnáló életmódban, kevés mozgással (munka asztalnál, otthonról stb.).
BMR x 1,3-1,4 - alacsony aktivitással (alacsony intenzitású gyakorlatok, 3-5 nap/hét).
BMR x 1,5-1,6 - mérsékelt aktivitás (súlyzós edzés, 3-5 nap/hét, kardio).
BMR x 1.7-1.8 - nagy aktivitás (sok mozgás, nehéz edzés, 6-7 nap/hét, kardió, fizikai munka).
BMR x 1,9-2,0 - extrém tevékenység (nehéz fizikai munka, nagy súlyzós edzés, 6-7 nap/hét, kettős edzés, aktív sport).
Tegyük fel, hogy a 80 kg. az egyén az íróasztalnál dolgozik, heti négyszer 1 - 1,5 órát edz súlyokkal, hétvégén pedig szeret 1-2 órát sétálni. A mérsékelt aktivitás kategóriájába tartozik:
BMR 1936 x 1,5 = 2 904 kalória
Ez a hozzávetőleges energia szükséges a saját 80 kg-os súlyának fenntartásához.
Most már meg kell osztani ezeket az értékeket a különféle makrotápanyagok, nevezetesen a fehérje, a szénhidrátok és a zsírok között. Ezért tudnunk kell, hogy:
1 g fehérje = 4 kalória
1 g szénhidrát = 4 kalória
1 g zsír = 9 kalória
- Az első és legfontosabb lépés a számítás fehérje. A legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy 2,2 g/kg. testtömeg elegendő a testmozgás utáni helyreállítási folyamatok megfelelő lefolyásának biztosításához. A fehérjék elengedhetetlenek, nélkülözhetetlen tápanyagok, más szóval a test nem képes önmagában előállítani őket, ezért táplálékból kell kapnia őket.