A legfontosabb komponens felépítésének alapjai - Diéta
Az edzőteremben szerzett tapasztalatok összegyűjtésével a hallgatók rájönnek a jó étrend szerepére a sikerhez és céljaik eléréséhez. Az edzés során tett erőfeszítések megvalósításához elegendő mennyiségű megfelelő tápanyagot kell biztosítanunk testünknek.. Kevés olyan genetikailag tehetséges ember van, akik irigylésre méltó eredményeket érnek el rossz, nem megfelelő táplálkozással, de a valóság az, hogy a legtöbben nem tartozunk ebbe a kategóriába.
Számtalan képlet és technika létezik a súlyunk fenntartásához szükséges alapkalória meghatározására. Itt van néhány közülük:
1. A bazális metabolizmus (BMR) kiszámítása
Alapanyagcsere, Egyszerűen fogalmazva: azok a kalóriák, amelyeket a test eléget, hogy fenntartsa létfontosságú funkcióit, miközben semmi mást nem csinál. Logikusan összefügg a teljes testtömeggel. Minél nehezebbek vagyunk, ezért annál több kalóriát égetünk el. Itt azt kell mondanom, hogy a súly összetétele rendkívül fontos - még mindig számít, ha 100 kg-osok vagyunk. 25% testzsírral vagy azonos tömeggel, de 10% zsírral. A nyugalmi állapotban lévő izom kétszer több kalóriát éget el, mint a zsír (ellentétben azzal a felfogással, hogy a zsírsejtek nem költenek energiát). A BMR kiszámításának egyik legegyszerűbb és legpontosabb képlete:
Súly fontban (lb) x 11
Ha fontként akarsz hízni, szorozd meg a súlyodat x 2,25 (egy font 0,45 kg)
Vegyünk például egy 80 kg-ot. Egyedi:
BMR = (80 x 2,2) x 11 = 1936 kalória.
Ez az a kalóriamennyiség, amelyet a szervezet fordít a bevitt tápanyagok feldolgozására. Egyes fehérjéknél 30%, zsíroknál legfeljebb 2% között mozog.
Az ételek termikus hatása átlagosan hozzájárul a nyugalomban elégetett kalóriák körülbelül 10% -ának elégetéséhez.
jegyzet - ezt a 10% -ot az 1. pont tartalmazza, a további számítások elkerülése érdekében.
3. A képzés eredményeként elköltött aktivitás és energia szintje
Ez az a pont, amikor drasztikusan különbözünk egymástól. Mindannyian más életmódot folytatunk, különböző gyakorisággal, időtartammal és intenzitással edzünk.
Az aktivitás szintje hozzájárul a BMR 20% - 100% -ához, ráadásul elégetett energiával.
A következő értékeket használjuk az alapanyagcsere kiegészítésére:
BMR x 1.2 - stagnáló életmódban, kevés mozgással (munka asztalnál, otthonról stb.).
BMR x 1,3-1,4 - alacsony aktivitással (alacsony intenzitású gyakorlatok, 3-5 nap/hét).
BMR x 1,5-1,6 - mérsékelt aktivitás (súlyzós edzés, 3-5 nap/hét, kardio).
BMR x 1.7-1.8 - nagy aktivitás (sok mozgás, nehéz edzés, 6-7 nap/hét, kardió, fizikai munka).
BMR x 1,9-2,0 - extrém tevékenység (nehéz fizikai munka, nagy súlyzós edzés, 6-7 nap/hét, kettős edzés, aktív sport).
Tegyük fel, hogy a 80 kg. az egyén az íróasztalnál dolgozik, heti négyszer 1 - 1,5 órát edz súlyokkal, hétvégén pedig szeret 1-2 órát sétálni. A mérsékelt aktivitás kategóriájába tartozik:
BMR 1936 x 1,5 = 2 904 kalória
Ez a hozzávetőleges energia szükséges a saját 80 kg-os súlyának fenntartásához.
Most már meg kell osztani ezeket az értékeket a különféle makrotápanyagok, nevezetesen a fehérje, a szénhidrátok és a zsírok között. Ezért tudnunk kell, hogy:
1 g fehérje = 4 kalória
1 g szénhidrát = 4 kalória
1 g zsír = 9 kalória
- Az első és legfontosabb lépés a számítás fehérje. A legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy 2,2 g/kg. testtömeg elegendő a testmozgás utáni helyreállítási folyamatok megfelelő lefolyásának biztosításához. A fehérjék elengedhetetlenek, nélkülözhetetlen tápanyagok, más szóval a test nem képes önmagában előállítani őket, ezért táplálékból kell kapnia őket.