A lábam edzés utáni nyújtási rutinom (kezdők)

Javítsa rugalmasságát ezzel az alsó test nyújtási rutinnal. Nyújtás, amelyet láb edzés után végzek, hogy elkerüljem a sérüléseket, ellazítsam az izmaimat és javítsam a rugalmasságomat

utáni

Minden edzést általában teljes testmelegítéssel vagy 10 perces hasi edzéssel kezdek. Minden edzés végén néhány percet kell nyújtanom.

Statikus nyújtás a test alsó részén

  1. Nyújtás a mellkas gerincének mozgósításához: 30 másodperc. Feküdj a hátadon, és lassan húzd a térdedet a mellkasodhoz.
  2. Nyújtás a hátsó combhoz: 30 másodperc + 30 másodperc. Egyenesítse ki és hosszabbítsa meg a jobb lábát, fogja meg a térd mögött, és finoman húzza a lábát a mellkasához. Ismételje meg a bal lábbal.
  3. Nyúlás a farizomhoz: 30 másodperc + 30 másodperc. Hajlítsa mindkét térdét a mellkasához. Keresse a bal lábát a jobb lábára, és húzza mindkét kezével a jobb láb térde mögé a mellkas felé. Ismételje meg a bal lábbal.
  4. Nyújtsa a comb belső részét: 30 másodperc. Üljön a földre, és tegye össze a lábát. A térdét nyomja a kezével a padlóra.
  5. Nyújtsa ki a comb külső részét: 30 másodperc + 30 másodperc. Hajlítsa meg a bal térdet, és keresztezze a bal lábát a jobb felett. Helyezze bal kezét a padlóra, és forgassa a testét balra. Ismételje meg a másik oldalon.
  6. Nyújtás a quadriceps számára: 30 másodperc + 30 másodperc. Függőleges helyzetből hajlítsa meg a jobb lábát a fenékig úgy, hogy a térde lefelé mutasson, és jobb kézzel fogja meg a lábát, ismételje meg a bal lábát.
  7. Borjak nyújtása: 30 másodperc + 30 másodperc. Függőleges helyzetből egyenesítse ki az egyik lábát, a másikat pedig kissé hajlítsa a térdnél. A nagyobb stabilitás érdekében használjon falat, amelyen pihentetheti a kezét. Lassan engedje le testét a falhoz, amíg a borjú területén nyúlást nem érez. Ismételje meg a másik lábbal.
  8. Ülésnyújtás: 30 másodperc + 30 másodperc. Álljon olyan helyzetben, ahol az egyik lábát 90 fok alatt hajlítják és megtámasztják, a másikat hátra nyújtják, térdével a padlóig érve. Lassan engedje le a medencéjét lefelé és előre, amíg nem érez egy nyújtást az elülső területen a comb felett. Ismételje meg az ellenkező lábbal.