A középhaladó Lyubomir Ivanov fitnesz elvei
HÉ, MÁR FEJLETT!
Miután "megtapasztalta" a tiédet gyermekkori fitnesz, most szilárd alapokkal kell rendelkeznie, amelyekre továbbra is felhalmozhatja az ismereteket és felépítheti testét. Ezért a sorozat következő cikkében: "Vonatozz okosan!", Bemutatom Önnek az új elveket és módszereket, amelyeket beépíthet a képzésébe.
Ahogy az előző cikkben említettem, nincs egyértelmű határ, hogy mikor hagyja el a kezdő csoportot. Nincs vége a tanévnek és a vizsgáknak, amelyeket le kell tenned, és nem is kapsz új színű övet. Az eredményei meghatározzák, hogy mikor vagy már előrehaladott. Vagy inkább az ilyen azaz hiánya. feltételezve, hogy jól étkezik és megfelelően edz, a kezdőknek szóló edzéselvek és módszerek már nem a kívánt hatást fejezik ki. Alkalmazkodtál a terheléshez, és új ingerre van szükséged ahhoz, hogy jó irányba terelj. Ez az új inger a középhaladó képzés alapelvei és módszerei.
De mielőtt elkezdeném, figyelmeztetni akarom, hogy fokozatosan vegyék be őket a képzésbe, és az edzés céljainak megfelelően válasszák ki őket.
KÉPZÉSI ELVEK
Split program.
A növekedés hangerő és intenzitás minden izomcsoport számára egy bizonyos pont után megnehezíti az egész test edzését egy edzés során. Ezért alkalmazzák az osztott képzési programokat.
A fordításban történő felosztás azt jelenti, hogy megosztott, és az osztott edzésprogramok feltételesen felosztják az izomcsoportokat és egy edzésre csoportosítják őket. Miért mondom feltételesnek? Mert soha nem lehet teljes izomszigetelést elérni. Amikor egy bizonyos izomcsoportot edzel, mindig másodlagos, de nem elhanyagolható terhelést kap a többiekre. Ezt figyelembe kell venni az edzésfelosztás meghatározásakor és az edzésmennyiség kiszámításakor (például amikor a mellizmok edzése bizonyos mértékig terheli a vállakat és a tricepszet).
Sok gyakornok úgy gondolja, hogy a lehető leggyorsabban meg kell haladniuk az izomcsoportok háromszorosára, négyszeresére, sőt öt edzésre történő felosztására. Egy ilyen hiba könnyen megmagyarázható, mivel a legtöbb sportoló edz.
Több hónapos tapasztalattal rendelkező embereket látok, akik már egy edzésen edzik a kezüket. Az ilyen elválasztás nagyon nagy edzésmennyiség és intenzitás elérését jelenti ezen a két izomcsoporton. Terhelés, amelyre először nincs szükség, másrészt - nem felel meg a test alkalmazkodóképességének és helyreállításának.
Valójában a középhaladó fitnesz rajongók többségének több mint felesleges, sőt káros, ha többet használunk, mint egy hármas osztást.
Kiemelten fontos.
A harmonikusan fejlett test elérése érdekében az összes izomcsoportot egymáshoz viszonyítva kell fejleszteni. Számos "aranyszabály" létezik arra vonatkozóan, hogy a test különböző részeinek kerülete milyen arányban legyen, de a pusztán vizuális értékelés is elég objektív lehet. Sajnos keveset választanak ki, amelyben az összes izom azonos módon reagál az edzés ingerére. Valószínűleg már észrevette, hogy némelyikük makacsul fejlődik. Ahhoz, hogy egyensúlyba hozza őket a testfelület többi részével, elsőbbséget kell adnia nekik.
A prioritás nem csak az elmaradott terület képzése a többinél. Ez az intézkedések teljes koncepciója a gyenge izomcsoportok terhelésének és helyreállításának optimális feltételeinek biztosítására. A képzési céloktól függően az elsőbbség biztosításának módszerei két teljesen ellentétes irányba nézhetnek. Ezért a prioritási elvet külön kell megvizsgálni aszerint, hogy a cél az izomtömeg növelése vagy a testzsír csökkentése.
Az izomtömeg növekedésének időszakában edzéseket a felesleges kalória hátterében végezzük. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy gyenge izomcsoportokat valamivel nagyobb edzésmennyiséggel vagy intenzitással terheljünk, mint a többiek, mert elegendő tápanyagot biztosítottunk a felépülésükhöz. A rangsorolás másik módja az, hogy ezeket a csoportokat az edzés elején képezzük, amikor a legtöbb energiánk van, és az osztott program olyan elrendezésű, hogy ez az edzés egy szabadnap után esik.
Ha a cél a bőr alatti zsír csökkentése, akkor a dolgok kissé megváltoznak. Több cikkben említettem, hogy amikor lefogyunk, főleg a felesleges zsír rovására kell megtenni, miközben megőrizzük a tiszta sovány izomtömeget. De még optimális étrend és testmozgási program esetén is előfordul némi izomszövet-veszteség, és ez a veszteség leginkább észrevehető az amúgy is leggyengébb területeinken. A megnövekedett képzési sűrűség negatív hatással lenne ezekre a területekre is. Ezért a megoldás az, hogy a lehető legnagyobb edzésintenzitással és csökkentett edzésmennyiséggel képezzük őket.
Deadaptation.
A rossz alkalmazkodás elvének megértéséhez először tisztáznunk kell, mi az alkalmazkodás.
Az adaptáció a test alkalmazkodását jelenti környezetünk változásaihoz és hatásaihoz, azaz. különböző típusú stresszre. Az edzés is egyfajta stressz, amelyhez alkalmazkodunk. A képzés szempontjából az alkalmazkodás két típusát különböztethetjük meg: pozitív és negatív.
A pozitív alkalmazkodás magában foglalja a test összes pozitív funkcionális és morfológiai változását, amely az edzés stresszének eredményeként következik be. Az edzés módszertanától függően ezek a változások többé-kevésbé hangsúlyosak lehetnek, de főleg a következő változásokat tartalmazhatják a különböző szerveken és rendszereken.
- Izomrendszer - növeli az izmok térfogatát, állóképességét és rugalmasságát.
- Szív- és érrendszer - a szívizom erejének és állóképességének növelése, a keringési rendszer fejlesztése.
- Légzőrendszer - a tüdő térfogatának és kapacitásának javítása.
- Idegrendszer - a neuromuszkuláris koordináció javítása.
- Ízületi-csontrendszer - növekvő csontsűrűség és ízületi mobilitás.
- Endokrin rendszer - az esszenciális hormonok szintjének enyhe emelkedése fiziológiai határokon belül.
Az edzés pozitív hatásai annak köszönhetők, hogy testünk reagál az ilyen típusú stresszre. Természetesen erre akkor kerül sor, ha a stresszt (edzés) megfelelően adagolják. Az edzésnek elég megterhelőnek kell lennie ahhoz, hogy a test adaptív reakcióját kiváltsa, de nem haladhatja meg egyéni alkalmazkodási képességünket. Ellenkező esetben a szorongásnak nevezett állapotba kerül. Az edzőteremben ismertebb nevén túledzés.
Tegyük fel, hogy az általad képzett képzési program túlterhelés nélkül biztosítja a pozitív alkalmazkodás kiváltásához szükséges stresszt. Ha az étrendet az edzés céljaihoz igazítják, akkor jó eredményeket fog elérni. Fokozatosan azonban egyre kevesebb edzéshatást kap, míg végül stagnálást ér el a fejlődésében, bár továbbra is szigorúan követi a programot, és megfelelően étkezik.