A kanapé részletes kézikönyvének végrehajtása
Súlyzó emelése vízszintes occipitalis lábról/padról/alapvető gyakorlat. A mozgás az egyik legjobb gyakorlat a nagy mellizmok erejének, állóképességének és tömegének fejlesztésére, mert emeléskor a súlyzó súlyának nagy részét ők legyőzik.
Hogyan történik?
Öt egyszerű lépésben:
- Készítmény. Feküdjön a kanapén, a szemeivel közvetlenül a kar alatt. Nyújtsa ki a mellkasát, és gyűjtse össze vállát a hátán. A lábak szilárdan a padlón vannak.
- Fogja meg a kart. Fogja meg a kart közepesen széles fogással, és tegye a tenyér tövéhez.
- Fogja meg a kart. Vegyen egy levegőt, és a karját nyújtva vegye el a kart. A kar most a kezedben van, most mozgasd úgy, hogy átjön a válladon.
- Indítsa el az ereszkedést. Kezdje el engedni a kart a mellkas közepéig könyökével együtt. Az alkarnak függőleges helyzetben kell lennie. Tartsa vissza a lélegzetét, és ne lélegezzen ki.
- Tolja fel. Tolja a kart a mellkas közepétől felfelé, ismét a vállára. Helyesen ismételte a padot.
A fenekének mindig a kanapén kell lennie, és nem szabad elkülönülnie tőle, valamint a hát felső részén. Rögzítse a könyökét a felső helyzetbe, és kilégezze.
Készítmény
Ugyanazokat az előkészítéseket végezze minden típusú kanapén.
Technika 101.
A pad technika a test szerkezetétől függ. Minél szélesebb a válla, annál szélesebb a fogása. Ne másolja vakon más fitnesz edzők felszerelését, hacsak nem rendelkezik hasonló szerkezettel. Kövesse a technika alapvető szabályait, amikor egy súlyzót lapos helyzetből/padról nyomja /.
Elkezdjük az ismétlést:
- Lefelé menet. Engedje le a kart úgy, hogy a mellbimbók középső helyzetben legyenek a mellkas közepén. A könyöke 75 fokos a testéhez képest.
- Alsó helyzetben. Egyenes csukló, az alkar függőleges helyzete. Könyök kissé behúzva. A kar a mellbimbók eltalálásához.
- Felfelé menet. Ne várjon alacsonyabb pozíciót. Tolja fel a súlyzót úgy, hogy az átjön a vállán. Rögzítse a könyökét a felső helyzetbe.
- A kar útja. A kar mozgása átlós vonalban van - a vállaktól a mellkas közepéig és a hátáig. NEM függőleges vonalban.
- Lélegző. Felfelé vegye be a levegőt, tartsa lefelé és felfelé a karon, és fújja ki a levegőt.
Couch Video
Itt vizuálisan láthatja a kanapé technikáját. Ez egy "A" edzés az 5x5 programból, amelyet ITT láthat. A kanapén való előadással kapcsolatos tippekért görgessen a 13:24 -ig
Ne használja a hüvelykujjú markolatot a kanapén
Balra: markolat hüvelykujj nélkül, ne használja. Közepes: a markolat megfelelő, de a kar túl magas a kézben, és a csuklója meghajlik. Jobbra: a markolat is helyes, de a kar helyzete jó - a tenyér tövénél.
Ne készítsen hüvelykujj nélküli padot a markolattal, nagy a valószínűsége, hogy a kart a fejére ejti. Ha a csuklója fáj a padról, akkor ez nagy valószínűséggel azért van, mert a középső fotó markolatával megalkot egy lega-t, és a csuklója meghajlik. Készítse el a padot a jobb szélső fénykép markolatával.
Könyök helyzet
Balra: A könyök rossz helyzetben van, ez vállsérülésekhez vezet. Közepes: a könyök behúzódik a testbe, hatástalan, elveszíti az erejét. Jobbra: A könyök a megfelelő 75 ° -os helyzetben van
A rossz padfelszerelés sérüléseket és fájdalmat okoz. Ne emeljen olyan ágyból, mint a testépítők, akiknek könyöke a testétől 90 fokos, és ne is gilillózzon, ha a kart a nyakához engedi - ezek a technikák veszélyesek. A helyes végrehajtás a jobb oldali fotó könyökének helyzetével történik. Ne készítsen padot kovácsgépen, mert a kar síneken mozog, és a kar mozgása természetellenes. A karnak átlósan kell mozognia a vállától a mellkas közepéig és a hátáig.
Heverő felszerelés
Fogja meg a kanapén
Balra: ha a kar a tenyered közepén van, akkor a csuklód elcsavarodik és fáj. Közepes: ha a kar lefelé van, a tenyér tövében, a csuklója nem hajlik meg.
Teljes tapadás. Teljes fogás úgy, hogy a hüvelykujjaid a kar körül legyenek. Ez a legbiztonságosabb és leghatékonyabb mód a padról való emelésre. Ez jobban megfeszíti a mellkasát, a karját és a vállát, ami növeli az erejét!
Balra: Ha így fogja meg a kart, akkor a csuklója meghajlik. Jobbra: használja az ún A "Bulldog" megfogja, ha kissé elfordítja a kezét, mielőtt becsukná. A csuklója nem hajlik meg és nem fog fájni.
Bulldog Capture. Fogja meg a kart a karok elfordításával, mielőtt megszorítja őket. Eleinte furcsán fogja érezni ezt a szorítást. Hozzá fogsz szokni!
A markolat szélessége
Balra: A markolat túl széles, és az alkar nincs megfelelő helyzetben. Közepes: a tapadás túl szűk, ezért a hangsúly elsősorban a tricepszen van. Jobbra: függőleges alkar, a leghatékonyabb módja egy súlyzó kitolásának a lábáról.
Csukló
Ha a karja a tenyér felett van, akkor a csuklója meghajlik. Ez nem hatékony, és fájdalmat fog okozni. Tartsa a kart a tenyér tövénél lejjebb, és a csuklója egyenes marad.