A hatékony futás alapvető technikái, amelyeket tudnunk kell
Tudjon meg mindent a futásról és arról, hogyan hozhatja ki a legtöbbet az ilyen típusú edzésből
A futás könnyűnek tűnik - csak felvesszük a tornacipőnket, és nagyobb sebességgel kezdünk mozogni. De rendesen futunk? Kiderült, hogy ehhez a látszólag könnyű cselekvéshez bizonyos ismeretekre van szükség ahhoz, hogy hatékonyak legyenek és jó eredményeket adjanak. Ezenkívül a helytelen futás gyorsabb fáradtsághoz vezet, és növelheti a sérülések kockázatát.
Melyek a hatékony futás alapvető technikái?
Minden gyakornok saját futástechnikával rendelkezik, bizonyos izmok erejétől és rugalmasságától, valamint testalkatától függően. A lehető leghatékonyabb futás és a sérülések kockázatának csökkentése érdekében az orvosok és a gyógytornászok azt tanácsolják, hogy tartsanak be néhány alapvető szabályt és technikát. Ezek a szabályok főként a futás kezdőire vonatkoznak, akik egészségük és jó formájuk érdekében sportolnak, de jó útmutatók a haladó sportolók számára is.
Kezdje nagyon rövid távokkal és legfeljebb 10 percet
10 és 20 perc között - ekkor kell kezdeni minden kezdő futónak, ha azt akarja, hogy ne sérüljön meg, ne legyen izomláza, és fokozatosan felkészítse izmait és testét az aktívabb futásra. Ezenkívül néhány perc futást fel kell váltani néhány perc pihenéssel, ami a gyaloglást jelenti. Például a legelején 2 perc futás után jó, ha 4 perc pihenőt tartunk, és idővel a paraméterek megváltoznak.
A jó eredmények érdekében tudnia kell, hogy az igazi felkészülés lassan és fokozatosan történik. Egy 10 hetes kezdő futóprogram így néz ki:
- 1. hét - 2 perc futás/4 perc gyaloglás
- 2. hét - 3 perc futás/3 perc séta
- 3-4 hét futás/2 perc gyaloglás
- 4. hét - 5 perc futás/3 perc séta
- 5. hét - 7 perc futás/3 perc séta
- 6. hét - 8 perc futás/2 perc gyaloglás
- 7-9. Hét futás/1 perc gyaloglás
- 8. hét - 13 perc futás/2 perc gyaloglás
- 9. hét - 14 perc futás/1 perc gyaloglás
- 10. hét - 30 perc futás gyaloglás nélkül
Előretekint
A fejnek egyenesnek kell lennie, és a tekintet legalább 5-6 méterrel előre kell irányulnia, nem a lábak felé. Ez megakadályozza a nyak és a váll esetleges megterhelését, de a gyakornoknak lehetősége van észrevenni és elkerülni az akadályt is. A megfelelő fejhelyzet kulcsfontosságú tényező a megfelelő testtartás megőrzésében futás közben.
Lépjen az egész lábára
Az edzőnek a láb közepére kell lépnie, nem a lábujjakra vagy a sarokra. A sarokra való leszállás feszességet és fáradtságot okoz a borjaknak, ami energiaveszteséghez vezet és sérüléseket okozhat. Törekedjen arra, hogy a láb közepén landoljon, és óvatosan helyezze át a súlyt a lábujjakra.