A gyenge láncszem Lyubomir Ivanov
Tudja, milyen erős egy lánc? Természetesen éppúgy, mint a leggyengébb láncszeme. Szóval mennyire egészséges a tested? !…
Csak a testfelépítés elhanyagolt területeire szeretném felhívni a figyelmét, amelyek nagy jelentőséggel bírnak egészsége és fizikai fejlődése szempontjából. Mondja meg, mikor volt utoljára edzés, de nagyon komolyan rotátorköpeny és derék izomfűző?
A testalkat egyes területeinek edzéséhez való komolytalan hozzáállás nemcsak általában akadályozhatja a sport fejlődését, hanem súlyos egészségügyi problémákat is okozhat. Személyes megfigyeléseim szerint a leginkább elhanyagolt izmokra fogok hatni.
Lehet, hogy a legtöbben nem hallottak róla, de a vállsérülések többsége a gyengeségének köszönhető. A forgó mandzsetta a vállövben található izmok és inak egy csoportját tartalmazza, amelyek irányítják a vállízület mozgását. M. Supraspinatus, amely a váll felső részén helyezkedik el, és m. Az elülső részen elhelyezkedő subscapularis részt vesz a vállízület belső forgatásában. A hátul elhelyezkedő infraspinatus és teres minor izmok a váll fő külső forgatói. A felsorolt négy izomnak is közös szerepe van - a vállcsont fejét támasztják alá, amelynek középpontja a lapocka fossa, míg a deltoid és más izmok elmozdítják a karot a vállról. Az ilyen stabilizálás szükségessége egyértelmű. A vállízület hatalmas mozgástérfogata miatt (ez a test legmozgékonyabb ízülete) viszonylag laza ízületi tok és laza ízületek vannak. Ez nagyobb dinamikus stabilizációt igényel, mint az izmok, mégpedig a forgó mandzsetta. Gyengesége az edzés során a vállövet érintő traumához, valamint az ízület subluxációihoz és rándulásaihoz vezethet. Az már egyértelmű, hogy meg kell erősítenünk, de hogyan?
Rotátor mandzsettafúró.
Ezek az izmok kicsiek és könnyen elfáradnak a közvetlen edzéstől, ezért nem tart sokáig az edzésük. Legalább egy gyakorlatot ajánlok a külső és egy a belső rotátorok számára, hetente többször, edzés után vagy máskor. Ne kövesse el azt a hibát, hogy először a vállövet takaró nehéz edzésen edzi őket, mert ha előre kifárasztja őket, akkor nem stabilizálják jól a vállát.
Példa gyakorlatok belső rotátorokra (m.supraspinatus és m.subscapularis):
1. A szíjtárcsa belső forgása az oldalon; 2. A tárcsa belső forgása felülről
Válasszon egyet a gyakorlatok közül, és hajtsa végre 3 sorozatban, 12-15 ismétlésben.
Példa gyakorlatok külső rotátorokra (m.infraspinatus és m.teres minor):
1. Külső forgatás súlyzóval az ülésről; A tárcsa külső forgása
Válasszon egyet a gyakorlatok közül, és hajtsa végre 3 sorozatban, 12-15 ismétlésben
ÖV-IZOM FŰTŐ
Az ágyéki gerinc körül kialakul az úgynevezett ágyéki izmos fűző. A gerincünket stabilizáló izmok csoportjából áll, fűzővel bélelve, innen a név. Egyes fűzők (az úgynevezett mag angolul) szerint csak a rectus abdominis. De ezek sokkal több izom: m.rectus abdominus, m.obliqus internus abdominis, m.obliqus externus abdominis, m. transzversus abdominis, m.rectus femoris, m. iliopsoas, m.gluteus maximus, m.gluteus minimus et medius, m.erector spinae, m.quadratus lumborum és mások. Egyszerűen fogalmazva, az izmos fűző a következőket tartalmazza: az egyenes és ferde hasizmok, a csípőízület hajlítói, a farizmok és a gerinc erektorai. Ez a természetes edzőövünk. Az egészséges hasizmok erőfeszítéssel növelik az intraabdominális nyomást, és így stabilizálják testünk közepét, amit az öv mesterségesen végez. A megmaradt izmok stabilizálják az ágyéki gerincet, és megakadályozzák a csigolyák elmozdulását és elmozdulását - ami nagyon kellemetlen.
Amellett, hogy egészségesek és erősek, ezeknek az izmoknak egyensúlyban kell lenniük egymással. Az erős hátizmok és a gyenge hasizmok nem védenek meg minket a sérüléstől. Az erős háti és hasi rész gyenge farokkal együtt sem. A teljes derék fűzőt meg kell erősíteni. Egyesek azt mondják, hogy nem edzenek keményen, és nem kell ezeket az izmokat edzeniük, csak megtartják a derekukat. Elmondom nekik, hogy aki a legjobban tartja, az szenved a kereszttől. Képzelje el a következő helyzetet: bicepsz hajlítást végez egy súlyzóval, és az utolsó ismétléskor deréktól könnyű "csalást" alkalmaz. Egészséges izmos fűzővel valószínűleg nem lesz semmi problémád, de ha az izmok gyengék, akkor megnő a sérülés veszélye. Ezenkívül minden komolyabb munkavégzés során veszélynek van kitéve. Mások szerint edzőövet használnak, amely védi őket. Igen, az öv valóban növeli a derék stabilitását, de olyan, mint egy kétélű kard. Míg mesterségesen stabilizálódik, izmaid kevésbé érintettek és gyengék. Ha legközelebb enélkül tartózkodik, megnő a sérülések kockázata. Az öv megtalálja alkalmazását, de csak olyan gyakorlatok maximális kísérleteinél, mint a guggolás, a holtpontok és hasonlók.
Edzés egy derék izmos fűzőért.