A gluténmentes vegetáriánusoknak ennél a 8 tápanyagnál többre van szükségük
Figyelnie kell a vas- és kalciumszintjét, valamint a D- és B12-vitaminokat
Gluténmentes vegetáriánusként nagyobb valószínűséggel fogja követni mindkét étrendet a jótékony egészségügyi hatások miatt. De különös figyelmet kell fordítania az étel kiválasztásakor, ha mind gluténmentes, mind vegetáriánus (vagy vegán) ételeket fogyaszt: minden étrend bizonyos specifikus táplálkozási hiányosságokat hordoz magában, és az étrendek kombinálásakor ezek a hiányosságok fokozódhatnak.
Ez nem azt jelenti, hogy minden étrendről le kell mondania - mindkettő potenciálisan javíthatja egészségét, és minden bizonnyal lehetséges olyan gluténmentes vegetáriánus étrend felépítése, amely mindent tartalmaz, amire szüksége van a táplálkozás szempontjából.
De a szokásosnál nagyobb figyelmet kell fordítania az elfogyasztott ételek tápanyagtartalmára, és esetleg beszélnie kell orvosával a kiegészítőkről, amelyek segíthetnek.
A vegetáriánusok mely tápanyagok általában nem tartalmaznak glutént? Nos, erre a növekedésre nem volt külön tanulmány, de mégis egy kis csoport.
De részletesen megvizsgáltam mind a gluténmentes, mind a vegetáriánus étrend lehetséges problémás területeinek felsorolását, hogy megtudjam, hol fedik le egymást, és öt elég nagy potenciális tápanyaghiányt találtam, valamint néhányat, amelyet figyelemmel kellett kísérni. Itt található a lista, és hogyan lehet kezelni az esetleges hiányosságokat.
1 - B12-vitamin
Valószínűleg nem meglepő, ha a vegetáriánusok esetleges táplálkozási problémáinak listáján a B12-vitamin található, mivel természetesen csak az állati eredetű termékekben fordul elő. Valójában egy 2013-as tanulmány azt mutatja, hogy a vegetáriánusok B12-hiányszintje 11% -tól 90% -ig terjed, magasabb értékekkel a vegánok és azok között, akik születésük után vegetáriánus étrendet követtek.
De nem biztos, hogy észreveszi, hogy sok ember, aki gluténmentes étrendet követ, szintén nem kap elegendő mennyiségű B12-et - úgy tűnik, a tettes a dúsított gabonafélék (a legtöbb gluténmentes kenyér és sok gluténmentes gabonafélék hiánya, extra vitaminok és ásványi anyagok, és ez nekünk kerül, akik gluténmentesen fogyasztunk).
Tehát gluténmentes vegetáriánusként mit tehet potenciális B12-vitamin problémájával kapcsolatban?
Nos, ha te laktó-ovo vegetáriánus vagy - vegetáriánus, aki tojást és tejterméket fogyaszt - akkor szerencséd van: kaphatsz ilyen forrásokat, bár naponta 10 tojást vagy ötnél több csészét kell megenned joghurtot (vagy a kettő kombinációját), hogy elérje az ajánlott mennyiség 100% -át.
Kipróbálhatja a dúsított gabonaféléket is - gluténmentes Rice Check például a mindennapi szükséges B12-vitamin 25% -át tartalmazza, és mindkettő vegán. Néhány szójatejet és diót, például mandulatejet B12-gyel is erősítenek (csak használja a biztonságos opciót: Gluténmentes szójatej lista) és Gluténmentes tejtermék lista
Végül beveheti a B12-vitamin-kiegészítőket. Ha az orvosi vizsgálatok azt mutatják, hogy súlyos hiányai vannak a B12-vitaminnal kapcsolatban, konzultáljon kezelőorvosával, hogy szublingvális vagy akár injekciókat is kipróbált - a szervezet nem nagyon hatékonyan szívja fel a B12-et, és mindkét lehetőség elősegítheti a további felszívódást.
2 - D-vitamin
A kalciumhoz hasonlóan a D-vitamin is elengedhetetlen a csontok egészségéhez, és a kutatók továbbra is feltárják annak bizonyítékát, hogy milyen fontos szerepet játszik az általános immunrendszerben. Különböző tanulmányok kimutatták, hogy azoknak az embereknek, akik gluténmentesen fogyasztanak, mivel gyakori betegségük van, hiányzik a D-vitamin, a D-vitamin-hiány pedig a vegetáriánusoknál és a vegánoknál jellemző, különösen azoknál, akik nem fogyasztanak D-vitaminnal dúsított tejet.
A D-vitamin természetes tápanyagforrásai korlátozottak, mivel a tested úgy van kialakítva, hogy napsugárzás hatására befogadja ezt a tápanyagot. De mivel manapság sokan kerülik a napot, az élelmiszer-források egyre fontosabbá válnak. Sajnos ezen források többsége dúsított gabonaféléket és tejtermékeket tartalmaz - nem a gluténmentes és vegetáriánus orientált lehetőségek.
Ha hagyományos gabonaféléket fogyaszt, például a Chex-et (ami vegán), akkor minden reggel kaphat D-vitamint (napi szükségleteinek körülbelül 10% -át) a tál gabonapelyhével. Adjon hozzá egy kis szójatejet vagy D-vitaminnal dúsított diótejet, és ez a tál a napi cél elérésének mintegy 40% -át hozza el.
Ellenkező esetben hozzá kell adnia a szükséges D-vitamint. Csak légy óvatos: sok webhely úgy tűnik, hogy a rendkívül magas D-vitamin adagok mellett szól, de ha túl sokat vesz be, fennáll a D-vitamin toxicitás kialakulásának veszélye. Ez viszont hiperkalcémia néven ismert állapothoz vezethet, amely csontritkulást, veseköveket okozhat. sőt veseelégtelenség. Az üzenet itt: Ne vigyük túlzásba D-vitamin-kiegészítőkkel.
3 - Kalcium
Legtöbbünk nagyon jól tudja, hogy kalciumra van szükségünk az egészséges csontok felépítéséhez. De nem biztos, hogy tudja, hogy a kalcium egy másik potenciális probléma a vegetáriánusok számára, és a kutatások azt mutatják, hogy a gluténmentes étrendet követõ emberek kalciumhiányosak is lehetnek.
Azok, akik gluténmentesen fogyasztanak colaii-betegség miatt, különösképpen tisztában vannak kalciumigényükkel, mivel hajlamosak oszteopéniára és csontritkulásra (bár az újonnan diagnosztizált emberek gyakran javulást tapasztalnak a csontok egészségében gluténmentesség után).