A glikémiás index étrendje - Hírek 24 órában Bulgáriából és a világból
Feladva 2017. május 19-én
A glikémiás index célja, hogy segítse a cukorbetegek vércukorszintjének szabályozását.
A glikémiás indexű étrend a szénhidrátokra összpontosít. Kicsit trükkösebb, de itt van az alapötlet: Néhány étel - például fehér kenyér, keksz és fehér burgonya - gyorsan emeli a vércukorszintet. Ami a glikémiás indexű étrendet illeti, olyan szénhidrátokat fogyaszt, amelyek stabilabban növelik a vércukorszintet. Az ezekben az ételekben lévő rostok segítenek abban, hogy jól érezd magad.
Működik?
Az alacsony glikémiás indexű étrend betartása segíthet megelőzni az olyan betegségeket, mint a cukorbetegség és a szívbetegségek.
De nem biztos, hogy ez a diéta könnyebben vagy gyorsabban fogyhat, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.
Egy tanulmány kimutatta, hogy az alacsony glikémiás étrendet fogyasztók több zsírt vesztettek, mint a magas glikémiás étrendet fogyasztók azonos kalóriákkal. Általánosságban elmondható, hogy a tudományos bizonyítékok vegyesek és nem képesek következetes eredményeket felmutatni.
Mit ehet?
A glikémiás indexű étrend étrendjét 0 és 100 közötti skálán értékelik, annak alapján, hogy mennyivel emeli a vércukorszintet.
GI (70 vagy annál magasabb) ételek: fehér rizs, fehér kenyér, zsemle, fehér bagel, fehér sült burgonya, keksz, cukros italok
Közepes GI ételek (56-69): banán, szőlő, spagetti, fagylalt, mazsola, kukorica
Alacsony GI-tartalmú ételek (55 és kevesebb): zabpehely, földimogyoró, borsó, sárgarépa, bab, hummus, sovány tej, a legtöbb gyümölcs (a fent felsoroltak és a görögdinnye kivételével)
Az étrend tekintetében próbáljon meg több ételt enni az alacsony GI kategóriában, és kevesebbet a nagy intenzitású csoportban.
Magas, közepes és alacsony GI ételek
Ha GI diétát követ, törekednie kell arra, hogy több alacsony glikémiás indexű ételt vegyen be étrendjébe. A tested lassan emészti ezeket az ételeket, így hosszabb ideig teljes érzésed lesz, és kevesebb kalóriát fogyaszthatsz éhes érzés nélkül. Alacsony GI-tartalmú ételek hozzáadása az étrendhez csökkenti az egész étkezés glikémiás indexét.
Itt olyan ételeket és italokat mutatunk be, amelyeket fogyaszthat és ihat a GI diéta első szakaszában.
A diéta második fázisa az első fázison alapul, de elkezdheti néhány magasabb GI-tartalmú étel felvételét is.
Az összes szénhidrát, amelyet az első fázis során elfogyaszt, a fogyókúrás étrend része, alacsony GI-vel rendelkezik.
A szénhidrátoknak két fő csoportja van - keményítő és cukrok. A fő szénhidrátforrások közé tartoznak a keményítőtartalmú ételek, például gabonafélék, hüvelyesek és burgonya, gyümölcsök és zöldségek, valamint bizonyos cukros ételek, például lekvár, cukrászda és cukor.
Meglepő módon ehet olyan ételeket, amelyeket keményítőnek és magas kalóriatartalmúnak tarthat, például kenyeret, tésztát és rizst. A megfelelő szénhidráttípus kiválasztása a kulcsa ennek az étrendnek.
Reggeli:
A reggeli során egész gyümölcsöt kell megpróbálnia, nem pedig gyümölcsitalt. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az egész gyümölcsöt hosszabb ideig kell lebontani a testben, így az energia stabilabb ütemben szabadul fel.
Tartalmazhat egy darab teljes kiőrlésű pirítóst vagy egy közepes méretű (50 g) gabonafélét is, például teljes tej helyett zabkását sovány tejjel.
Meg kell próbálnia kerülni a telített zsírt tartalmazó tojást és vajat is, ha ehelyett többszörösen telítetlen margarint használ. A gyümölcslekvároknak csökkentett cukrot és extra gyümölcsöt kell tartalmazniuk az aroma fokozása érdekében.
Tipikus reggeli: hagyományos kása cukrozatlan almaszósszal, gyümölcsjoghurttal és áfonya vagy sárgabaracklekvárral (csökkentett cukorszint) vagy a tetejére szórt friss gyümölcs. Alternatív megoldásként egy teljes kiőrlésű pirítóst egy zsírszegény margarinnal és gyümölcslekvárral (csökkentett cukor) kenünk. Hozzáadhat egy csésze koffeinmentes kávét, teát és egy pohár vizet vagy tejet. A koffein az inzulintermelést okozza, ami csökkenti a vércukorszintet, így a szokásosnál gyorsabban éhezik.