A fehérje eloszlása ​​számít-e a maximális izomnövekedésnek Lyubomir Ivanov

fehérje

Kétségtelen, hogy bizonyos összeget kell vennünk fehérjék napra optimalizálni az izomtömeg növekedését. Igen, folyamatosan folynak a viták az optimális mennyiségről, mivel ez számos tényezőtől függ, például: az edzés típusától és gyakoriságától, az elfogyasztott kalóriák mennyiségétől (függetlenül attól, hogy kalóriadeficitben van-e, túlzott vagy egyensúlyban van-e), a fehérjeforrások típusától és mások. Véleményem szerint előnyösebb valamivel többel biztosítani, mint hiányban szenvedni (személyes véleményem arról, hogyan lehet meghatározni fehérjeszükségletét => ITT). De nem számít, hogy a fehérjék hogyan oszlanak el a nap folyamán?

Mint minden, a táplálkozás területén tett állítás esetében, itt is radikálisan ellentétes véleményeket talál. Attól a ténytől, hogy napi 6-szor kell szednie őket két-három óránként, egészen addig, hogy akár egyetlen étkezés során is elfogyaszthatja őket, anélkül, hogy befolyásolná az eredményeket. Általában az igazság mindig valahol a közepén van. Nézzük meg, ezúttal ugyanez van-e ...

MIÉRT TÖRTÉNIK A FEHÉRJE?

A fehérje egyenletes eloszlása ​​a nap folyamán, amikor az izom hipertónia a cél, az az, hogy minden bevitel fokozza az izomfehérje szintézist (MTP) a következő néhány órában. És amikor ez naponta többször megtörténik, könnyebb pozitív nitrogénmérleget elérni, azaz. Olyan járművek, amelyek túllépik az izomfehérje lebontást (MBP), ami az izomtömeg növelésének szükséges feltétele.

A csak egy bizonyos pontig elfogyasztott fehérje mennyisége egyenesen arányos a hordozó méretével. Van egy bizonyos maximum (nevezzük anabolikus maximumnak), amely után a további mennyiségek nem járulnak hozzá a járművekre gyakorolt ​​nagyobb hatáshoz, de valószínűleg energiára használják fel. Ezért az optimálisnál kevesebb mennyiség elfogyasztása egy étkezés során nem kompenzálható azzal, hogy a következő adagban nagyobb a bevitel a járműhöz viszonyítva. Ezen állítás alátámasztására két tanulmányt veszünk figyelembe.

Layne Norton két vizsgálatot végez, amelyek patkányokkal vannak, de jól megtervezettek [1]. Egy tanulmányban mindkét csoport napi 3 ételt fogyasztott, azonos makrotápanyagokkal és kalóriákkal. A különbség az, hogy a fehérjék egyik csoportjában (savó) egyenletesen oszlik el az étrendben, de a másikban nem. 11 hét után 6 és 11% között nagyobb izomtömeg-növekedés tapasztalható a fehérje egyenletes eloszlása ​​esetén. Norton másik tanulmányát hamarosan megvitatják ...

A 2020-tól végzett randomizált klinikai vizsgálatban a különböző fehérjeeloszlás hatását is összehasonlították, de 26 egészséges edzés során két csoportba osztott férfi [2]. Mindkét csoport azonos mennyiségű fehérjét fogyasztott naponta (1,3 g/kg), 3 étkezésre osztva. Az első csoport 0,33 g/kg reggelire, 0,45 g/kg ebédre és 0,48 g/kg vacsorára (viszonylag egyenletesen), a második csoport 0,12 g/kg reggelire, 0,45 g/kg ebédre és 0,83 g/kg ebédre, vacsorára. 12 hét után mindkét csoportnál nőtt a nettó testtömeg, de az első csoport növekedése körülbelül 30% -kal volt jobb (2,5 vs. 1,8 kg).

MILYEN A FELHASZNÁLHATÓSÁGOK OPTIMÁLIS MENNYISÉGE A maximális izomnövekedés érdekében? HOGYAN KELL ELFOGADNI ŐKET?

Egyes tanulmányok alapján azt ajánlották, hogy 20-25 g kiváló minőségű fehérje érje el a maximális hatást a vivőanyagokra, és minden másra, ami energiává oxidálódik. Ezeket a vizsgálatokat azonban gyorsan emészthető fehérje, például tejsavó bevitelével és más makrotápanyagok hiányában végezték.

A gyakorlatban lehetetlen egyértelmű választ adni azokra a kérdésekre, hogy mi az optimális fehérje mennyiség az étrendben, és mennyi bevitelt kell elosztani, mivel sok tényezőtől függ, például:

  • A fehérje típusa.
  • Az abszorpció sebessége ("gyors" vagy "lassú" fehérje).
  • Függetlenül attól, hogy a fehérjét önmagában vagy együttesen fogyasztják-e összetett szénhidrát-, zsír- és rosttartalmú étrendben (valamint ennek az étrendnek a mennyiségét).
  • Fogyasztáskor (reggel, böjt után, napközben, edzés után).
  • A gyakornok kora.

Ha esszenciális aminosavakban gazdagabb fehérjéket használ (általában - minden állat), akkor kisebb mennyiség elegendő a járművekre gyakorolt ​​maximális hatás eléréséhez. Nem szabad megfeledkezni arról sem, hogy a növényi fehérjék (ha teljes ételekből készülnek) sokkal gyengébben emészthetőek a gyomor-bél traktusban (75-85%, szemben az állati eredetű 90-95% -kal).

Egy másik Layne Norton-vizsgálatban a patkányokat 4 csoportra osztották, és azonos gyakorisággal és mennyiségű fehérjét tápláltak, de különböző forrásokból - tejsavó, tojásfehérje, szója és búza-glutén. Megállapították, hogy a reggeli növelte a hordozót a savó- és tojásfehérjével, de nem szója és búzával. A búzafehérje csoport pedig körülbelül 20% -kal több testzsírt termel. Ezen adatok egyik lehetséges oka az esszenciális aminosav leucin (vagy leucin - leucin) alacsonyabb tartalma a szójafehérjében (a vizsgálathoz képest a leucintartalom: tejsavófehérje - 10,9%, tojásfehérje - 8,8%, szójafehérje - 7,7% és búza glutén - 6,8%). Úgy gondolják, hogy a leucin-metabolitok jelzik az izmok számára a fehérje szintézisét, és a folyamat optimalizálásához étrendenként 2,5 gramm vagy annál több leucin szükséges. Most, hogy ez megtörténik-e, és mennyiben függ ez, és mi a mennyiségtől esszenciális aminosavak van a teste. Azaz csak a fehérje nélküli leucin sem működik.