A DASH diéta révén akadályozza meg a magas vérnyomást és zsugorítsa a derekát; Vnews hírek Várna; hírek, botrányok,
A menü teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket, halat, csirkét, hüvelyeseket, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket tartalmaz.
DASH napi menü ajánlások
Teljes kiőrlésű gabona - napi 6-8 adag
A teljes kiőrlésű gabonákat részesítse előnyben, azok több rostot és tápanyagot tartalmaznak, mint a finomítottak. Fehér helyett barna rizst, sima, teljes kiőrlésű kenyeret fehér helyett teljes kiőrlésű tésztát használjon.
Példa egy adagra: Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy egy fél tál reggeli gabona
Zöldség - 4-5 adag
A paradicsom, burgonya, brokkoli, sárgarépa, zöld leveles zöldségek rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, például magnéziumban és káliumban gazdagok.
Cserélje ki az adagjában lévő húst zöldségre. Kombinálja a teljes kiőrlésű spagettit zöldségkeverékkel. Inkább a friss zöldségeket, mint a konzerveket. A konzervek magas nátriumszintet tartalmaznak.
Gyümölcs - 4-5 adag
A gyümölcsök rostokban és értékes ásványi anyagokban, például magnéziumban és káliumban is gazdagok és kevés zsírtartalmúak. Kivételt képeznek az avokádó és a kókuszdió.
Fogyasszon egy gyümölcsöt vagy egy fél pohár frissen facsart gyümölcslevet a főétkezéseknél. Ne hámozza meg a gyümölcs héját, az értékes összetevők többsége benne van. Kerülje a konzervek és a szénsavas gyümölcsitalok fogyasztását, ezek hozzáadott cukrot tartalmaznak.
Tejtermékek - 2-3 adag
A tejtermékek kalcium-, D-vitamin- és fehérjeforrások. Ügyeljen arra, hogy csak alacsony zsírtartalmú tejtermékeket fogyasszon, különben ezek telített zsírforrások.
Csak sózatlan sajtot és sárga sajtot válasszon. A nátrium magas a standard termékekben.
Sovány hús és hal - 5 adag
Válasszon tiszta húst zsír nélkül. Gazdag fehérje-, vas- és cinkforrás. Ne húzd azonban túlzásba a hús fogyasztását, még akkor sem, ha az tiszta koleszterinforrás. Cseréljen némi húsbevitelt zöldségre. Kerülje a hús sütését, inkább főzzön, pörköljön vagy grillezzen.
Hangsúlyozza a halakat. Egyél halat, például lazacot, heringet és tonhalat. Gazdag omega 3 zsírsavakban vannak, amelyek jótékony hatással vannak a szív- és érrendszerre, és csökkentik a vér koleszterinszintjét.
Diómag és hüvelyesek - heti 2-3 adag
A mandula, a napraforgómag, a borsó, a bab szintén fehérje- és ásványi anyagforrás - magnézium és kálium, valamint értékes rost- és fitokemikáliák, amelyek jótékonyan hatnak a szív- és érrendszeri problémákra.
Óvatosan fogyassza ezeket a termékeket - hetente 2-3 alkalommal, mivel zsírban gazdagok. Egy adag példája: 1/3 csésze dió, 2 evőkanál. mag vagy 1/2 csésze főtt bab vagy borsó. A bennük található zsírok omega 3 zsírsavak, amelyek elősegítik a szív aktivitását, és még mindig nem viszik túlzásba őket.
A szóját (tofut) tartalmazó termékek megfelelő helyettesítői a húsnak, amelyből esszenciális aminosavakat nyerhetünk.
Zsír 2-3 adag naponta
A zsírok segítenek felszívni néhány vitamint és erősítik az immunrendszert. Az étrendben lévő nagy mennyiségű zsír a szívbetegségek, a cukorbetegség és az elhízás oka. A DASH program célja a zsír csökkentése a napi kalória 30% -ára, és hangsúlyozza az egyszeresen telítetlen zsírsavakat.