A csapatom és én például készítettünk egy 14 napos menüt 1 fő számára, hogy ötleteket adhassunk arról, hogy mi az alapvető étel
Helló, Rumi Ilieva vagyok, minősített fitnesz edző, a finom és könnyen elkészíthető ételek kedvelője. Több mint 20 éves tapasztalatom van az edzésben, és az elmúlt 10 évben csak otthon edzek, mert az otthoni edzés fenomenális módon megterheli az egész testet, időt takarít meg, és nagyszerű a bejutáshoz és az erőnléthez. Csapatom és én készítettünk például egy 14 napos menüt 1 fő számára, hogy ötleteket adjon arról, hogy milyen alapvető ételeket készítsen, ha 14 napos karantén alatt áll. Magán a menü mellett elkészítettünk egy összefoglaló listát a benne található összes termékről, amelyet vásárláskor használhat. Ezt a dokumentum alján találja meg. Ez a menü könnyen hozzáférhető és hosszabb eltarthatóságú ételekkel készül. Megpróbáltuk váltogatni az ételeket, hogy ne legyen ismétlés, és az étrend változatos és ízletes legyen. Az étlapot Dr. Maria Rusinova táplálkozási szakember hagyta jóvá, aki a csapatom tagja. Csodálatos, ossza meg ezt a menüt minél több emberrel, hogy lássa, hogy 14 napos karantén alatt nincs szükség élelmiszer-készletre
Vacsora: 80 g rizs/hajdina/quinoa/bulgur (szárazon mérve), 1 evőkanál. olívaolaj és 70 g avokádó. Készíthető rizs/hajdina/quinoa/bulgur formában zöldségekkel (töltött paprika 3-4 db stb.) És 1 evőkanál. olívaolaj és avokádó salátához (paradicsom, uborka, saláta). 1 evőkanál. olívaolaj = 15 g vaj, 70 g avokádó = 40 g sajt = 30 g sárga sajt 2. menü Reggeli: 50 g zabpehely, 30 g mazsola és 1 alma (kb. 200 g). Ebéd: 2 tojás, 50 g sárga sajt, 30 g sajt és 30 g teljes kiőrlésű kenyér. Saláta saláta (jégsaláta), uborka, retek, zsír nélkül. 2-3 olívabogyó. Készíthetjük omlettként/salátaként főtt tojással vagy mással. 50 g sárga sajt = 70 g sajt
Délutáni snack: 1 banán (kb. 150 g) és 400 g joghurt (2-3,6% zsírtartalom) és 1 datolya. Vacsora: 110 g teljes kiőrlésű tészta (spagetti/tészta/fusilli), 1 evőkanál. olívaolaj, 150 g gomba, 150 g spenót. 3. menü Reggeli: 1 banán (130 g), 4 db. datolya és 250 g joghurt. Kakaó kérésre. Ebéd: 200 g burgonya (nyersen és hámozva), 150 g gomba, sárgarépa, hagyma, 1 cukkini és 70 g sárga sajt. Készíthető zöldséges rakott krémlevesként, krumplisalátaként és másként. 70 g sárga sajt = 100 g sajt = 65 g sajt/45 g sárga sajt + 1 evőkanál. olívaolaj (15 g olaj)
Délutáni snack: 70 g nyers dió/csokoládé. Cukrozatlan kávé/tea. Vacsora: 150 g sertéshús (nyersen mérve) és 60 g rizs/quinoa (szárazon mérve), hagyma, sárgarépa. Sertéshús készíthető sült rizzsel, sarmi darált sertéshússal és rizzsel, boros kebab és mások. 4. menü Reggeli: 50 g teljes kiőrlésű kenyér, 1 tojás, 50 g sárga sajt, paradicsom és uborka. 50 g sárga sajt = 70 g sajt = 10 g vaj + 35 g sárga sajt/50 g sajt Ebéd: 150 g tonhal (konzerv a saját mártásában), 70 g kuszkusz/teljes kiőrlésű tészta/quinoa és 1 evőkanál. olivaolaj. Saláta baba spenót, sült saláta kitûnõ, uborka, paradicsom, friss hagyma.
Délutáni snack: 250 g narancs (héj nélkül mérve) és 60 g nyers dió/tahini/csokoládé. Vacsora: 100 g lencse (szárazon mérve, ha konzerv/üveg 300 g), sárgarépa, hagyma, paprika, paradicsompüré/salsa, 1 evőkanál. olivaolaj. Salátaként/levesként/pörköltként készíthető. 5. menü Reggeli: 2 tojás (főtt/szemen/rántotta/omlett, zsír nélkül főzve), 100 g sajt, uborka. 100 g sajt = 65 g sajt + 1 evőkanál. olívaolaj (15 g vaj) = 70 g sárga sajt + 45 g sárga sajt + 1 evőkanál. olívaolaj (15 g vaj) Ebéd: Pizza. A tésztához keverjünk egy tálba 1 tojást és 40 g teljes kiőrlésű lisztet. Ritka tésztát kapunk. Papíron vagy tapadásmentes tálcán terítse a tésztát kanállal néhány milliméterre. 10 percig sütjük, majd megkenjük paradicsompürével, megszórjuk 100 g reszelt gombával, 70 g sajttal és ismét 10-15 percig sütjük. Saláta (saláta, jéghegy) sült saláta kitûnõvel, uborka, paradicsom, friss hagyma, zsírmentes.
Délutáni snack: 300 g joghurt, 30 g nyers dió és 15 g méz. Készíthet joghurtot dióval és mézzel Vacsora: 200 g csirke (talán láb, nyersen mérve, bőr és csont nélkül), 150 g burgonya (nyersen és hámozva), sárgarépa, hagyma, 100 g gomba. 1 evőkanál. olívaolaj/15 g vaj. Káposzta, sárgarépa és uborka saláta. Készíthető csirke burgonyával, csirke zöldségekkel + burgonyapüré, pörkölt és mások. 6. menü Előétel: Palacsinta. Készítsen egy palacsintához 40 g teljes kiőrlésű lisztet, 1 tojást, vizet tartalmazó keveréket úgy, hogy pép legyen, mint a palacsintáknál. Sütjük egy tapadásmentes bevonatú (zsír nélküli) serpenyőben. Kenje meg a kész palacsintákat 20 g tahini és 25 g méz, kakaó keverékével, vagy fogyasszon sósat 50 g sárga sajttal/70 g sajttal. 20 g tahini + 25 g méz = 50 g sárga sajt/70 g sajt sós palacsinta Ebéd: 120 g érett bab (szárazon mérve, ha konzerv/üveg 360 g), sárgarépa, hagyma, paprika. 1 evőkanál. olivaolaj.
Délutáni snack: 40 g zabpehely, 1 banán (130 g) és 200 g joghurt. Vacsora: 200 g olajos hal (lazac/makréla, fagyasztott konzerv) és 40 g teljes kiőrlésű kenyér. Pörkölt/párolt zöldség 1 cukkini, padlizsán, 2-3 sült paprika, hozzáadott zsír nélkül. 40 g teljes kiőrlésű kenyér = 30 g rizs/hajdina/quinoa = 100 g burgonya = 1 evőkanál. olívaolaj (kalóriatartalmú helyettesítők) 7. menü Reggeli: 50 g quinoa/hajdina/kuszkusz (szárazon mérve), 10 g vaj és 50 g sajt. Sült paprika, petrezselyem. 50 g sajt = 40 g mézpótló kalória alapján