A 7 legfontosabb gyakorlat a nagyobb bicepszhez és tippek a hatékony edzéshez Fit with Strahil
Tartalom:
A karok és különösen a bicepsz az egyik legkívánatosabb izomcsoport a fejlődéshez, amelyet azonnal felvesz minden férfi, aki nemrég kezdett edzeni. Sokunk számára továbbra is az kedvenc izomcsoport edzeni utána. A hölgyek pedig egyáltalán nem szeretik a nyugodt, imbolygó karokat, és feszesebb és faragottabb megjelenést keresnek testük ezen részének.
Nos, ha csak téged vagy célodat írtam le - ez a cikk hasznos lesz számodra. Ez segít jobban megérteni ennek az izomcsoportnak a szerkezetét, működését és ennek megfelelően az optimális és biztonságos terhelést.
Ebből a célból először gyorsan és tömören megvizsgáljuk a bicepsz anatómiáját - vagy az úgynevezett bicepszet.
A bicepsz egyszerűsített anatómiája
A bicepsz a kar elülső csoportjának felületes izma. Ez egy bicepsz izom, amely egy rövid fejből (Caput breve) és egy hosszú fejből (Caput longum) áll, amelyeket az alábbi kép mutat.
A bicepsz feladata a kar meghajlítása a könyökízületnél és az alkar elforgatása a törzsből (szupináció).
A kar izmainak alakításán és elválasztásánál azonban jó, ha a bicepsz két fő részéhez egy további izmot is figyelembe veszünk, ami elősegíti a bicepsz és a tricepsz jobb vizuális elválasztását, a kar pontosabb formálását, és extra erőt ad.
Ez a Biceps Brachialis - brachialis izom vagy brachialis. A bicepsz alatt helyezkedik el, és segíti a kar könyökízületben való összenyomását is, de nem vesz részt a forgatásában. Így néz ki minden, amit eddig leírtak:
Ahogy a hónalj izma működik és növekszik, térfogata tovább emeli a bicepszet, és hozzájárul a kitüremkedéséhez. A karizom a bicepszekkel együtt terhelődik a legtöbb érte végzett gyakorlat során, és néha még a terhelés 50% -át is képes átvállalni, viszonylag kis mérete ellenére.
Véleményem szerint ez elég ahhoz, hogy képet kapjunk arról, hogy mely izmokat fogjuk megterhelni az alábbi gyakorlatokkal és hogyan működnek. És most megvizsgáljuk a bicepsz edzés néhány gyakori hibáját (és nem csak), hogy tisztában legyünk velük és ne engedjük meg őket.
4 bicepsz edzéshiba (és tippek az elkerülésükhöz)
1. hiba: A fő hiba, amelyet sokan elkövetnek, az az, hogy a bicepsz egészéhez közelítenek, és a terhelés alatt nem gondolnak annak egyes részeire. Valójában a bicepsz edzése megterheli mind az izom fejét, mind az alatta lévő izomzatot. Ez lehet elég a kezdőknek.
Vannak azonban olyan gyakorlatok és fogások, amelyek nagyobb megterhelést jelentenek ennek az izomnak egyik vagy másik részén, ezáltal pontosabban megcélozhatjuk és alakíthatjuk. Valami, amit mindenképpen jó megfontolni, ahogy haladunk a teremben.
2. hiba: A bicepsz gyakorlatok során gyakran helytelen engedélyezni a szomszédos izomcsoportok aktiválását, amelyek leveszik a terhelést és hatástalanná teszik a gyakorlatokat.
Ezek általában a trapéz, az alkar és a váll. Ennek oka vagy a helytelen technika, vagy a túl nagy súly. De ha gondosan követi a gyakorlatokra vonatkozó utasításokat, amelyeket egy pillanat alatt adok, és nem becsüli túl a terhelést, akkor ezzel nem lehet problémája.
3. hiba: Ez a hiba ismét a gyakorlatok végrehajtásával függ össze - az emberek többsége csak megpróbálja megemelni a súlyokat és elvégzi a szükséges ismétléseket, de ez nem mindig elég. Minden ismétlés végrehajtásakor tudatosan kell gondolkodnunk az izom terhelésén, és a lehető legnagyobb mértékben aktiválnunk.
Pontosabban a bicepsz esetében ez azt jelenti, hogy nem elég csak a szabad súly leküzdése, hanem azt is, hogy a bicepszet a véghelyzetben további meghúzással aktiválják, amennyire csak lehetséges.
A témával kapcsolatos tanulmány egyértelmű eredményeket ad e tézis alátámasztására. A résztvevők arra utasították, hogy a bicepszet tudatosan húzzák meg és aktiválják a testmozgás során, és kétszer akkora izomnövekedést érnek el, mint azok, akiket csak a testsúly leküzdésére gyakorolnak edzés közben.
És ez nemcsak a bicepsz, hanem bármely más izomcsoport számára is fontos, mert az optimális terhelés szempontjából kulcsfontosságú az összpontosítás és az koncentráció az általunk terhelt izomra.
4. hiba: A túlzott testmozgás a bicepsz edzésében is általános hiba, és általában a kis izomcsoportok edzésének többségében. Ha nem tudja, miről beszélek, azt tanácsolom, hogy először olvassa el ezt a cikket.