9 tény, amely megváltoztatja a diétákkal kapcsolatos véleményedet
Mindannyian láttuk azokat a cikkeket, amelyek "Felgyorsítják az anyagcserét" vagy "Fogyjon okosan ezzel a magas anyagcsere-tartalmú étrenddel".
Az anyagcseréről úgy beszélünk, mintha valami olyasmi lenne, amit egy pirulával, néhány liter zöld teával vagy egy gyorsabb kocogással kezelhetnénk.
De ez a gondolkodás figyelmen kívül hagy sok tényt erről az alapvető és kissé rejtélyes biológiai folyamatról.
Itt van kilenc tény, amelyek segítenek jobban megérteni az anyagcserét és annak szerepét a fogyásban és a súlygyarapodásban.
1) Az anyagcsere a test minden sejtjében található
Vannak, akik úgy beszélnek az anyagcseréről, mintha egy izom vagy szerv lenne, amelyet valamilyen módon edzeni vagy irányítani tudnak.
A gyakorlatban azonban az anyagcseréd kémiai folyamatok sorozata minden sejtben, amelyek az elfogyasztott kalóriákat üzemanyaggá változtatják életed fenntartása érdekében - mondja Michael Jensen, a Mayo Klinikán az elhízást és az anyagcserét kutató tudós.
Az anyagcsere "nyugalmi állapotban" - vagy az ún. "alap" anyagcsere - megszámolja, hogy mennyi kalóriát éget el, ha nem csinál semmit.
"Ez a különböző szövetek biokémiai reakcióinak kombinációja, különböző kalóriatartalommal, hogy életben tartsák és megfelelően működjenek" - mondta Jensen.
A test fő szervei - az agy, a máj, a vesék és a szív - felelősek a nyugalomban elégetett energia körülbelül feléért, míg a zsír, az emésztőrendszer és különösen a test izmainak égetik a többit.
2) Az elégetett energia nagy része a nyugalmi anyagcserédből származik
Három fő módja van annak, hogy teste napi energiát égessen el:
1) nyugalmi anyagcsere (alap) - a test alapvető funkcióihoz felhasznált energia;
2) az élelmiszer-feldolgozáshoz felhasznált energia (más néven az élelmiszer hőhatása); és
3) a fizikai tevékenység során felhasznált energia.
Alábecsült tény a testről, hogy nyugalomban lévő anyagcseréje felelős a nap folyamán elégetett összes kalória hatalmas százalékáért. A fizikai aktivitás viszont a teljes energiafelhasználás elhanyagolható hányadához vezet - körülbelül 10-30% -ig (kivéve, ha profi sportoló vagy olyan tevékenységet végezel, amely nagy fizikai megterhelést jelent a tested számára).
Az emésztés az energiafogyasztás mintegy 10% -áért felelős.
"Általánosan elfogadott, hogy a legtöbb ember számára az alapvető anyagcsere a teljes energiafelhasználás 60-80 százalékát ellenőrzi" - mondta Alexei Kravitz, az USA Nemzeti Egészségügyi Intézetének neuropszichológusa és elhízáskutatója.
"Nem kicsi, de egyáltalán nem hasonlítható össze a test energiájának 100% -át hordozó ételek fogyasztásával" - tette hozzá Kravitz. "Tehát nem meglepő, hogy a testmozgás statisztikailag szignifikáns, de még mindig kicsi változásokhoz vezet a testtömegben."
3) Az anyagcsere személyenként változó, és a tudósok még mindig nem tudják, miért
Igaz, hogy két azonos méretű és testalkatú ember anyagcseréje nagyon eltérő lehet. Az egyik folyamatosan hatalmas adagokat fogyaszthat és nem hízik, míg a másiknak gondosan meg kell számlálnia a kalóriákat, hogy ne hízzon.
Will Wong, a Johns Hopkins Egyetem Metabolikus és Elhízási Tanulmányok Központjának professzora azonban továbbra is megválaszolatlanul kérdezi ezt az egyensúlyhiányt.
"Nem értjük az anyagcserét szabályozó mechanizmust."
A tudósok találtak néhány irányelvet annak felmérésére, hogy milyen gyors lehet az ember anyagcseréje. Ide tartozik a test izom- és zsírmennyisége, kora és genetikai tényezői (bár a kutatók nem tudják, hogy egyes családokban miért gyorsabb vagy lassabb az anyagcsere).
A nem is fontos, mert a nők kevesebb kalóriát égetnek el, mint a férfiak - testalkatuktól és kortól függetlenül.
A nők esetében Jensen hozzáteszi, hogy "A menstruációs ciklusnak van egy bizonyos hatása: egyes nőknél magasabb az anyagcsere a menstruációs ciklus utolsó felében (luteális fázis), amikor néhány nőnél a nyugalmi anyagcsere 10% -kal gyorsabb."
Nyugalmi állapotban az anyagcserét nem tudja pontosan és pontosan mérni. Néhány teszt áll a felhasználók rendelkezésére, de a legjobb méréseket drága berendezésekkel, például anyagcserekamrával végzett kutatással érik el.
Anyagcseréjének hozzávetőleges értékeit nyugalmi állapotban továbbra is megkapja, ha beírja az alapvető változókat az online számológépekbe (például ezt). Megmutatják, hogy naponta hány kalóriát kell elégetnie. Ha a megfelelő mennyiséget elfogyasztja, és a súlya nem változik, akkor a számításai helyesek.
4) Van még valami, ami lelassítja az anyagcserét: az öregedés
A hatás fokozatosan jelentkezik, még akkor is, ha ugyanannyi zsír- és izomszövet van. Ha 60 éves vagy, kevesebb kalóriát égetsz el nyugalomban, mint 20 éves korodban.
Jensen szerint az anyagcsere ez a fokozatos lassulása 18 éves korban kezdődik. Hogy miért történik ez, az egy másik kérdés, amelyre a tudósok még nem válaszoltak.
"Miért kell az energiának lemenni az öregedéssel, ha minden más körülbelül ugyanazon a szinten marad - ez az egyik nagy rejtély előttünk."
5) Nincs mód az anyagcsere felgyorsítására a fogyás érdekében
Mindenki elolvassa az "anyagcsere felgyorsításáról" és a súlycsökkenésről szóló tanácsokat az izmok felépítéséhez, a különféle ételek fogyasztásához vagy a táplálékkiegészítők bevételéhez szükséges több testmozgás révén.
Kiderült azonban, hogy a gyakorlatban nagyon nehéz megvalósítani.
Vannak bizonyos ételek - például kávé, chili és más fűszerek -, amelyek kissé felgyorsíthatják az alapanyagcserét, de a változás annyira jelentéktelen és rövid életű, hogy soha nem érinti a derékvonaladat - mondta Jenson.
Több izom felépítése valamivel előnyösebb. A nyugalmi anyagcserét befolyásoló változók egyike az izomszövet mennyisége. Bármilyen súly esetén minél több izom és kevesebb zsír van a testben, annál gyorsabb az anyagcsere.
Az izmok sokkal több energiát használnak, mint a zsír nyugalmi állapotban.
A logika az, hogy ha tud izmokat építeni és csökkenteni a testzsírt, akkor nyugalmi állapotában gyorsabb az anyagcseréje, és gyorsabban égeti el az üzemanyagot a testében.
Van azonban egy fogás, mondja Michael Rosenbaum, a Columbia Egyetem professzora, aki súlycsökkenésre és anyagcserére szakosodott:
"Ha több izmod van, akkor gyorsabban égetik el az üzemanyagot. De ez csak a végeredmény fele. Ha több izmot építesz és hatékonyan felgyorsítod az anyagcserédet", akkor meg kell küzdened a természetes késztetéseddel, hogy többet akarsz fogyasztani a többiek eredményeként. . a leggyorsabb anyagcseréd. "