8 perces edzés kalóriák elégetésére, bizonyított hatékonysággal Sport
Általában edzés növekvő zsír 30 percnél hosszabb ideig tartanak, és gyakran futást vagy más típust is tartalmaznak kardió időt igénylő tevékenységek. Ez az edzés sokkal kevesebb idő alatt elvégezhető és otthon, mivel a klasszikus kardiót nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) váltotta fel Tabata stílusban és más rendkívül hatékony súlyzós edzés. Ez nem csak időt takarít meg, hanem növeli is az edzés általános hatékonyságát, és legfeljebb 10 percre lesz szüksége az elvégzéséhez. Ez hihetetlenül hangozhat, de az általa kínált terhelés sokkal nagyobb sűrűségű más edzéseknél, és a végsõ kitartás az intervallum módra támaszkodik.
Ezzel a fajta testmozgással az anyagcsere akár 85% -kal is megnő, és magas szintje az edzés után is a következő néhány órában fennmarad. A tipikus Tabatával ellentétben azonban itt kissé könnyebb gyakorlatok szerepelnek, amelyek kiegyensúlyozzák az edzést és alkalmassá teszik a kevésbé felkészült emberek számára.
Mire van szükséged
Az edzéshez súlyok, súlyzók vagy súlyzók szükségesek, melyek súlya 3-5 kilogramm. Ezenkívül jó, ha kéznél van metronom vagy időmérő az egyes intervallumok mérésére. Ehhez letölthet egy ingyenes alkalmazást az okostelefonjára.
Tippek a gyakorlatok elvégzéséhez
Melegítsen 2-3 percet sétával vagy meneteléssel. A gyakorlatokat egymás után hajtják végre, legfeljebb 10 másodperces szünettel. Kétféle típusuk van, és több kardió- és erőnléti edzéssel váltakoznak. Az erősebbek 60 másodpercig tartanak, és normális, hogy körülbelül 30 ismétlést végeznek ez idő alatt. A Tabata stílusú kardió gyakorlatok 20 másodperces intervallumok, ezalatt 18-20 ismétlést kell végrehajtani. A gyakorlatok elvégzéséhez jó állóképességre, erőre és rugalmasságra van szükség. Ha az elején hiányzik ezekből a tulajdonságokból, akkor jó más gyakorlatokkal edzeni őket, amíg el nem éri a kívánt szintet.
1. gyakorlat - Guggolás és a súly fölé emelése
- Álljon fel egyenesen szétvetett lábakkal.
- Vegyél egy súlyzót a jobb kezedbe, és hajlítsd a könyöknél úgy, hogy a súly a vállad előtt legyen.
- Ebből a helyzetből guggoljon le, ügyelve arra, hogy a háta egyenes legyen, a jobb könyöke pedig a jobb térdéig. a)
- Miután a csípőd vízszintesen áll a padlón, állj fel újra, emeld karjaidat a feje fölé, és mozgasd a súlyzót a bal kezedhez. b)
- A mozgás leállítása nélkül engedje le ismét a testet egy guggolásba, mozgassa a súlyzót a bal vállig. c)
- Folytassa a guggolás-egyengető mozgást, és helyezze át a súlyt a bal és a jobb karra további 60 másodpercig.