7 napos mediterrán étrend, amely jobban néz ki és érzi magát, mint valaha

Mit nem szeretsz a mediterrán étrendben? Tanulmányok azt mutatják, hogy a mediterrán stílusú étrend csökkentheti a szívbetegségek, egyes rákos megbetegedések és más súlyos egészségügyi problémák kockázatát. A táplálkozási terv egészséges ételekkel teli az anyagcsere megfordítása, a csontok megerősítése, a fájdalom enyhítése, a hasi zsír csökkentése, valamint az energia és az agy energia növelése érdekében.

Fontos megjegyezni, hogy a Földközi-tenger 16 különböző országgal határos, mindegyiknek megvan a maga hagyománya és változatossága az étel kiválasztásában és elkészítésében. Vannak azonban ugyanazok az alapelvek: a táplálkozás főleg a növényi ételekre összpontosít (gondoljunk csak zöldségekre, gyümölcsökre, hüvelyesekre, teljes kiőrlésű gabonákra, diófélékre és magvakra), az olajat olívaolaj, hal, tojás és baromfi helyettesíti. a vörös hús legfeljebb havonta néhányszor korlátozódik, az ételeket különféle gyógynövényekkel és fűszerekkel ízesítik, a bort mértékletesen élvezik, az ételeket pedig megosztják barátaikkal és családtagjaikkal.

Ez a terv körülbelül 1600 kalóriát tartalmaz naponta (ide tartozik egy pohár bor, "napi átverés" és korlátlan nem keményítőtartalmú zöldségfélék, lásd alább). Bátran állítson be magasabb vagy alacsonyabb szintet a személyes súlyától és az egészségügyi céljaitól függően.

7 napos terv

Kattintson ide a nagyításhoz!

Íme néhány tipp:

• Egyél menetrend szerint: Legalább négy-öt óránként fogyasszon ételt vagy reggelit.
• Keverje össze az összes étkezési és snack lehetőséget. Ismételje meg kedvenc ételeit/harapnivalóit, ahányszor csak akar.
• Éjszaka tervezze meg menüjét, tehát játéktervvel van felfegyverkezve.
• Igyon vizet a nap folyamán. Tartson egy üveg vizet a kezében az állandó iváshoz.
• Élvezze minden nap egy pohár bort étkezés közben.

• Tartsa be a "legális étkezést", amikor tévét vagy filmet néz: csak könnyű pattogatott kukorica vagy zöldségfélék.
• Élvezze a korlátlan mennyiségű nem keményítőtartalmú zöldséget (sárgarépa, paradicsom, paprika, zeller, uborka stb.) a nap bármely szakában.
• Kényeztesse magát egy opcionális "napi átveréssel". Ez lehet egy kis marék sült krumpli vagy két falat bármi, ami finomnak tűnik.

Keverheti az alábbi lehetőségeket is.

Reggeli lehetőségek

1. görög omlett

Kombináljon 1 tojást és 3 tojásfehérjét spenóttal, kaporral és opcionális fetával. Tegyen 1 szelet teljes kiőrlésű pirítóst az oldalára.

2. Zabpehely gyümölcsökkel és diófélékkel

Keverje össze 1/2 csésze száraz zabot 1 csésze cukrozatlan vaníliás mandulatejjel vagy sovány tejjel. Tetejére 1/2 csésze apróra vágott gyümölcsöt, 1 evőkanál apróra vágott diót és 1 választható teáskanál mézet vagy juharszirupot adunk. Megszórjuk fahéjjal.

3. PB-banán-fahéjas angol muffin

Pirítson 1 teljes kiőrlésű angol muffint. Tetejére 1 evőkanál mogyoróvajat, 1/2 szeletelt banánt és fahéjat szórunk.

4. Avokádó pirítós tojással

A tetejére 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 2 evőkanál avokádó pürével, felszeletelt retekkel és likőrlével. Élvezze 1 egész tojást és 3 tojásfehérjét - rántva vagy keményen főzve kedvenc zöldségével vagy fűszerével.

5. Földközi-tenger

Keverjen össze egy marék baba spenótot, 1/2 érett banánt, 1 csésze friss vagy fagyasztott áfonyát, 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú tejet, 1 evőkanál mandulaolajat (vagy választott dióolajat) és 3-5 jégkockát.

---