6 módszer az izomtömeg rövid időn belüli megszerzésére Nő ma
Sokan szeretnének lefogyni vagy felesleges zsírt égetni, de sokan pontosan az ellenkező céllal rendelkeznek - izomtömeg növelése, hogy szilárdabb és tónusú test legyen.
A fogyókúrás étrend egyik leggyakoribb hibája a túl gyors fogyás, ami izomtömeg-csökkenéshez és frusztrációhoz vezet az elért eredmények miatt. A sovány izomtömeg megszerzése sokkal nehezebb feladat, mint a fogyás. Ezért fontos, hogy különös figyelmet fordítson a témára, függetlenül attól, hogy fő célja az izomtömeg növelése vagy a zsírégetés.
Amikor a fő cél az izomtömeg növelése, a legfontosabb tényező az összes elfogyasztott kalória száma az elfogyasztotthoz viszonyítva - szükségünk van felesleges kalóriákra (többre van szükségünk, mint amennyit a test megég).
Még akkor is, ha Ön egyike azoknak, akik megerősítették a véleményt: "bármit is tegyek, nem tudok izomtömeget szerezni", ez a cikk segít Önnek, mindaddig, amíg néhány tippet alkalmaz.
1. módszer: Súlygyarapodás
Ahhoz, hogy testét megváltoztassa arra a pontra, ahol nem csak Ön látja a változást, meg kell híznia.
Az a tény, hogy az izmok (férfiak) és a gyönyörű formák (nők) nem jönnek elő a semmiből.
Az idő gyakorlása hatékony módszer a test változásainak elérésére és olyan reakciók kiváltására, amelyek ösztönzik az izmok fejlődését az új kihívásokra adott válaszként.
Amikor a fő cél az izomtömeg növelése, célszerű a kardió edzéseket a minimumra korlátozni.
A túlsúlyos vagy a zsírégetés fő célja az erő és a kardio edzés kombinációjának komoly előnyei lehetnek, de ha nehezen tudsz hízni, akkor az utolsó dolog, amit meg akarsz égetni a hízáshoz szükséges értékes kalóriákat és az izomtömeg növelése.
Továbbra is végezhet kardiótevékenységet, például alacsony intenzitású rövid edzést erősítő edzés után, vagy kedvenc sportját, de célszerű lenne heti 2-3 alkalomra korlátozni a foglalkozásokat, legfeljebb 30 percig (szigorúan egyéni).
Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a táplálkozás is rendkívül fontos. A reggel, délben, edzés előtt és után, valamint éjszaka lefekvés előtt elfogyasztott étel olyan kalória, amely egy lépéssel közelebb visz a célhoz.
Ugyanakkor, ha elkezdi azt gondolni, hogy az elmaradt étkezés visszalépés, akkor nem fogja érezni, amikor elérted azokat az eredményeket, amelyek a közelmúltig számodra lehetetlennek tűntek.
2. módszer: Válassza ki a legmegfelelőbb étrendet
Önmagában a súlygyarapodás nem nehéz feladat, de amikor arra törekszünk, hogy ezen fontok nagy része sovány izomtömeg legyen, akkor komolyabb megközelítésre van szükség.
Ha a súlygyarapodásra törekszünk, azzal érvelhetünk, hogy jobb kihagyni az edzést, mint kihagyni a tervezett étkezést.
Ennek az állításnak az oka a fent említett szabály, miszerint a testsúlyunk pozitív változásához több kalóriát kell fogyasztanunk, mint amennyit elégetünk.
Ahhoz, hogy a test megkapja az egészséges edzéshez szükséges energiát, szükségünk van szénhidrátokra és zsírokra, valamint ellátjuk az izomtömeg építéséhez szükséges építőelemekkel - aminosavakkal.
Emiatt sokféle forrás szükséges az étrendben, de figyeljen a fehérje, a szénhidrát és a zsír arányára.
Nincs pontos szabály, amelyet be kell tartani az eredmények elérése érdekében, de az elosztás példája így néz ki:
- Fehérje 45-50% (bármilyen tiszta hús, hal, tojás, fehérjepor, sovány vagy alacsony zsírtartalmú túró, quinoa stb.)
- Szénhidrát 35-45% (zabpehely, burgonya, fehér és barna rizs, tészta, bab, lencse, csicseriborsó stb.)
- 10-15% zsír (olívaolaj és charlan, nyers diófélék és magvak, avokádó stb.)
Az összes makrotápanyagot tartalmazó étrend a legjobb megoldás az izomtömeg növelésére. Ilyen komplex étrendre példa az olajos hal (fehérje és zsír) rizzsel (összetett szénhidrátok), zöldségekkel (vitaminok és ásványi anyagok) és egy desszert (vitaminok, ásványi anyagok, szénhidrátok (cukor)).
Bár a zöldségek nem biztosítanak nagy mennyiségű kalóriát, az izomtömeg növekedésének időszakában is megvan a maguk előnye, és nem szabad elhanyagolni őket - különösen az emésztőrendszer optimális működése érdekében.
Ha nehéz megszerezni a napi kalóriákat a leírt makrotápértékekkel, akkor elfogadható, ha kis mennyiségű szénhidrátot zsírokkal helyettesítünk.
Nagyon könnyen hozzáadhat olívaolajat a fehérje turmixhoz és a zabpehelyhez, vagy több nyers diót fogyaszthat az étkezések között, hogy több kalóriát kapjon anélkül, hogy többletidőt kellene eltöltenie.
3. módszer: Válassza ki a legmegfelelőbb képzési programot
Míg egy edzésfelosztás, amely napi 1-2 izomcsoportot terhel 1 héten keresztül, a legjobb lehet a haladók számára, a kezdő fitneszrajongók esetében ez nem így van.
Ennek egyik oka a súlyokkal való kevés tapasztalat és a hatékony terhelés képtelensége, a gyakorlatok rossz megválasztása, sorrendje, prioritása és egyéb tényezők.