5 hatékony étrend-kiegészítő, amelyet nem szabad kihagynia - GymBeam Blog
A fitnesz edzésről és a testmozgásról mindig van valami új dolog. Bár tudjuk, milyen gyakorlatokat kell elvégezni, tudjuk, hogy mennyi fehérjét kell bevenni, valamint milyen kiegészítőket kell használni a fizikai teljesítmény javítására. De mit tegyünk, ha korlátozott a költségvetésünk? Hogyan segíthet az izomtömeg növelésében a pénztárca túlterhelése nélkül? Tekintse meg javaslatainkat a leghatékonyabb és legolcsóbb étrend-kiegészítők, amit nem szabad kihagynia.
1. Kreatin
A kreatin nem csak növeli az izomerőt és a térfogatot, hanem az is segíti az izmok helyreállítását az egyes sorozatok között. Neki köszönhetően képes lesz rá hosszabb ideig és intenzívebben edz, ami végül oda vezet az izomtömeg nagyobb növekedése. [1], [3] Ennek az étrend-kiegészítőnek a pozitív hatásait több száz tanulmány igazolta.
A tested csak kis mennyiségű kreatint termel. Ha növelni szeretné a készleteket és kihasználni a kreatin összes pozitív hatása, fogyasztania kell 1–1,5 kg hús naponta, vagy elfogadni kreatint tartalmazó étrend-kiegészítők.
Kétféle módon lehet növelje a kreatin készleteket a szervezetben. Az első módszer az, hogy testét rövid ideig "túladagolja" kreatinnal, ami a gyakorlatban egy 5-7 nap, hogy napi 20 gramm kreatint fogyasszon majd folytassa a karbantartási fázissal (napi 3-5 gramm). Így szó szerint elárasztja az izmait kreatinnal, amely a kutatások szerint rendkívül hatékonyan növeli az izomtömeget. [2]
Ha nem siet a kreatinkészletek növelésével, akkor hosszabb ideig választhatja az alacsony dózisú lehetőséget., körülbelül 5 gramm naponta. Ez a változat megköveteli 4 hét a kreatinkészlet felépítéséhez és az izomtömeg növekedéséhez kicsit lassabb lesz.
Ajánlott adag: Napi 5 gramm
Fogyasztási idő: A nap bármely szakában
2. Tejsavófehérje
A tejsavófehérje szedésének számos előnye között szerepel az izomtömeg és az izomnövekedés növelése, a testzsír csökkentése és gyorsabban felépülés. Ezért az ilyen típusú fehérje bevitele a diéta rendkívül fontos eleme minden testépítőnek.
Protein szintézis olyan folyamat, amely fontos szerepet játszik növelje az izom méretét és erejét. Az erősítő edzés növelheti a fehérjeszintézist, de növeli a fehérje lebontását is. Az izomtömeg növekedésének eléréséhez meg kell magasabb fehérjeszintézis a fehérje lebontásának folyamatához képest.
A vizsgálatok eredményei bizonyítják, hogy az edzés utáni fehérjebevitel igen jelentősen növeli az izomfehérje szintézisét. Ez hamarosan hatással lesz az izomerő és a térfogat növelésére. Ha csak egy fehérjetípust kell választania, ahová befektetheti a pénzét, akkor javasoljuk, hogy válassza a tejsavófehérjét. Ez egy könnyen emészthető fehérje, amely nagyon gyorsan eljut a véráramba. Biztosítani fogja jobb fizikai teljesítmény és növeli a fehérjeszintézist, összehasonlítva más fehérjeforrásokkal, mint például a szója vagy a kazein. [4]