450 kalóriát éget el - edzés az egész test számára
Ez egy hosszú edzés - 45 perc, 4 rész. Különböző megvalósítási lehetőségek vannak, kérjük, olvassa el és alkalmazza a helyzetnek megfelelően!
Az ünnepi kalóriák elégetése
Minél tovább végez fizikai munkát, annál több energiát éget el. Mivel egy ünnepen többet eszik, hosszabb testmozgással csökkentheti (vagy akár megszüntetheti) a zsírfelhalmozódás negatív hatását. Ne feledje, hogy nem a fogyásról, nem a súlygyarapodásról beszélek. Lásd még, hogyan kell enni nyaralás közben.
Ez egy haladó edzés.
Az alábbiakban a magyarázatokban a közbenső lehetőségekre adok lehetőséget.
I. rész - A felsőtest nagy izomcsoportjai, 3 kör, eszközök: asztal, körülbelül 11:30 perc
Egy ilyen edzés után 1 nap pihenésre van szükség a felépüléshez. Lásd az alábbi rendszeres testmozgás opciót, ha minden nap tornázni szeretne.
1. Első támaszték az egyik lábon - 10
A lábak váltogatásával minden támaszt megszámlálunk. Ha nehéz az egyik lábán, végezzen klasszikus támaszt, vagy akár térdtől kezdve.
2. Asztal összegyűjtése - 10
Helyettesíthető súlyzókkal.
3. Vállpréselés háromszög helyzetéből - 10
Tartsa a hátát egyenesen, fejét lefelé a tenyere mögött. A legegyszerűbb megoldás egy fej a tenyér között.
4. A padló felett kinyújtott lábakkal ellátott hasprés + oldódó lábgyűjtemény - 10
Ez egy nehéz gyakorlat. A padlón hajlított lábakkal végezhető el. Vagy 2 bárban - törzsemelés, kiinduló helyzet, emelés nem nyújtott lábakon, kiinduló helyzet. Ha feszültséget érez a hát alsó részén, térdre hajlított lábbal végezzen.
II. Rész - Felső test kis izomcsoportjai, 2 kör, készülékek: 2 súlyzó, kb. 5 perc
Edzéseim nagy részében nincsenek külön bicepsz és tricepsz gyakorlatok, mert nem akarom növelni a karom méretét. A bicepszet a hátgyakorlatokkal (súlygyarapodás), a tricepszeket pedig a mellkasgyakorlatokkal (fekvőtámaszok) edzik.
A legtöbb nő, akinek zsír van a karján, testmozgással akarja meghúzni, ami nem lehetséges, mert a zsír nem válik izommá. Az eredmény az, hogy a karjaid még nagyobbak lesznek, mert izmokat építesz és a zsírod megmarad, ha nem tartasz be energiahiányos kezelési rendet.
Természetesen nem lehet kiegyensúlyozott edzésprogram különféle gyakorlatok nélkül, és időről időre elszigetelt kargyakorlatokat végzek, mint ebben az edzésben, de nagyon ritkán (havonta egyszer). Például meglepődtem, hogy bicepsz hajlítást tudok végrehajtani 8 kg-mal! Ezt az erőt hátgyakorlatok, azaz. funkcionális komplex gyakorlatok, amelyek a test egészét fejlesztik, nem pedig mint egyes részeket. Tiszta tricepszem van, anélkül, hogy elszigetelt tricepsz gyakorlatokat végeznék - a fekvőtámasztás a hibás 🙂