4 hetes időközi edzésprogram 5K

Ha regisztráltál egy 5 lóerős versenyre, amely egy hónapos és még nem készült erre külön képzésre, akkor is van időd csodálatos versenyidőt élvezni. Ez a négyhetes edzésprogram (lásd alább) középhaladó sportolóknak készült, akik jelenleg legalább 15 mérföldet futnak hetente. (Ha Ön kezdő, és szeretne egy 5K-t futtatni, aki négy hetes, használja ezt a 4 hetes kezdő 5K-s ütemtervet .

időközi

Ha nagyobb kihívást jelentő ütemezésre vágyik, próbálja ki ezt a 4 hetes speciális 5K ütemtervet.)

Ha köztes futó vagy és több időd van edzeni, próbáld ki ezt a 8 hetes köztes 5K ütemtervet .

Tanulmányi jegyzetek

Tempo fut (TR): A Tempo futás segít fejleszteni az anaerob küszöböt, ami kulcsfontosságú egy gyors 5K-s verseny szempontjából. Kezdje a futást 10 perc könnyű futással, majd folytassa 15-20 percig 10 másodperctől mérföldre lassabban, mint a 10K-s versenye, és 10 perc lehűléssel fejezze be. Ha nem biztos abban, hogy mi a 10K-s versenye, kövesse a "kényelmesen nehéznek" mondható tempót.

Hill megismételte (HR): A dombok ismétléséhez válasszon egy 200–400 méter hosszú dombot, amely nem túl meredek. Próbáljon elmenekülni az 5K-s versenyei elől. Újjáépítse a dombot könnyű ütemben. A következő ismétlés megkezdésekor a légzésnek könnyűnek és nyugodtnak kell lennie.

5K edzésintervallum: Töltse ki az edzésintervallumokat az 5K ütemű versenyén, kétperces könnyű helyreállítással az egyes intervallumok között.