30 fogyókúrás tipp (mínusz 3 kg hetente)
Alig várja, hogy megszabaduljon a has, a derék és a csípő feleslegétől?
Kövesse a fogyókúrás szakemberek által készített programot, hogy éhség és fáradtság nélkül akár heti 3 kg-ot is fogyjon.
A közhiedelemmel ellentétben gyorsan fogyhatunk anélkül, hogy visszanyerjük a súlyunkat, hanem éppen ellenkezőleg - a kívánt súly megtartása érdekében. Sok ember számára a gyorsan elért hatás nagyon motiváló, és sok erőfeszítés nélkül sikerül megőrizniük új alakjukat, egyszerűen nem engedve a kísértésnek és a tehetetlenségnek. Ez nem alma és joghurt alapú étrend. Természetesen kevesebbet kellene enned, de mindenekelőtt vigyázz arra, amit fogyasztanak. Kevesebb zsír és cukor, több fehérje - ez megolvasztja a felesleges zsírt anélkül, hogy elveszítené az izomtömeget. Növelni kell a zöldségek mennyiségét - alacsony a kalóriatartalma, ugyanakkor értékes vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket tartalmaz és telít.
1. Távolítsa el a hozzáadott és elrejtett cukrot
Cukorcsomók, lekvárok, kekszek, krémek, sütemények. Itt vannak a túlsúly legfőbb tettesei. Miután hozzájuk értünk, a hasnyálmirigy elkezd inzulint termelni, amelynek feladata a glükóz "injekciózása" a sejtekbe, hogy a glikémia normalizálódjon. Ezt az energiát használja fel a test mozgáshoz és minden más funkciójához, beleértve a mentális működését is, de ha nagy mennyiségben van, zsírrá alakul és zsírsejtekben felhalmozódik.
2. Ebédre és vacsorára fehér húst és halat fogyasztunk
A fehérje és a lipid mennyisége közötti arány optimális a baromfiban, a sertéshúsban, a tojásfehérjében és a halfilében. Körülbelül 80-100 kalóriát juttatnak el 100 g-ra, és nagyon telítőek. A fehérjék test általi asszimilációja sok energiát igényel, ami gátolja a zsírszövet fejlődését és erősíti az izomtömeget. A fehérjetartalmú ételek mennyiségének jó eloszlása a nap folyamán ebédnél és vacsoránál 150 g, reggelinél 50-100 g.
3. Zsír hozzáadása nélkül főzzük
Minden zsírban, amivel főzünk, 9 kalória van. A legtöbb étel grillezhető vagy süthető olaj vagy vaj hozzáadása nélkül. A majonéz helyettesíthető aromás fűszerekkel készített zsírmentes túróval.
4. Egy napot váltakozunk keményítőtartalmú ételek nélkül
Bár a spagettiben, a rizsben, a kenyérben és a burgonyában található glükidek nem annyira veszélyesek, mint a cukros ételekben találhatók, ezeket is ellenőrizni kell. A test csak akkor kezd el meríteni a zsírsejtekben felhalmozódott tartalékokból, ha étrendünkben nincs glükóz.
5. Fogadunk quinoára és fekete rizsre
Alacsony glikémiás indexük van, és kissé növelik a glikémiát. Ugyanakkor jól telítenek. Reggelire jobb, ha teljes kiőrlésű és többmagú kenyeret használnak élesztővel.
6. Soha nem feledkezünk meg a zöldségekről
Szinte nincs kalóriájuk, de nagyon sok rost van, amely megduzzad a gyomorban és kitölti azt, ezért nem érezzük magunkat éhesnek. Ezenkívül a zöldségek szabályozzák az emésztést és lassítják a glükidek felszívódását, ezáltal csökkentve az étkezés utáni glikémia csúcsát. Egy adag zöldségnek minden étkezéskor jelen kell lennie étlapunkon - nyersen vagy zsír nélkül főzve.
7. Tartalmazza az algákat
Wakame, chlorella - ezek az algák nagyon gazdag fehérjékben, rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban. Frissen vagy szárítva is használható köret elkészítéséhez, zöldséglevek vagy levesek hozzáadásához.
8. 0% zsírtartalmú tejtermékeket választunk
Nem veszítenek semmiféle fehérjeértékükből, de energiatartalmuk alacsony - 40 kcal/100 g. Közülük vezető a sovány túró - 100 g csak 7 kalóriát tartalmaz. Minden étkezésnél jó sovány tejtermékeket fogyasztani.
9. Kerülje a legédesebb gyümölcsöket
Néhány gyümölcs nagyon gazdag cukorban, ezért hátrányosan befolyásolja a glikémiát. Ugyanakkor a testnek szüksége van a gyümölcsben található vitaminokra és ásványi anyagokra, ezért az étlapunkon jelen kell lenniük, de jól kiválasztottaknak. A diétára a legalkalmasabb a dinnye, a görögdinnye, az eper, a grapefruit, a feketeribizli, a citrom.
10. Mini éhségsztrájkot szervezünk
Megtörténhet, hogy a test ellenáll a rá vonatkozó korlátozásoknak, és nem vezet súlycsökkenéshez. Ezután kipróbálhattuk a rövid, 16-20 órás böjtöt. Ez megalapozza a gyors kalóriaégetést és leállítja a T3 hormon termelését, amely megakadályozza a fogyást. Hetente egyszer kihagyhatjuk a vacsorát, nem felejtve el inni a sok vizet, de gyógynövényes főzeteket, teát, zöldséglevest is.
11. Megtaláljuk a cikóriát
Gazdag az inulin értékes anyagában, és az őrölt gyökerekben lévő rostok csökkentik a vér glicidszintjét. Használhatunk cikóriát kávé helyett vagy a kávéval párhuzamosan.
12. Csípős paprikával ízesítjük
Frissen vagy szárítva a bors kapszainban gazdag - fűszeres íze miatt. Serkenti az adrenalin és a noradrenalin termelését is, ezáltal elősegítve a cukrok és a felhalmozódott zsírégetés folyamatát.
13. Minden nap mozogunk
A fogyás és az elért súly fenntartása érdekében kombinálnunk kell az étrendet a rendszeres testmozgással. Ez elégeti a kalóriákat, de főleg megnöveli az izomtömeget, ami megváltoztatja az anyagcserét és növeli az energiafelhasználást nyugalmi állapotban. Alapszabály, hogy napi 10 ezer lépést kell megtenni, ami egyenlő 6-8 km-rel. Könnyen elérhetjük őket, ha gyalog megyünk dolgozni, felmegyünk a lépcsőn ahelyett, hogy lifttel mennénk, gyalog vásárolunk.
14. Teát és/vagy kávét iszunk
A bennük lévő koffeinnek köszönhetően a tea és a kávé kissé felgyorsítja az anyagcserét, így a nyugalmi energiafelhasználás nő. Jobb hosszú kávét és zöld teát inni. Mindkét ital esetében napi 3 pohárra korlátozódunk, ha lehetséges, 15 óra előtt.
15. Rövid intenzív edzéseket végezünk