3 kardio edzés abszolút kezdőknek
Kezdje, építse fel az idejét, majd építsen kitartást
Teljesen kezdő kezdő vagy, aki készen áll a kardió edzésre? Két különböző edzéssel indulhat. Miután felépítette az állóképességét, folytathatja a kardio-állóképesség edzését.
Ezek az edzések neked szólnak, ha megfelelsz az alábbi kritériumok bármelyikének:
- Soha nem gyakoroltál.
- Hosszú gyakorlás után készen áll arra, hogy visszatérjen a pályára.
- Betegség vagy sérülés miatt voltál nyaralni, és lassan és könnyen el kell kezdened.
- Az életmódja maga a mozgásszegénység meghatározása.
Nem számít hol vagy, mióta van, akkor is visszatérhet dolgozni anélkül, hogy megsérülne, unatkozna vagy boldogtalan lenne. Az ötlet az, hogy egy kis céllal - a következetességgel - kezdjük. Legfőképpen a következetességre van szükség ahhoz, hogy kialakítsa ezt a testmozgási szokást, és ezeket az edzéseket éppen erre tervezték. Ha valamilyen egészségügyi problémája van, vagy nem volt aktív, konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt edzeni kezdene.
Tippek a kardió edzéshez
Ne felejtse el figyelni az intenzitását. Használhat érzékelt erőfeszítési skálát, cél pulzus zónákat vagy beszédtesztet. Változtassa meg edzéseit az edzettségének megfelelően. Adjon hozzá több időt, vagy szükség esetén csökkentse az edzés idejét. Ha nem tud beszélni, szédülni vagy éles fájdalmat érezni, hagyja abba az edzést.
Ha szünet után nem érzi jobban magát, hívjon orvost vizsgálatra.
Az erőfeszítés érzékelésének sebessége (RPE) segít az intenzitás 1 és 10 közötti skálán történő követésében. Válasszon olyan ütemet, amellyel fenntarthatja az edzés időtartamát. Nem számít, milyen lassú lehet, az ötlet az edzés befejezése és a kényelmi zóna közelében maradni.
- RPE 3. szint: Kényelmes vagy, de nehezebben lélegzel, mint amikor nem edzel.
- RPE 4. szint: Már kezd izzadni egy kicsit, de még mindig teljes beszélgetést folytathat észrevehető erőfeszítések nélkül.
- RPE 5. szint: Kevesebb a kényelem, többet izzad, de így is könnyen tud beszélni.
- RPE 6. szint: Most már nehezebb beszélni, kissé kifullad.
Gyalogos és kerékpáros kezdők kardió edzésprogramja
Az alábbi edzéseket futópadon és álló kerékpáron mutatják be, de valójában bármilyen kardiógépen vagy szabadban végezhetők. Mindkettőt úgy tervezték, hogy könnyebben visszatérhessen a kardió edzésbe. Tegyen egy sétát a szabadban, ha akarja, vagy használjon igazi kerékpárt az álló kerékpár helyett, ha van ilyen.