28 napos; gyaloglás; program
Ha rosszul érzi magát és utálja az edzettségét, próbálja ki ezt a séta programot.
2010. február 11
Ha rosszul érzi magát és utálja az edzettségét, próbálja ki ezt a séta programot. Alig egy hét múlva érezni fogja az előnyöket, egy hónap múlva pedig annyira tónusú és tele energiával, hogy folyamatosan követni akarja. És így - kezdje!
Mit vegyek? Walkman és kazetták, esőkabát vagy esernyő, könnyű hátizsák. Extrák: gortex kabát, sapkás sapka, meleg kesztyű.
I. hét - kezdj el járni!
célja: járjon egyenletes tempóban 30 percig, hetente négyszer. Még akkor sem, ha nem engedheti meg magának a 30 perces sétát, ne adja fel - járjon kétszer 15 percig, vagy háromszor 10 percig.
A séta előtt végezze el az 5 perces bemelegítő és pihentető nyújtást (lásd a következő oldalt). A nem járó napokon koncentráljon a nyújtásra. A kiszáradás miatti fáradtság elkerülése érdekében igyon meg egy pohár vizet és néhány poharat, amikor 10 perccel az indulás előtt visszatér.
II. Hét - folytasd!
célja: Növelje a gyalogos programot 5 napra, tartva 30 perc időtartamot. Vagy - négy nap 40 perc.
Használjon lépcsőket felvonók vagy mozgólépcsők helyett. Mérje meg a pulzusát. Hajtsa végre a következő számítást - vonja le az évek számát a 220-ból, és ossza el az így kapott értéket kettővel. A pulzusának nem szabad ennél a számnál alacsonyabbnak lennie (azaz ha 40 éves, akkor a pulzusa nem lehet 90 ütés/perc alatt).
Ha izzad a kezed, az azt jelenti, hogy te sem a válladat használod. Hajlítsa meg karjait könyökén 90 fokkal a testéhez, és kezdjen természetes módon mozogni és lendülni a mozgáshoz. Ha fájdalmat érez a sípcsont területén, akkor laposan és egész lábbal lépjen. Próbáljon simán lépni, először a sarkát helyezze a földre, majd a lábujjait. Az előmelegítés részeként járjon 30 másodpercig a sarkán.
III. Hét - növelje a tempót!
célja: Növelje napi sétáját 45 percre, vagy vegye fel a programba a hét másik két napját.
Ne ess kétségbe, ha egy hosszabb séta megnehezíti. Szakértők azt állítják, hogy például a rövid, 10 perces szettek sokkal hatékonyabbak, mint a fitnesz.
Ha hátfájása van, próbálja meg járni egyenesen, de vállfeszítés nélkül. Hajlítsa a lábát térdre. Használja a kezét járás közben. Gondoljon rájuk, mint egy inga.
Változtassa meg az útvonalat. Az enyhén dombos terep legyőzése a szokásosnál háromszor több kalóriát fogyaszt.
IV. Hét - növelje a sebességet!
célja: Adjon hozzá minden nap további 45 perc gyaloglást, próbálja növelni a sebességet. Ossza fel a gyaloglást 5 percenként lassabb és gyorsabb sorozatokra, növelje a tempót 30 másodperccel.
Ne vigyük túlzásba. Mielőtt növeli a tempót, győződjön meg róla, hogy jól érzi magát az előzőben. Ha nem, ismételje meg a 3. hetet, majd próbálkozzon újra.
Maximalizálja kalóriaégetési potenciálját. Ha nagy tempóban indul, az izmai csak a gyorsan tárolt cukrokat égetik el. Ha mérsékelt tempóban indul 5-10 percen belül, majd gyorsul, akkor "riasztja" a hosszabb ideig tárolt zsírtartalékokat.
Ne tegyen nagyon nagy lépéseket, amelyek túlterhelnék a lábát. Kis lépések hajlamosak a gyorsabb és könnyebb járásra. A gyors séta pedig nemcsak több zsírt éget el, hanem növeli az anyagcserét is, így a séta befejezése után még sokáig kalóriát éget.
mit tesz érted a gyaloglás: