27 alapvető vitamin és ásványi anyag jellemzői és a legjobb táplálkozási források (2. rész)
A jódhiány egyik oka a talaj kimerülése.
A legjobb étrendi jódforrások
A tengeri moszat a legfontosabb étrendi jódforrás.
Egyéb magas jódtartalmú ételek közé tartoznak a halak, kagylók, tejtermékek, tojás és jódozott só.
Vas (Fe)
A vas fontos ásványi anyag, amely jelenleg "tápanyag" a fiatalok és a menopauza előtti nők számára.
Más szavakkal; ezek az embercsoportok nem jutnak elegendő vashoz.
funkció
Erősíti és fenntartja az egészséges anyagcserét.
A vörösvértestek kialakulása és működése.
Szerepet játszik az immunrendszerben.
Különböző hormonok szintézise.
Ajánlott napi segítség
Felnőtt férfiak vasának RDA-ja 8 mg, menopauzás nőknél 18 mg.
Az RDA azonban mindkét nem esetében 8 éves, 51 éves kor után, és terhes nőknél 27 mg-ra nő (23).
A hiány jelei
Az elégtelen vaskészítmény vashiányos vérszegénységhez vezethet, amely világszerte elterjedt.
Valójában a vashiányos vérszegénység a kaukázusi nők 9-12% -át, a fekete nők csaknem 20% -át érinti az Egyesült Államokban (24).
A legjobb étrendi vasforrások
A vörös hús (és különösen a szervhús) fontos vasforrás.
Egyéb magas vas-tartalmú ételek közé tartozik az osztriga és a szardínia.
Növényi oldalon a kakaó/étcsokoládé és a fehérbab kiváló vasszállító.
Jegyzet: az állati eredetű élelmiszerek hem-vasat, a növényi élelmiszerek pedig nem hem-vasat tartalmaznak.
A kettő közül a kemo-vas nagyobb biológiai hozzáférhetőséggel rendelkezik.
Ezenkívül a hem vas fogyasztása növeli a nem hem vas felszívódását is.
Lásd ezt a magas vas tartalmú ételek teljes útmutatóját, ha további információt szeretne kapni a hemforrásokról, és nem.
Magnézium (Mg)
Az ásványi magnézium kémiai eleme.
A magnézium az elektrolitok egyik fő ásványa.
Körülbelül 400 mg magnéziumot kell fogyasztanunk naponta, ami makromineralivá teszi.
A magnézium gazdag funkciókkal rendelkezik a szervezetben, és több mint 300 enzimrendszer kofaktora.
A magnézium előnyeinek teljes útmutatóját itt találja.
funkció
Csontok fejlesztése és javítása.
Energiacsere.
Izomösszehúzódás.
Szükséges a DNS és a szervezet "fő antioxidáns" glutationjának előállításához.
Serkenti az idegi jeleket.
Ajánlott napi kiegészítés
A magnézium RDA értéke nemtől függ, és az életkorral is változik.
30 év alatti felnőtteknél az RDA férfiaknál 400 mg, nőknél 310 mg.
A 31 év feletti felnőtteknek ajánlott napi 420 mg (férfiak) és 320 mg (nők) magnéziumot fogyasztani.
Ezt az RDA-t 30 mg alatti terhes nőknél 350 mg-ra, a 30 (25) év feletti terhes nők esetében 320 mg-ra növelik.
A hiány jelei
A magnéziumhiány már nem ritka, a hosszú távú magnéziumhiány problémákat okozhat.
Egyes korai figyelmeztető jelek között szerepelhet fáradtság és általános fáradtság, gyengeség érzés, hányinger és hányás.
Súlyosabb hiány esetén zsibbadást, görcsöket, végtagok zsibbadását, sőt görcsrohamokat okozhat.
A legjobb étrendi magnéziumforrások
A kakaó/étcsokoládé sok ásványi anyag kiváló forrása, és nem különbözik a magnézium szempontjából.
Ezenkívül a zöldségek, a tejtermékek, a hüvelyesek, a hüvelyesek és a dió magnéziumforrást nyújtanak.
A gyümölcsök és zöldségek közül az avokádó és a spenót az ásványi anyag különösen jó forrása.
Mangán (Mn)
Kémiai elem az ásványi mangánhoz (Mn).
A mangán egy nyomelem, amely kulcsszerepet játszik a csontváz egészségében.
funkció
Csont- és kollagénképződés.
A zsírsavak szintézisében részt vevő különféle enzimek kofaktora.
Részt vesz az energia-anyagcsere folyamataiban.
Segít gyógyítani a sebeket.
Ajánlott napi kiegészítés
A mangánra csak "megfelelő bevitel" (AI) ajánlás vonatkozik, és az RDA nincs meghatározva.
Ez az AI napi 2,3 mg felnőtt férfiaknál és 1,8 mg nőknél, 2,0 mg terhes nőknél és 2,6 mg szoptató nőknél (26).
A hiány jelei
A mangánhiány tünetei lehetnek a növekedés zavara, a csontváz problémái, a csökkent glükóz tolerancia, valamint a szénhidrátok és lipidek (zsírok) anyagcseréjének romlása.
A mangán legjobb táplálékforrásai
A tenger gyümölcsei, a diófélék és a magvak a legmagasabb mangántartalmú ételek közé tartoznak.
A mogyoró, a kagyló és a tökmag a legfontosabb forrás.
Molibdén (Mo)
A molibdén kulcsfontosságú ásványi anyag, amelyre az emberi testnek kis mennyiségben szüksége van, így mikromineralis.
funkció
Kofaktor különféle enzimek termelésében.