25 szuper megkönnyebbülés - 1. RÉSZ Izom- és fitneszmagazin
FELKÉSZÍTENI A TESTEDET A BEÁLLÍTÁSRA EZEKEL A TIPPEKKEL A FITNESS IPAR FELSŐ SZAKÉRTŐITŐL
Ennek a cikknek az a célja, hogy tájékoztassa az olvasót arról, hogyan lehet a nyár előtt a legjobb formában lenni, függetlenül a jelenlegi állapottól vagy az edzés és a táplálkozás ismeretétől.
Minden itt van:
Hogyan állítsunk össze egy edzésprogramot, diétát, milyen gyakorlatokat kell végeznünk, hogyan lehet növelni az intenzitást és az anyagcserét, milyen ételeket kell fogyasztanunk, és mikor kell fogyasztanunk a legjobb eredmény érdekében. Évekig tartó kísérletezés és tanácsok olvasása szükséges a legjobb fitneszrajongóktól
a játékot, hogy belépjen az osztályba, de készen kínáljuk ezt az értékes információt, amelyet 25 tippbe gyűjtöttünk.
1 KALÓRIA SZÁMA
Az étrendben bekövetkező kis változások gyors eredményeket hozhatnak, ha ésszerű és egészséges ételeket választanak, de ha fel akarja hívni a figyelmet a tengerparton, meg kell számolnia a kalóriákat és a tápanyagokat. "24 kalória/sovány izomtömeg egy jó kiindulópont" - mondja Nate Miyaki, táplálkozási szakember és edző San Francisco-ból. Használhatja az elérni kívánt súlyt is. Tehát, ha 90 kg vagy, és úgy gondolod, hogy megosztott leszel
81 kg, kezdje napi 2160 kalóriával. A szükséges fehérje mennyiség 2 g/kg kívánt tömeg, csakúgy, mint a szénhidrátok. A zsír 0,8 g/kg.
2 FOLYTATVAY NÉLKÜLMÍTOSZOK ISSTI
"Sok srác csökkenti az edzés során használt súlyt, amikor megpróbálnak tisztulni" - mondta Derek Poundstone, a kétszeres Arnold Stronman bajnok, a Connecticut állambeli Waterbury Poundstone Performance Halljának tulajdonosa. - De ez csak megfosztja őket a hatalomtól.
Poundstone azt tanácsolja, hogy folytassa a nehéz edzéseket, miközben fenntartja a jó edzésmennyiséget, és sok szettet végez, kevés ismétléssel, például nyolc sorozat három ismétléssel.
3 TOVÁBBI KÉPZÉS
Néhány rövid, alacsony intenzitású foglalkozás hozzáadása az edzéshéthez növelheti az anyagcserét és a gyógyulást. "Fontos részlet, hogy ezek az edzések csak 15-20 percig tartanak" - mondja Jim Smith, erőedző, a Diesel Mass írója. Ügyeljen arra, hogy a súlyok ne legyenek nagyok. Akár kétszer edzhet ugyanazon a napon - reggel és este. Ezekkel az edzésekkel a gyengeségekre összpontosíthat.
4 NAGY ÉS FÉNYES NAP
Ha különböző izomcsoportokkal folytatott edzésfelosztást követi, akkor egy nehéz napon 5-8 ismétléses munkával dolgozik, és egy könnyedén (ugyanazon a héten egy másik nap később) ugyanazokat az izmokat támadja meg 12-15 ismétléssel.
Ez a változatos intenzitás jó helyreállítást biztosít, és véd a sérülések és a pangás ellen.
5 SZÉNHIDRÁT ÍZ
A rizs és a burgonya az izomépítés vagy a zsírégetés minden étrendjének fő része. De, mint mindenki észrevette, unatkoznak.
"Forraljuk alacsony sótartalmú húslevesben" - mondja Gavin Murphy, a Los Angeles-i székhelyű The Healthy Irishman vendéglátóipari vállalat tulajdonosa. Murphy javasolja frissen reszelt gyömbér hozzáadását. "Hihetetlen ízt és ízt ad az egyébként unalmas ételeknek."
6 BETARTJA AZ EGÉSZ SZERVEZETI KÉPZÉSEKET
"Ha különféle izomcsoportokra osztást használ, váltson teljes test edzésre" - tanácsolja Ben Bruno, az LA csillagok edzője. Két jó ok van erre: Az egész test edzése nagyobb megterhelést jelent az izmaid számára, így több kalóriát égetnek el. Ezenkívül csökkentik az egyes izomcsoportok teljesített mennyiségét, ami azt jelenti, hogy jobban felépül, és gyakrabban tudja edzeni az izmokat. "A magasabb edzési gyakoriság gyorsabb eredményt jelent" - magyarázza Bruno.