23 módszer a tesztoszteron és a libidó növelésére az egek felé
Fotó: Getty Images
1. módszer: Egészséges táplálkozás révén
1. Felmérje fizikai állapotát
A túlsúly és az elhízás az alacsony tesztoszteronszint egyik fő oka. Az anyagcsere tovább csökken és kevésbé hatékonyan működik, ha nem teszünk semmilyen lépést, mivel a test több aromatázt termel, egy enzimet, amely kötődik a tesztoszteron molekulához, és szerkezetileg átalakítja egy másik hormongá, az ösztradiollá. Szakértők szerint a túlsúly a megítélésének első jele, hogy az embernek komoly problémája van-e a hormonszinttel.
Ha úgy gondolja, hogy nem tudja jól elvégezni az önértékelést, és nem tudja, hogyan tegye meg az első lépéseket, a legjobb, ha szakemberhez fordul, hogy eligazítsa.
2. Kerülje a túlzottan feldolgozott és elkészített ételeket
Az étkezési szokások megváltoztatása az egyik legjobb dolog, amit tehet az optimális hormonszint elérése érdekében, valamint megvédheti magát a különféle betegségektől, például a szív- és érrendszeri betegségektől és a cukorbetegségtől. Az első lépés, amelyet könnyen megtehet, az, hogy a feldolgozott és kész gyorsételeket egészségesebb választással helyettesíti.
3. Egyél ételeket a legközelebbi természetes állapotban (amennyire csak lehetséges)
Ez az élelmiszerek és italok mesterségesen hozzáadott cukor-, transz-zsír-, hidrogénezett zsírok, tartósítószerek és egyéb összetevők korlátozására vonatkozik.
Próbáljon többet belefoglalni: tiszta és minőségi hús, hal; zöldségek és mérsékelt mennyiségű gyümölcs; összetett szénhidrátok, például rizs, burgonya, zabpehely; nyers diófélék és magvak; finomítatlan zsír, például olívaolaj, sarlatán, kókuszolaj.
4. Kerülje a külső cukorforrásokat (hozzáadott cukor)
Ide tartoznak a feldolgozott élelmiszerekhez hozzáadott cukrok (ideértve a természetes gyümölcslevekben és más italokban használt magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot), valamint egyéb mesterséges édesítőszerek. Ha javaslatra van szüksége a cukor gyakori használatának pótlására, próbálja ki a Stevia-t. A Stevia egy olyan gyógynövény, amely több édességet képes biztosítani, mint a cukor, nem tartalmaz kalóriát és nem okoz reakciót a vércukorszintben.
5. Egyél egészséges zsírokat
Az omega-3 zsírsavak főleg a tesztoszteronszint előnyeihez kapcsolódnak. Megtalálhatók tojásokban (sárgája), algákban, olajos halakban, kagylókban, valamint olyan növényi forrásokban, mint a lenmag, kender, dió és mások. Napi néhány tojássárgája (2–4) elegendő a megfelelő mennyiségű koleszterin megszerzéséhez, ami viszont fontos építőköve a tesztoszteron előállításának.
6. Igyon még vizet
A vízfogyasztás minden egészséges étrend fő tényezője, a céloktól függetlenül. A jó hidratálás mellett más előnyöket is kap, például az éhségérzet szabályozását. Ha 70 kilogrammot nyom, az egészséges vízmennyiség napi 2,5 és 4 liter között lenne. Koffein tartalmú italok, természetes gyümölcslevek, turmixok stb. nem tartalmazhatja a minimálisan ajánlott vízmennyiséget.
7. Csak akkor egyél, ha éhes vagy
Korlátozza az "egyébként" elfogyasztott céltalan ételeket, unalmas ételeket és egyéb egészségtelen kalóriákat. Próbáljon meg naponta legalább 2 főétkezést fogyasztani, beleértve a cikkben szereplő néhány javasolt ételt. Hagyjon magának egészségtelen döntéseket hetente 1-3 alkalommal, hogy ne érezzen túl nagy mentális stresszt, hogy diétát tart.
Fotó: Getty Images
8. Ne bízzon a túlságosan korlátozó étrendben
A nagy kalóriakorlátozás helytelen jeleket küld a szervezetnek, amelyek természetesen nem növelik a tesztoszteront, de negatív hatással lehetnek. Sokkal bölcsebb és egészségesebb lenne korlátozni a kalóriákat annak a 15% -kal, amelyet jelenleg az első héten eszel. Legyen szigorú, és ha nincs változás az intézkedésekben (derék, csípő) és a súlyban, csak akkor fontolhatja meg a kalória további korlátozását. Ne feledje, hogy a "teljes ételek" lehetővé teszik, hogy sokkal többet fogyasszon kevesebb kalóriaért, mint amennyit feldolgozott. Vizsgálatok szerint az egészséges testsúlycsökkentő font, amelyre törekedni kell, havonta 2-4 kg.
Fotó: Getty Images
9. Korlátozza az alkoholt
Bár igaz, hogy kis mennyiségű alkohol javíthatja a szív egészségét, az egyszerre vagy rendszeresen elfogyasztott nagy mennyiség elnyomhatja a természetes tesztoszteron termelést. Az alkohol elősegítheti a szervezet gyulladásos folyamatait és a tesztoszteron lebomlását.
2. módszer: Súlyemeléssel (sport)
1. Indítson el egy fitneszprogramot (otthon vagy az edzőteremben)
Ha nincs tapasztalata a fitnesz edzéssel kapcsolatban, vagy nem ismer valakit, aki tudna segíteni, forduljon fitneszoktatóhoz. Egy másik lehetőség, hogy egyedül próbálkozzon (nagyon kevés kitartás és önkontroll szükséges), az otthoni edzés megkezdése.
2. Gépekkel és szabad súlyokkal edzeni
Vannak olyan tanulmányok, amelyek bizonyítják, hogy akár 20% -kal is növelheti a tesztoszteronszintet, ha 12 héten át csak heti 3 alkalommal edz súlyokkal. Amikor edzőteremmel kezd, és ha még mindig nincs szüksége ismerősének, barátjának vagy oktatójának segítségére, akkor kezdje a gépekkel. Sokkal biztonságosabbak és könnyebben felszívódnak a szabad súlyokhoz (súlyzók és karok) képest. Ha önbizalmat és tapasztalatot szerez a gépekkel kapcsolatban, kezdjen el ingyenes súlyzós gyakorlatokkal.