20 perces hasi edzés otthon
Hogyan lehet sikeresen megterhelni a hasi izmokat, amikor otthon vagyunk
A feszes has és a rajta található megkönnyebbülési izmok olyan cél, amelyen minden fizikailag aktív ember keményen dolgozik - otthon és az edzőteremben egyaránt. Ezek eléréséhez kemény edzés, kitartás és sok nélkülözés szükséges, de a küldetés nem lehetetlen még elszigeteltség idején sem.
Épp ellenkezőleg, most is több időnk van arra, hogy ezt a kihívást megválaszoljuk. Elég, ha a képzésben felhasználjuk az eddig elvesztett időt, például visszatérünk a munkából.
Ha hasi gyakorlatokról van szó, akkor az első társítás általában a hasi prések. De csak velük nem lehet jelentős eredményeket elérni. Vannak azonban hatékony 20 perces edzések, mint amilyeneket ma felajánlunk. Tökéletesen alkalmas otthoni kivitelezésre, mert nem igényel semmilyen berendezést. Csak a saját súlyára van szüksége.
Amit tudnunk kell egy 20 perces hasi edzésről?
A hasi izmokra fókuszáló 20 perces körkörös edzés fő előnye, hogy lehetővé teszi teljes kimerültségüket, ami mikrotraumához vezet. Az izomrostokban lévő mikrotraumák okozzák az izmok növekedését és az izomerő növekedését, azaz. ez az edzés hatékonyan befolyásolja a hasizmok meghúzódását és alakítását. Ehhez képest egy ilyen eredmény sokkal nehezebben elérhető, ha a hasi edzés rövidebb, vagy kombinálva van egy teljes test edzésen.
Az általunk kínált 20 perces hasi edzés körkörös, 5 saját súlyú gyakorlatot tartalmaz - 3 féle deszka és 2 féle hasprés. Végezze el a gyakorlatokat kudarcig, az "AMRAP" elve alapján (minél több ismétlés/kör) - minél több ismétlés. Próbáljon meg 3 vagy 4 szettet végrehajtani, követve a leírásban szereplő egyes gyakorlatok minimális számú ismétlésének ajánlásait.
Az edzés hetente egyszer vagy kétszer elvégezhető, legalább 3 nap pihenéssel, amelynek során a hasizmok helyreállnak.
Körülbelül 20 perces hasi edzés otthon
Plank Mogul
Álljon magas deszka helyzetben, kinyújtott karokkal - a hasnak feszesnek kell lennie, a vállaknak és a csuklónak egy vonalban kell lennie. Nyújtsa ki a gerincet és a lábakat úgy, hogy egyenes vonal alakuljon ki a nyaktól a lábig. Anélkül, hogy karjait elmozdítaná a padlóról, ugráljon jobbra mindkét lábbal egyszerre, és próbáljon térdeit minél közelebb hozni a jobb könyökéhez. A lábakat nem szabad elválasztani egymástól. Ezután ismét egy ugrással térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást balra ugrva, és közelebb hozva a térdeket a bal könyökhöz.