20 olyan ízletes (és egészséges) ételt és italt próbál elveszíteni, amelyek feltöltenek
görög joghurt
A görög joghurt kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint a szokásos joghurt - egyes márkák adagonként több mint 20 gramm fehérjét tartalmaznak. "A fehérje nemcsak hosszabb ideig elégít ki, hanem körülbelül 18% -kal több energiát igényel, mint az étel" - mondta Angela Jean, a baltimore-i bejegyzett táplálkozási szakember. Válasszon alacsony zsírtartalmú, sima fajtákat (a hozzáadott cukor elkerülése érdekében), és adjon hozzá friss gyümölcsöt.
tojás
"A tojás olcsó, a fehérje veled marad, és reggelire, ebédre vagy vacsorára fogyasztható" - mondta Marisha Moore, az atlantai bejegyzett táplálkozási szakember. Vegyen egy kemény tojást reggelire vagy harapnivalót körülbelül 100 kalóriára. Vagy készítsen omlettet, vagy keverje spenóttal, paradicsommal és gombával vacsorára. Ha figyelemmel kíséri a koleszterinszintjét, használja a fehérje felét a keverékben.
Teljes kiőrlésű kenyerek
A teljes kiőrlésű gabonák hosszabb ideig maradnak veled, mint a fehér liszt, amely a finomítás során elveszíti a tápanyagokat és a rostokat. Olvassa el a címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az első felsorolt összetevő teljes kiőrlésű, például búza vagy zab. A teljes kiőrlésű gabonákat kekszben, tésztában és gabonafélékben is megtalálhatja.
Dióolaj
Adjon hozzá mogyoró-, mandula- vagy kesudió-pirítóst, angol muffint vagy néhány teljes kiőrlésű kekszet fehérje, rost és egészséges zsír hozzáadásához. A krémes állag vonzó és a vajas olajok tovább fognak élni, mint más olajok, például a vaj vagy a lekvár - mondja Joan Salge Blake, bostoni bejegyzett táplálkozási szakember.
Zabpehely
A zabpehelyben oldódó rost táplálja Önt, segít csökkenteni a koleszterinszintet és szabályozza a vércukorszintet. Válasszon cukrozatlan fajtákat, és adjon hozzá saját mazsolát, szárított áfonyát, szórja meg dióval, és rázza meg a fahéjat vagy a szerecsendiót. "Ha jobban szereti ezt a lekvárot, nyomjon egy kis mézet, melaszt vagy juharszirupot" - mondja Moore. "Bármely édesítőszer, amelyet hozzáad, halványabb ahhoz képest, hogy mennyi cukor van előre elkészített csomagolásban."
2% tej
Éhesnek érzem magam? Próbáljon meg egy pohár 2% -os tejet, amely körülbelül 9 gramm fehérjét tartalmaz, valamint napi 350 mg 1000–1 500 mg kalciumot igényel a nőknek. Sokan mindennap ennek csak a felét kapják meg.
Sajt
Adagonként 6 gramm vagy több fehérjével 1 uncia sajt tökéletes snack néhány teljes kiőrlésű vagy almás keksz mellett. Kalciumot is tartalmaz, amelyre a legtöbb nőnek többre van szüksége. Válasszon alacsony zsírtartalmú sajtot, mint például a mozzarella, vagy egy illatosabb és fűszeresebb fajtát, például a csípős cheddar vagy a feta, így örülni fog egy kis szeletnek.
Egész gabonafélék
A gabonafélék minden alkalommal egészséges reggelit jelenthetnek, ha okosan választanak. Keresse meg a teljes kiőrlésű gabonákat első összetevőként, és válasszon olyan márkákat, amelyek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot (cukrot, kukoricaszirupot, fruktózt) az első néhány összetevőben - mondja Moore. A kalóriák kordában tartása érdekében tartsa be a javasolt adagméretet.