17 tudományosan megalapozott módszer az éhség és az étvágy csökkentésére
A fogyáshoz általában csökkenteni kell a napi kalóriabevitelt. Sajnos a fogyókúrás étrend gyakran fokozott étvágyhoz és súlyos éhséghez vezet. Ez rendkívül megnehezítheti a súlycsökkenést, és utána megtarthatja. Az alábbiakban felsoroljuk a 18 tudományon alapuló módszert a túlzott éhség és étvágy csökkentésére:
- Egyél elegendő fehérjét
Ha több fehérjét ad az étrendjéhez, növelheti a jóllakottság érzését, kevesebb ételt késztethet a következő étkezéskor és elősegítheti a zsírvesztést. Például egy súlycsökkentő tanulmány két, kalóriában megegyező snacket hasonlít össze: az egyik tojásból áll, a másik pedig perecből. Azok a résztvevők, akik reggelire tojást ettek, 65% -kal több testsúlyt és 16% -kal több testzsírt vesztettek a nyolc hetes vizsgálati időszak alatt. Ezenkívül a magas fehérjebevitel segíthet megakadályozni az izomvesztést, ha a napi kalória csökken.
- Válasszon magas rosttartalmú ételeket
A magas rostbevitel lelassítja az éhséget és befolyásolja a jóllakottsági hormonok felszabadulását. Ezenkívül a rost erjedhet a bélben. Ez rövid láncú zsírsavakat termel, amelyekről úgy gondolják, hogy tovább segítik a jóllakottság érzését. Valójában egy nemrégiben készült jelentés arról számolt be, hogy rostban gazdag szemek, borsó, csicseriborsó és lencse hozzáadása étrendjéhez 31% -kal növelheti a jóllakottság érzését. A rostban gazdag teljes kiőrlésű szemek szintén segíthetnek az éhség csökkentésében és a jóllakottság érzésében.
- Válasszon szilárd anyagot a folyékony kalória helyett
A szilárd kalóriák és a folyékony kalóriák különböző módon befolyásolhatják az étvágyat. Egy nemrégiben készült áttekintés szerint az emberek, akik folyékony reggelit ettek, 38% -kal kisebb eséllyel pótolják ezt kisebb falatok fogyasztásával, mint egy snack. Egy második vizsgálatban a félig szilárd reggelit fogyasztó résztvevők kevesebb éhségről, alacsonyabb étkezési vágyról és nagyobb jóllakottságról számoltak be, mint azok, akik folyékony reggelit fogyasztottak. A szilárd anyagok több rágást igényelnek, ami több időt biztosíthat, amíg a teljesség jele eljut az agyig. A tudósok úgy vélik továbbá, hogy az extra rágási idő lehetővé teszi, hogy a szilárd anyagok hosszabb ideig érintkezzenek az ízlelőbimbókkal, ami szintén elősegítheti a jóllakottság érzését.
- Kávét inni
A kávénak számos egészségügyi és sportelőnye van - és hozzájárulhat az étvágy csökkentéséhez is. Tanulmányok azt mutatják, hogy a kávé növeli az YY (PYY) peptid felszabadulását. Ez a hormon a táplálkozás hatására a bélben termelődik, és elősegíti a jóllakottság érzését. A tudósok úgy vélik, hogy a PYY szint fontos szerepet játszik annak meghatározásában, hogy mennyire valószínű az étkezés. Érdekes módon a koffeinmentes kávé az éhség legnagyobb mértékű csökkenéséhez vezethet, amelynek hatásai a fogyasztás után akár három óráig is fennállnak.
- Vizet inni
Az ivóvíz segíthet csökkenteni az étkezés előtt tapasztalt éhséget. Emellett növelheti az étkezés utáni jóllakottság érzését és elősegítheti a fogyást. Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik két pohár vizet isznak közvetlenül étkezés előtt, 22% -kal kevesebbet esznek, mint azok, akik nem isznak vizet. A tudósok úgy vélik, hogy körülbelül 17 uncia (500 ml) víz elegendő ahhoz, hogy a gyomrot kinyújtja ahhoz, hogy teljességi jeleket küldjön az agyba. Ismert azonban, hogy a vizet is gyorsan kiürítik a gyomorból. Ahhoz, hogy ez a tanács beváljon, az a legjobb, ha vizet igyál az étkezésedhez lehető legközelebb. Érdekes, hogy a leves étkezés megkezdése ugyanúgy működhet.
A kutatók megjegyzik, hogy egy tál leves elfogyasztása közvetlenül étkezés előtt csökkenti az éhséget és körülbelül 100 kalóriával csökkenti az ételek teljes kalóriabevitelét.
- Egyél óvatosan
Normális körülmények között az agyad tudja, hogy éhes vagy-e. A gyors étkezés vagy a figyelem elterjedése azonban megnehezítheti az agyának ezeket a jeleket. Oldja meg ezt a problémát azáltal, hogy kiküszöböli a zavaró tényezőket és az előtted álló ételekre összpontosít - ez a gondos étkezés kulcsfontosságú eleme.
- Egyél étcsokoládét