16 gyakorlat a feszes seggért és a szexi combokért Nő ma

A feszes szamár és a comb első pillantásra az egyik legszembetűnőbb testrész, és alig akad olyan nő, aki ne álmodozna a csábító fenékről és lábakról. Sok nő elköveti azt a hibát, hogy éhezik a kívánt alak elérése érdekében, de ha ezt az utat választja, akkor sokkal valószínűbb, hogy eltávolodik a kívánt test elérésétől. Ennek oka, hogy a test megfeszítéséhez bizonyos mennyiségű izomtömegre van szükség, jó arányban a bőr alatti zsírral. Ha a böjtölés minden, akkor a végeredmény kisebb súlyú lesz, ugyanakkor nyugodt, puha és alaktalan szamár és comb is lesz, és további "hatásként" striákat és/vagy cellulitust kaphat. Ezért kínálok nektek 16 gyakorlatot a fenéknek és a combnak, amit otthon kipróbálhatunk.

A megfelelő táplálkozás rendkívül fontos a jó alakú lábak és a szoros popsi számára cellulit nélkül, de ahhoz, hogy zsírokat égessen rajtuk és szép formákat érjen el, nagyon fontos a fenék és a lábak megfelelő gyakorlása, amelyek megfelelően terhelik az egész alsó részt. testet, és húzza meg azt, amire összpontosít. A kiválasztott gyakorlatok nem csak a fenék és a comb meghúzásában és formálásában segítenek, hanem sokkal tónusosabbá és alakosabbá teszik az egész testet. A fenék és a lábak gyakorlatainak többségében mind a hasi, mind a hátizmok megterhelődnek. Csak néhány hét kell ahhoz, hogy pozitív változást tapasztaljunk az alsó testben. Az első és legfontosabb lépés a késedelem nélküli kezdés.

1. gyakorlat: Zömök - combok és szamár

A megvalósítás módja:

Álljon fel egyenesen a lábával vállszélességre, karjaival a test elé (mellkasmagasság) vagy oldalra;
Tartsa a fejét semleges helyzetben - nézzen előre;
A zömök mozgása a medence lefelé és hátra tolásával kezdődik, nem pedig a térd előrefelé történő leengedésével;
A térdhajlítás folytatódik, mozgásuk nem lépi túl a láb vonalát;
Vigye a súlyt a sarokra és a lábak külsejére. Egy jó ökölszabály ennek a hatásnak az eléréséhez az, ha megpróbálod elválasztani a padlót a lábaddal, ellenkező irányú erő alkalmazásával;
Emelje fel a karjait előre és felfelé, miközben tovább ereszkedik, testét a medencénél és a térdénél hajlítva;
Amikor eléri azt a pontot, ahol a medence a térdvonal alatt van, álljon meg és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Fontos: Ha nem tudsz guggolni anélkül, hogy eltávolítanád a sarkadat a padlóról, megpróbálhatod a lábad 1/3-át hátulra állni. Ugyanez vonatkozik arra az esetre is, ha az előadás során a térd elhalad a lábujjak előtt.

2. gyakorlat: Sumo guggolás - combok és szamár

A szumó guggolás álló helyzetben való guggolás, amelyben a lábak sarka egymásra mutat (amennyire csak lehetséges). A saját súlyával végzett guggolás minden ajánlása és irányelve itt érvényes. A szumó guggolás lehetővé teszi, hogy jobban elkülönítse a hát alsó részét, és a felső helyzetben összehúzódva koncentráljon a fenékre (fenék).

A megvalósítás módja:

Álljon úgy, hogy a lábak a vállak szélességének körülbelül kétszeresei legyenek;
Fordítsa a lábujjait a lehető legtávolabbra, a sarkával egymás felé mutatva;
Guggoljon függőlegesen lefelé, és próbálja meg tartani térdeit függőlegesen a bokájáig.
Nem dönti meg a testét, a gerince egyenes, kidomborítja a mellkasát és előre tekint.
Guggolás közben ne emelje fel a sarkát.
Ossza el súlyát az egész lábon;
Amikor a medencéje a térde alatt van, tartsa meg egy pillanatig, és robbanásszerűen térjen vissza ugyanúgy;
Amikor a legmagasabb pozíciót éri el, próbálja összehúzni a farfeketét.

3. gyakorlat: Támadások - combok és szamár

A támadások egy több ízületből álló gyakorlat, amely bármilyen tapasztalattal rendelkező emberek számára megfelelő, az általa megengedett számos módosítás miatt. Példák a módosításokra: saját súlyú támadások, támadás és ugrás, különböző súlyosságú támadások és mások. A test szinte teljes alsó részét terhelik, és a felső rész nagy részét stabilizátorként használják.

A megvalósítás módja:

Tegyen egy lépést előre bal vagy jobb lábával, lépjen a sarkára, majd egy egész lábra;
Engedje le a testét függőlegesen lefelé, próbálja a gerincét is egyenesen tartani;
Állítsa le az ereszkedést, mielőtt a hátsó térde a padlón nyugszik;
Ha szükséges, stabilizáljon fél másodpercig, és nyomja meg a sarkaival vagy a lábujjaival, a kiindulási helyzetbe lépve;
Ismételje meg a másik lábbal.
Amikor leengedi a testét, ellenőrizze az elülső térd helyzetét a szomszédos láb lábujja és sarka felett. Túlságosan hátul túlterheli a hátsó láb térdét vagy annak csípőízületét, túl előre előre túlterheli az első láb térdét.
Ne tegyen túl nagy vagy túl kicsi lépéseket. Az ideális lépés az, amely lehetővé teszi, hogy szinte a padlóig guggoljon derékszögben rögzített térdekkel, anélkül, hogy elcsavarná a medencéjét.

4. gyakorlat: Bolgár guggolás - Első comb és szamár

A gyakorlatot az egész világon bolgár zömök néven ismerik. Az a sajátos, hogy az egyik lábán végzik, míg a másikat hátra nyújtják és megtámasztják. A mozgást könnyű végrehajtani, ha csak a saját súlyát használja, de ha túl nagy kihívást jelent, beállíthatja a hátsó láb magasságát. A terhelés fő része a combok és a fenék elülső részére irányul, de kiegészítő izmokként a belső combok és a borjak érintettek.

A megvalósítás módja:

Tegyen egy lépést előre bal vagy jobb lábával, egy teljes lábra lépve;
Helyezze a támasztólábat egy magas felületre, például padra, székre, ágyra, kanapéra;
Engedje le, amíg a csípőízülete nem egyezik a munkaláb térdével;
Indítsa el az emelkedést simán, amíg vissza nem tér a kiindulási ponthoz, és ismételje meg a kívánt számú ismétlést.
Gyakori gyakorlati hibák: a térd ütése a padlón, túlzott mozgások (különösen leereszkedéskor), a testtel való előre hajlás és a helytelen súlyeloszlás (az első lábfejnek a mozgás során a padlón kell lennie).

5. gyakorlat: Gluteus-híd - szamár

A fenékhíd hatékony gyakorlat a fenék formálására. Számos változat létezik a lépések helyétől függően, valamint egy vagy két lábbal. A gyakorlat olyan gyakorlók számára alkalmas, akik tonizálni és erősíteni akarják a farizmokat, de kerülik a derék vagy a térd megerőltető kockázatos gyakorlatokat.

A megvalósítás módja:

Feküdj a hátadon egy szőnyegen, hajlítsd meg a lábad, és helyezd át az egész súlyt a sarkadra. Kissé megemelheti az ujjait;
A lépések helyzete az előadás során nem változik;
Emelje fel a medencéjét a lehető legmagasabban, egyensúlyozva a szőnyegre nyújtott karokkal vagy a fején lévő kezekkel (nyomás nélkül);
Amikor elérte a csúcspontot, tartsa lenyomva egy másodpercig, és kezdje lassan és kontrolláltan leengedni a medencéjét.