14 napos diétás izom- és fitneszmagazin
Kezdje tiszta étrendjét ezzel a kéthetenkénti menüvel.
Íme egy példa arra, hogyan lehet tiszta egymást enni két egymást követő héten keresztül.
1. nap
Reggeli
1/2 csésze vízzel főtt zabpehely; 1 egész tojás 3/4 csésze tojásfehérjével keverve; 1/2 csésze bogyó
Közbenső táplálás
1 közepes alma és 1 leves dióolaj (földimogyoró vagy mandula)
120 g grillezett csirkefilé és 2 liter apróra vágott avokádó salátával és 2 evőkanál balzsamecettel; 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
Közbenső táplálás
1/2 csésze túró vagy túró 1% zsírtartalommal és alacsony nátriumtartalommal; 10 mandula
Vacsora
Burger 120 g darált pulyka, 2-3 csésze párolt brokkoli vagy más zöld leveles zöldség és 1 kis édesburgonya; megszórjuk 2 teáskanál kókuszolajjal
Közbenső táplálás
1 mérőkanál tejsavó/kazein fehérje por vanília aromával, jéggel keverve plusz 1 liter mogyoróvajas porral (szükség esetén adjunk hozzá koffeinmentes kávét és/vagy fahéjat)
Összesen a napra: 1540 kalória, 150 g fehérje, 125 g szénhidrát, 42 g zsír
2. nap
Reggeli
2 gofri teljes kiőrlésű lisztből; 4-5 rántotta fehérje; 1 liter természetes ropogós mandulaolaj; 1/2 csésze eper vagy hasonló gyümölcs
Közbenső táplálás
240 g sovány joghurt plusz 1/2 csésze apróra vágott dinnye
Alacsony szénhidráttartalmú tortilla 90 g szeletelt pulyka- vagy csirkefilével; 1 evőkanál dijoni mustár, saláta, paradicsom és 2 evőkanál apróra vágott avokádó
Közbenső táplálás
1 mérőkanál vaníliaízű fehérjepor, 1/2 csésze bogyóval és 1 csésze mandulatejjel keverve
Vacsora
Hatalmas adag saláta, 120 g sült marhahússal és balzsamecettel ízesítve, 1 liter reszelt parmezán sajttal és 1 csésze teljes kiőrlésű tésztával megszórva.
Közbenső táplálás
1 közepes alma; 10 mandula; 1 csésze gyógyteát
Összesen a napra: 1623 kalória, 132 g fehérje, 178 g szénhidrát, 40 g zsír
3. nap
Reggeli
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér; 1/2 csésze túrós túró vagy 1% alacsony zsírtartalmú túró; 1/2 kis avokádó; 1/2 csésze apróra vágott dinnye
Közbenső táplálás
1/3 csésze zabpehely 1 mérőkanál tejsavófehérjével, forró vízzel és végül 1 liter mandulaolajjal keverve.
120 g tonhal saját mártásban, 1 dijoni mustárral és salátával, 4 meggyparadicsommal, 1/2 borssal, 1/8 csésze dióval, 1/4 csésze szárított áfonyával keverve; 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
Közbenső táplálás
Teljes kiőrlésű angol muffin fahéjjal és mazsolával, 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú krémsajttal és 1/2 csésze bogyóval megkenve
Vacsora
120 g sült lazac; enyhén párolt kelkáposzta fokhagymával, tengeri sóval és olívaolajjal; 1/2 csésze barna rizs
Közbenső táplálás
Saláta több zöldséggel, öt kemény tojásfehérje, 2 avokádóval, darabokra vágva, apróra vágott zeller és sómentes öntettel; csésze gyógyteát
Összesen a napra: 1889 kalória, 149 g fehérje, 190 g szénhidrát, 52 g zsír
4. nap
Reggeli
240 g sovány joghurt 1/2 csésze apróra vágott friss gyümölccsel és 1/8 csésze apróra vágott dióval
Közbenső táplálás
240 g sovány joghurt 1/2 csésze apróra vágott dinnyével
1 mérőkanál tejsavófehérje, csokoládé ízű fehérje turmix, 1 csésze mandula tejjel keverve
Közbenső táplálás
1 kis alma; 1/4 csésze vegyes dió só nélkül
Vacsora
60 g csirkefilé 1/2 csésze fekete babgal, 1/2 csésze barna rizzsel és 1 csésze apróra vágott paprikával, valamint 2 csésze saláta
Közbenső táplálás
1 kis alma 1 evőkanál természetes mandula- vagy mogyoróvajjal
Összesen a napra: 1532 kalória, 107 g fehérje, 145 g szénhidrát, 50 g zsír
5. nap
Reggeli
Omlett 1 egész tojásból, 4 tojásfehérjéből, apróra vágott borsból, paradicsomból, spenótból és hagymából, valamint 1/4 csésze alacsony zsírtartalmú sajtból; 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
Közbenső táplálás
1/2 angol muffin kenés 1/2 csésze túróval, 1% zsír- és csökkentett nátriumtartalommal, valamint 1/2 csésze friss ananásszal
120 g sült pulykahús salátával, plusz 1/2 kis avokádó darabokra vágva és 2 darab pulykaszalonna; 1/4 csésze paradicsommártással és 15 db tortilla chips-kel tálaljuk
Közbenső táplálás
Fehérje rázás: 1 mérőkanál vízzel kevert tejsavófehérje, 1 liter 1 mandulaolaj és 1/2 banán; jéggel keverve
Vacsora
150 g sült fehér hal, 1/2 csésze hosszú szemű rizzsel, köretként: kelbimbó, kókuszolajjal, tengeri sóval és fokhagymával párolva
Közbenső táplálás
90 g sült csirke 2 evőkanál avokádóval és szeletelt uborkával
Összesen a napra: 1905 kalória, 174 g fehérje, 128 g szénhidrát, 60 g zsír
6. nap
Reggeli
1/2 csésze zabpehely és 1 evőkanál vanília ízű tejsavófehérje por, forró vízzel keverve, plusz 1/8 csésze őrölt dió vagy mandula, és 1/2 csésze bogyó
Közbenső táplálás
180 g sovány joghurt, 1/2 csésze friss málna fahéjjal és 1/4 csésze sült mandula
120 g marhahamburger kevés teljes kiőrlésű kenyérrel, salátával, paradicsommal és mustárral tálalva; 15 darab sült burgonya chips