11 bevált módszer a fogyáshoz diéta vagy testmozgás nélkül kozmetikata
A hagyományos étrend és edzésterv betartása nehéz lehet.
Van azonban néhány bevált tipp, amelyek segítségével könnyebben fogyaszthat kevesebb kalóriát.
Ezek hatékony módszerek a fogyás, valamint az elhízás megelőzésére a jövőben.
Itt van 11 módszer a fogyáshoz diéta vagy testmozgás nélkül. Mindannyian a tudományon alapulnak.
- Rágjon alaposan és lassítson
Az agyadnak időre van szüksége annak feldolgozásához, amiből elég volt enni.
Az ételek rágása lassabbá teszi az étkezést, ami a csökkent táplálékfelvételhez, a fokozott teltséghez és a kisebb adagokhoz kapcsolódik.
Az, hogy milyen gyorsan kész az étkezés, szintén befolyásolhatja a súlyát.
A legutóbbi 23 megfigyelési tanulmány áttekintése szerint a gyorsabb evők nagyobb valószínűséggel híznak, mint a lassabbak.
A gyorsétterem-fogyasztók is sokkal inkább elhízottak.
A lassabb étkezési szokás segíthet abban, hogy megszámolja, hányszor rágja meg az egyes falatokat.
- Használjon kisebb tányérokat a gyorsételekhez
A tipikus ételtál ma nagyobb, mint néhány évtizeddel ezelőtt.
Ez a tendencia hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, mivel egy kisebb tányér használata segíthet kevesebbet enni azáltal, hogy nagyobbnak tűnnek az adagok.
Másrészt egy nagyobb tányér miatt az adag kisebbnek tűnhet, emiatt több ételt adhat hozzá.
Ezt előnyére fordíthatja, ha egészséges ételeket kínál nagyobb tányérokon, kevésbé egészséges ételeket pedig kisebb tányérokon.
- Egyél sok fehérjét
A fehérje erőteljesen befolyásolja az étvágyat. Növelheti a jóllakottság érzését, csökkentheti az éhséget és segíthet kevesebb kalóriát fogyasztani.
Ennek oka lehet, hogy a fehérje számos olyan hormonra hat, amelyek szerepet játszanak az éhségben és a jóllakottságban, beleértve a ghrelint és a GLP-1-et is.
Egy tanulmány megállapította, hogy a fehérjebevitel 15% -ról 30% -ára való növelése segített a résztvevőknek napi 441 kalóriával kevesebbet fogyasztani és átlagosan 11 kilót fogyni 12 hét alatt anélkül, hogy szándékosan korlátozták volna az ételeket.
Ha jelenleg gabonaalapú reggelit fogyaszt, érdemes megfontolnia a magas fehérjetartalmú étrendre, például a tojásra való áttérést.
Egy tanulmány szerint a túlsúlyos vagy elhízott nők, akik reggelire tojást ettek, kevesebb kalóriát ettek ebéd közben, mint azok, akik gabonaalapú reggelit fogyasztottak.
Ráadásul a nap hátralévő részében és a következő 36 órában kevesebb kalóriát fogyasztanak.
Néhány példa a fehérjében gazdag ételekre: csirkemell, hal, görög joghurt, lencse, quinoa és mandula.
- Tartsa távol az egészségtelen ételeket
Ha ócska ételeket tárol ott, ahol látja, növelheti az éhséget és az étvágyat, ami miatt többet fog enni.
Ez összefügg a súlygyarapodással is.
Egy nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy ha a kalóriatartalmú ételek jobban láthatók a házban, akkor a lakosok nagyobb súlyúak, mint azok, akik csak egy tál gyümölcsöt látnak.
Tartsa távol az egészségtelen ételeket, például szekrényeknél vagy szekrényeknél, így azok kevésbé valószínű, hogy éhesek lesznek.