10K edzésterv középhaladó futók számára

Végezzen PR-t 10K távolságon

futók

Tehát már futott legalább egy 10 fontos versenyt, és most már készen áll a következő célra: az idő javítására. Ha személyes rekordot (PR) szeretne elérni 10K-ban, akkor feltétlenül hozzá kell adnia a sebesség edzését az edzésmódhoz, ha még nem tette meg. Itt van egy nyolc hetes edzésprogram, amely segít kezelni a leggyorsabb 10K-t (lásd az alábbi táblázatot).

Ha ez az ütemezés túl nehéznek tűnik az Ön számára, próbáljon ki egy 10 ezer kezdő ütemtervet. Ha ez az edzésütemezés túl könnyűnek tűnik, próbálkozzon a haladó 10K-s menetrenddel .

10K grafikus információk

Kereszttanulás (CT): A keresztedzéses tevékenységek lehetővé teszik az ízületek és izmok törését, miközben továbbra is a kardióval dolgozik. Amikor az ütemezés CT-vizsgálatot igényel, végezzen keresztedzést (pl. Kerékpározás, úszás, elliptikus edző) mérsékelt erőfeszítéssel 45 percig. 15-20 perces erőedzést is kell végeznie gépekkel vagy testtömeg-gyakorlatokkal, összpontosítva az alsó testre és a magra.

Tempo Run: Tempo Run segít fejleszteni az anaerob küszöböt, ami kulcsfontosságú a gyors 10K versenyzéshez. Kezdjen 5-10 perc könnyű futással, majd folytassa 15-20 percig 10K sebesség mellett (de ne versenysebességen), és 5-10 perc lehűléssel fejezze be.