10 perces edzés az erős sajtó számára

Melegszik

Az edzés megkezdése előtt fel kell melegítenie egy kicsit, és meg kell nyújtania a hasizmokat. Hajtson végre három gyakorlatot négyszer, mindkét irányba:

1. Forgassa a testet függőlegesen.

2. Tolja a testet előre egyenes kézzel.

3. Oldalra hajolva.

kiképzés

Minden gyakorlatot 30 másodperc alatt hajtanak végre. Állítson be egy időzítőt, és menjen!

1. Távolítsa el a térdet a sínben

Állj a bárnál: karok a váll alatt, a lábak egyenesek, a sajtó és a csípő feszült, a gyomor nem hibásodik meg. Emelje fel a térdeit. Tartsa a hát alsó részét.

Hogyan lehet egyszerűsíteni: helyezze az alkarját a padlóra, térdével következetesen érintse a padlót.

2. Távolítsa el a térdet az oldalsávban

Álljon az oldalsó sávba, húzza a felső karját a feje fölé, helyezze keresztbe a lábát: hát felső része, alsó elülső rész. Kilégzéskor hajlítsa meg a felkarját és a lábát, és csatlakoztassa a könyökét és a térdét, majd térjen vissza az oldalsó sávhoz.

Hogyan lehet egyszerűsíteni: helyezze az alsó lábat a térdre és az alkarra.

3. "Sziklamászó" térddel az oldalán

Álljon a rúdhoz, hajlítsa meg az egyik térdét, és húzza szögben a másik kezétől. Ugrással változtassa meg a lábát, térdeit fordítsa az ellenkező karok felé. Végezze el intenzíven a gyakorlatot. Ne próbáljon vállat vonni vagy visszatartani a lélegzetét.

Hogyan lehet egyszerűsíteni: Helyezze a térdet a szemközti váll oldalára ugrás nélkül.

4. V alakú oldalsó liftek

Feküdj az oldaladon, egyenesítsd ki a lábad. Az alsó kart a testtel 45 fokos szögben a padlóra helyezzük, a felső részt a fej fölé nyújtjuk. Kilégzéskor emelje fel egyszerre a testét és a lábát. Az alsó kar könyökére támaszkodva érintse meg a felsőt a lábakhoz. Ismételje meg a másik oldalon.

---