10 módszer a dopamin természetes növelésére
A dopamin egy fontos neurotranszmitter az agyban, amely számos funkcióval rendelkezik.
Részt vesz a motivációban, az emlékezetben, a figyelemben, és még a test mozgásait is szabályozza.
Ha a dopamin nagy mennyiségben szabadul fel, öröm és ösztönzés érzését kelti, ami arra ösztönöz minket, hogy ismételjük meg bizonyos viselkedéseket.
Az alacsony dopaminszint csökkent motivációval és csökkent lelkesedéssel jár olyan dolgok iránt, amelyek izgatnák a legtöbb embert.
A dopaminszint általában jól szabályozott az idegrendszerben, de néhány dolgot megtehetsz annak érdekében, hogy természetes módon növeld őket, ha nem érzed jól magad:
1. Egyél sok fehérjét
A fehérjék kisebb építőelemekből, aminosavakból állnak. 23 különféle aminosav létezik, amelyek közül néhányat a testünk képes szintetizálni, másokat pedig az ételektől kell megszereznünk.
A tirozin nevű aminosav kulcsszerepet játszik a dopamin termelésében.
A testünkben lévő enzimek képesek a tirozint dopaminná alakítani, ezért megfelelő szintű tirozin áll rendelkezésünkre a dopamin termeléséhez.
A tirozint elő lehet állítani egy másik aminosavból, az úgynevezett fenilalaninból.
A tirozin és a fenilalanin természetesen előfordul a fehérjében gazdag élelmiszerekben, például pulyka, marhahús, tojás, tejtermékek, szója és hüvelyesek.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a tirozin és a fenilalanin mennyiségének növelése az étrendben növelheti az agy dopaminszintjét, ami ösztönözheti a mély gondolkodást és javíthatja a memóriát (1, 2, 3).
Ezzel szemben, ha a fenilalanint és a tirozint eltávolítják az étkezésből, a dopaminszint kimerülhet.
Bár ezek a tanulmányok azt mutatják, hogy ezen aminosavak rendkívül magas vagy rendkívül alacsony mennyisége befolyásolhatja a dopaminszintet, nem ismert, hogy a fehérjebevitel normális változásainak lenne-e nagy hatása.
ÖSSZEFOGLALÁS
A dopamint a tirozin és a fenilalanin aminosavakból állítják elő, amelyek mind fehérjében gazdag ételekből származhatnak. Ezen aminosavak nagyon nagy dózisa növelheti a dopaminszintet.
2. Egyél kevesebb telített zsírt
Egyes állatkísérletek azt találták, hogy a telített zsírok, például az állati zsírokban, a vajban, a teljes tejtermékekben, a pálmaolajban és a kókuszolajban található zsírok, megzavarhatják az agy dopaminjelzését, ha nagyon nagy mennyiségben fogyasztják őket (4, 5, 6).
Eddig ezeket a vizsgálatokat csak patkányokon végezték, de az eredmények érdekesek.
Megállapították, hogy azok a patkányok, amelyek telített zsírkalóriájuk 50% -át fogyasztották, csökkentették az agy területein a dopamin jelátvitelét azokhoz az állatokhoz képest, amelyek ugyanannyi telítetlen zsírkalóriát kaptak.
Érdekes módon ezek a változások a súly, a testzsír, a hormonok és a vércukorszint különbségek nélkül is bekövetkeztek.
Egyes kutatók szerint a magas telített zsírtartalmú étrend növelheti a szervezet gyulladását, ami a dopaminrendszer változásához vezethet, de további kutatásokra van szükség (7).
Számos tanulmány összefüggést talált a magas telített zsírbevitel, valamint a gyenge memória és a kognitív funkció között, de nem ismert, hogy ezek a hatások összefüggenek-e a dopaminszinttel (8, 9).
3. Fogyasszon probiotikumokat
Az elmúlt években a tudósok felfedezték, hogy a bél és az agy szorosan összefügg egymással.
Valójában a bélt néha "második agynak" nevezik, mivel nagyszámú idegsejtet tartalmaz, amelyek sok neurotranszmitter jelátviteli molekulát termelnek, beleértve a dopamint is.
Ma már egyértelmű, hogy a bélben élő baktériumok bizonyos típusai szintén képesek dopamint termelni, ami befolyásolhatja a hangulatot és a viselkedést.
Ezen a területen korlátozott a kutatás. Számos tanulmány kimutatta azonban, hogy elég nagy mennyiségben fogyasztva bizonyos baktériumtörzsek csökkenthetik a szorongás és a depresszió tüneteit mind állatokban, mind emberekben (10, 11, 12).
A hangulat, a probiotikumok és a bél egészsége közötti egyértelmű kapcsolat ellenére ez még mindig nem teljesen érthető.
A dopamintermelés szerepet játszhat abban, ahogyan a probiotikumok javítják a hangulatot, de további kutatásokra van szükség annak meghatározása érdekében, hogy a hatás mennyire jelentős.
ÖSSZEFOGLALÁS
A probiotikus kiegészítők az emberek és az állatok jobb hangulatához kapcsolódnak, de további kutatásokra van szükség a dopamin pontos szerepének meghatározásához.
4. Egyél zöldbabot és babot
A hüvelyesek természetesen magas szintű L-dopát, a dopamin prekurzor molekuláját tartalmazzák.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a hüvelyesek fogyasztása természetesen megnövelheti a dopaminszintet, különösen a Parkinson-kórban szenvedő embereknél, ami az alacsony dopaminszint okozta mozgászavar.
Egy kis tanulmány a Parkinson-kórban szenvedőknél azt találta, hogy 250 gramm főtt fava bab fogyasztása jelentősen megnövelte a dopaminszintet és csökkentette a Parkinson-kór tüneteit étkezés után egy-két órával (13).
Hasonlóképpen, a Mucuna pruriens, a bársony bab bab kiegészítéseiről szóló számos tanulmány azt találta, hogy ez még hatékonyabb és tartósabb lehet, mint a hagyományos Parkinson-kór, és kevesebb mellékhatása is van (14, 15).
Bár ezek az ételek az L-dopa természetes forrásai, fontos, hogy konzultáljon orvosával, mielőtt módosítaná étrendjét vagy a kísérő programot.
ÖSSZEFOGLALÁS
A Fava és a bársonybab az L-dopa természetes forrása, a dopamin prekurzor molekulája. Tanulmányok azt mutatják, hogy ugyanolyan hatékonyak lehetnek a dopaminszint emelésében, mint a Parkinson-kór.
5. Gyakoroljon gyakran
A testmozgás ajánlott az endorfinszint növelése és a hangulat javítása érdekében.
A hangulat javulása 10 perccel az aerob tevékenység után észlelhető, de a legmagasabb legalább 20 perc után.