Zömök, göndör és sajtó gyakorlatok az egész test számára

1 - Guggolás, göndörítés és sajtó

Dinamikus, kombinált mozgások beépítése a rutinba segít az egész test beépítésében, az erő, az erő és a stabilitás megteremtésében. Ez a guggolás, göndörítés és préselés egy kombinált gyakorlat, amely a lábakat, a magot, a karokat és a vállakat egy dinamikus mozdulattá teszi. Ez egy fejlett gyakorlat, amely erőt és egyensúlyt igényel. Szánjon időt és kezdjen könnyebb súlyokkal a gyakorlat tökéletesítése érdekében.

Tartson könnyű és közepes súlyokat, és álljon a jobb lábán bal bal lábával közvetlenül maga mögött, a sarkán nyugodjon.
Gyászolnak, a súlyokat a padlóhoz érintik, miközben a hátukat egyenesen tartják és a kúp összezsugorodik.
Tekerje be a súlyokat a bicepszbe, majd tartsa ezt a hajlítást, és nyomja a súlyokat a feje fölé, amíg álló helyzetbe nem nyomja.
Felfelé haladva tartsa a hangsúlyt a jobb lábon.
Engedje le a súlyokat, és ismételje meg a lépést 10-16 ismétlésig, mielőtt oldalra váltana.
Végezzen 1-3 szettet.

2 - 360 Planck

Az egyik kedvenc egész testes gyakorlatom, a 360 lemez nehéz és kissé zavaró, mert deszkapozícióból mozog néhány sorral. Ez a kombinált mozgás sok izommal működik, beleértve a lábakat, a hasat és a hátat is. Dolgoznia kell ennek megértésében, ezért legyen óvatos ezzel a lépéssel, és súly vagy könnyű súly nélkül kezdje, miközben tökéletesíti alakját.

Tartsa a súlyokat mindkét kézben, és forduljon balra, előre haladva a bal lábával (a jobb lába egyenes), miközben a jobb oldalon lévő súlyt lefelé tartja a padlóig. Lépést kell tartania a sorban felemelt könnyű vállával.
Tegye le a bal kezét (még mindig tartja a súlyt), miközben bal lábát visszatartja a deszkába.
Húzza sorban a bal súlyt, miközben a jobb lábával előrelép.
Kelj fel és fordulj a szoba hátuljához.
Ismételje meg a sorozatot, ismét balra hajolva, lépjen egy deszkára, és emelje sorban a bal karját, miközben a jobb lábával előrelép.
Végül is újra előre kell állnia, kitöltve a mancsok, deszkák és sorok körét.
Töltsön le 4 kört, mielőtt elindulna a másik irányba, és érezd jól magad a jobb lábaddal.

3 - Séta a térdén járáshoz

4 - Holtemelő lábnyújtással és jobb tolással

Ez egy nagyszerű testmozgás, amelynek során a horkolás, a farizom, a combhajlítók, a szögletes csapok, a bicepsz és a vállak egy áramló mozdulattal végződnek. Az egyensúly fenntartása a legnagyobb kihívás, ezért ne kezdje a súlyokkal, hogy lefelé mozogjon, és a mozgás minden részét önállóan gyakorolja, mielőtt ezeket kombinálja.

Tartsa a súlyokat a combjai előtt, és helyezze a súlyát a bal lábára.
Térjen vissza a csípőtől, és engedje le a súlyokat a padlóra (egyenesen hátul), a jobb lábat egyenesen maga mögött emelve az egyenesítéshez, a láb meghajlik.
Emelje fel a hátát, miközben a jobb lábát előre forgatja, térdét csípőig hajlítva bicepsz közben.
Nyújtsa ki a jobb lábát a lehető legegyenesebben, miközben a súlyt a feje fölé nyomja.
Csökkentse és ismételje meg, folytassa a holtemelést, hosszabbítsa meg a lábát, és nyomja meg a 8-10 ismétlést a bal lábon, mielőtt megismételné a jobb oldalon.

5 - Pruk és Prush

A deszka és a sor egy kombinált gyakorlat, amely számos izomra irányul, beleértve a mellkasat, a vállakat, a tricepszet, a hátat és a magot. A csúszó illeszkedést egy sorral kombinálva a mellkason és a háton egyaránt dolgozni fog, miközben erőt, erőt épít és időt takarít meg. Ez egy nehéz gyakorlat, ezért kezdje könnyebb súlyokkal, és szükség esetén módosítsa a térdét. Ezt megnehezítheti, ha ezt a mozdulatot a padlón végzi. Használjon hexadecimális súlyokat vagy más típusú súlyokat, amelyek nem forognak előre-hátra.

Adjon meg egy olyan helyzetet, ahol a lépcsőn vagy az emelt emelvényen nyomja meg a kezét, és megfogja a súlyzókat, hogy széttárja a vállát.
Szorosan fogja meg magát, tartsa egyenletes hátát és hasát.
Nyomja felfelé a táblára, és tartsa röviden.
Dolgozzon úgy, hogy a csípője legyen lefelé és négyzet alakú a padlón, húzza felfelé a megfelelő súlyt egymás után.
Alsó és ismétlődő, váltakozó sorok mindkét oldalon 1-3 csoportban, 8-16 ismétléssel.
Szélesebbre veheti a lábait a stabilabb alap érdekében.

6 - A halálos rend és a fotel

A holt sor és a guggolás nagyszerű gyógyító gyakorlat. A holtakat, a farakat és a deréktájt célzó holtemeléssel kezdi, majd a rácsot célzó sor követi. Ezután hozzáad egy guggolást elülső emeléssel, amely meghúzza a négyet és a vállat, ezzel nagyszerű teljes testgyakorlat. Ha hátproblémái vannak, érdemes elkerülnie az elülső emelést guggolás közben, ami kényelmetlenséget okozhat.

Tartsa átlagos súlyát mindkét kézben és a comb tetején, egyenesen tartsa a hátát, holtpontban .
A mozdulat alján húzza meg a súlyt, hajlítsa meg a könyökeket, és sorban mássza fel őket a törzs szintjére.
Csökkentse a súlyt és hajlítsa meg a térdeket, emelje a vállhoz a súlyt. A lehető legalacsonyabban búsuljon, ha térdeit a lábujja mögött tartja.
Álljon fel, fogyjon le és ismételje meg a holtemelést, soroljon és guggoljon 1-3 sorozatban 8-12 ismétlést.