Vegetáriánus étrend

Mit enni

vegetáriánus

2-4 adag zöldség, plusz 2-3 adag zöldség a "zöld leveles" csoportból;

6-8 adag tészta, rizs vagy vitaminokkal dúsított gabonafélék;

2-3 adag hüvelyesek vagy fehérjetermékek;

1-2 adag dió vagy mag;

1-2 adag gyümölcs, plusz 1-2 adag oshav;

3 adag vitaminnal dúsított szójatej;

8 vagy több pohár vizet.

Vitaminok (csak felnőtteknek)

B12-vitamin - 2,4 mcg (mikrogramm) naponta;

D-vitamin - 5 mcg (mikrogramm) naponta;

Kalcium - 600 mg (milligramm) naponta.

Zöld leveles zöldségek és oshav

A zöld leveles zöldségekre különös figyelmet fordítanak a vegetáriánus étrendben. Ennek oka, hogy ez a zöldségcsoport gazdag növényi kalcium-, C-vitamin-, béta-karotin- és cellulózforrás.

Oshawa gyakran szerepel a vegetáriánus menüben is. Magas az olyan hasznos nyomelemekben, mint a cellulóz, a magnézium és a kalcium, és csaknem hatszor több vasat tartalmaz, mint a friss gyümölcs.

Növényi fehérjék forrásai

Gabonafélék és rizs

Búza, hajdina, árpa, kukorica, köles, müzli, rozs, quinoa és vadrizs.

A gabonafélék fontos energiaforrás. Különböző vitaminokat és nyomelemeket tartalmaznak, és jól helyettesítik a kenyeret.

"Nem tejtermék" tejtermékek

Szója tej, mandula tej, rizstej és szójasajt.