Útmutató az egészséges táplálkozáshoz kezdőknek
Már tudja, mi az igazi egészséges étel: valami, ami egy fán vagy a földön nőtt, a tengerben vagy a folyóban lebegett, és rohant a füvön. Hús, hal, zöldségek, gyümölcsök, diófélék, gabonafélék, tojás - ezek az igazi ételek példái.
És azt is tudja, milyen rossz ételről van szó. Ezt adja meg az autó ablaka, amelyet az automatákból szállítanak ki, kész formában, dobozban vagy táskában szállítják. Ha az étel összetétele hosszában összehasonlítható a "Trónok játékával", és mielőtt az asztalra kerülne, a termék a főzés 14 szakaszán megy keresztül, ez minden bizonnyal egy folt, amelyet nem szabad megenni.
Ne add fel egyszerre
Kevesen mondhatnak le azonnal kedvenc ételeikről, és teljesen áttérhetnek az egészséges étrendre. Ezt követően az ember ingerlékeny és komor lesz, sokat szenved és gyorsan feladja a helyes étkezés gondolatát.
Lehet, hogy azok közé az emberek közé tartozik, akiknek nincs mit lemondaniuk a csemegéről, de ha nem, akkor a fogyókúra megkezdése előtt határozzák meg maguk számára a megfelelő egyensúlyt az eredmények gyorsasága és a szenvedés mértéke között.
Mint a számítógépes játékban: először ki kell választani a nehézségi szintet. Ha a "bonyolult" lehetőséget választja, akkor nehéz dolga lesz, de sokkal gyorsabban adja át a készséget, és eredményeket fog elérni.
Talán inkább az "Easy" -et részesíti előnyben, mert nem akar annyira ideges lenni az átjárás során, és élvezi a játékot.
A legfontosabb dolog - ne becsülje túl magát. A sikerhez való nagyon lassú lépések is 100% -kal jobbak, mint egy gyors vereség.
Kitűzni egy célt
Ha jól akarsz enni anélkül, hogy világos elképzelésed lenne arról, mi ez, minden nap a kedvenc ételed nélkül igazi kínzás lesz.
Tegyen célt magának, és tartsa a fejében. Óvakodjon a káros ételektől, nem azért, mert szeret szenvedni, hanem azért, hogy jobban, jobban éljen, és talán jó példa legyen gyermekei számára.
Ne feledje, hogy mindig van választása. A káros ételeket szállító vállalatok arra törekednek, hogy minél vonzóbbá tegyék azokat. Elég ahhoz, hogy odaadja nekik a pénzét azzal, hogy megvásárolja azt, ami lassan megöl.
Nem rabszolgája az ízlelőbimbóinak.
Ne keressen azonnal egy darab pizzát, egy csomag chipset vagy egy csokoládé fánkot. Ehelyett örömmel és egészséggel teli hosszú életre törekszik.
Kalóriák száma
Először is emlékezzen az egyszerű egyenletre.
Ez azt jelenti, hogy ha heti egy kilogramm zsírt fog fogyni, akkor napi 1102 kalória hiányt kell létrehoznia (7716 kalória elosztva 7 nappal, 1 102 kcal-t kap).
Ennek a hiánynak a létrehozásához először ismernie kell étrendjének kalóriatartalmát. Figyelje az elfogyasztott ételek kalóriatartalmát, beleértve az alkalmi snackeket is. Ha tudja, mennyi kalóriát fogyaszt el naponta, határozza meg célját a képlet alapján.
Például, ha 5 kg-ot szeretne lefogyni az ünnep előtt, például két hónapra, akkor 7 716 kcal-t meg kell szorozni 5 kg-mal és el kell osztani 60 nappal. 643 kalóriát fog kapni - ezt kell minden nap enni.
De még akkor is, ha nagyon gyorsan le akar fogyni, nem szabad drasztikusan csökkentenie a diéta kalóriatartalmát: folyamatosan éhesnek érzi magát. Jobb, ha fokozatosan csökkentjük a napi bevitelt heti több száz kilokalóriával.
Az egészség szempontjából azonban nemcsak a kalóriatartalom ellenőrzése, hanem az ételek minőségének figyelembevétele is fontos.
Gondoljon az ételek minőségére
A keksz elfogyasztásából származó 2000 kcal nem ugyanazokkal az előnyökkel jár, mint 2000 kcal hús, zöldség vagy gyümölcs.
Elemezzük, hogy a szervezetnek milyen tápanyagokra van szüksége, és hogyan készítse el az alapvető egészséges étrendet.
fehérjék
A fehérjére a testnek szüksége van a sejtek (beleértve az izmokat is) felépítéséhez, a szövetek rugalmasságának fenntartásához, hormonok és enzimek termeléséhez.
A fehérje az egészséges étrend legfontosabb eleme, és minden étkezésnél jelen kell lennie. Törekedjen arra, hogy testtömeg-kilogrammonként 2 gramm fehérjét fogyasszon.
A maximális fehérje mennyiség naponta 200 g. Hasznos fehérjeforrások a csirkemell, a tojás, a marhahús, a hal, a dió, a bab és a legtöbb tejtermék.
Ha szereted a halat, figyelj a tonhalra. Ez a fehérjetartalom igazi bajnoka: 25-30 g fehérje/100 g termék (több, mint a csirkemellnél).
zsír
Ezek a tápanyagok feltétlenül szükségesek a testünk számára, de fontos különbséget tenni a hasznos zsírok és a károsak között.
A zsírok telítettek - egészségre károsak -, valamint többszörösen és egyszeresen telítetlenek - hasznosak és szükségesek.
A vajban és a margarinban, a zsíros húsokban, a pálma- és a kókusztejben található telített zsírsavak a testbe juttatva olyan gömb alakú testet alkotnak, amelyek összeszűkítik az artériát. Ennek eredményeként megnő a szív- és érrendszeri betegségek kockázata.